17 recetas saludables con brócoli para restar calorías y sumar fibra a tus platos

Durante muchos años el brócoli tuvo que lidiar con la mala fama de ser una verdura aburrida, sosa o incluso de mal sabor, pero por suerte la situación ha cambiado mucho. Protagonista de una de las últimas tendencias de alimentos con fama de sanos, la evidencia científica nos confirma sus múltiples virtudes beneficiosas para la salud.

El brócoli o brécol es una planta de la familia de las brasicáceas, como otras hortalizas que conocemos como coles. Está por tanto emparentado con verduras como la coliflor, el repollo y las diferentes coles lisas o rizadas, incluyendo el kale o las coles de Bruselas.

Con muy pocas calorías pero rico en vitaminas y minerales, su alto aporte de fibra lo convierte en un alimento saciante perfecto para dietas de adelgazamiento, además de combinable con otras verduras de hoja verde como pueden ser las espinacas.

Una joya nutricional: propiedades y beneficios del brócoli

Con notables cantidades de vitaminas del grupo B y vitamina A, si por algo destaca el brócoli es por su poder antioxidante, gracias al alto contenido de carotenos y vitamina C, siendo uno de los alimentos más ricos en esta vitamina, muy superior por ejemplo a la naranja. Entre los minerales, destacan el potasio, selenio y, sobre todo, el calcio vegetal.

Estos nutrientes se suman a la presencia de fitoquímicos, particularmente flavoniodes, que potencian la acción antioxidante. El consumo habitual de brócoli se relaciona además con un efecto protector contra enfermedades como distintos tipos de cáncer, gracias también a su alto aporte de fibra vegetal. Como todas las verduras, incluir brócoli en la dieta diaria contribuye a un buen funcionamiento del sistema cardiovascular, siendo muy recomendado especialmente para evitar problemas de hipertensión o colesterol elevado.

Según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA), 100 g de brócoli crudo solo aportan 26 kcal, prácticamente nada de grasa y tan solo 2,4 g de hidratos de carbono. A pesar de ser un alimento poco energético, es muy nutritivo y resulta muy saciante por ser muy rico en fibra y también en agua, por lo que se considera una de las mejores hortalizas que podemos consumir a la hora de adelgazar o, simplemente, controlar el peso.

Las mejores formas de cocinarlo

Más allá de sus propiedades, el brócoli también merece su reconocimiento como alimento sabroso de calidad con multitud de posibilidades en la cocina. Obviamente, no puede gustar a todo el mundo -hay más verduras en el mercado todo el año-, pero animamos a los menos convencidos a darle una segunda o tercera oportunidad; solo hay que dar con la receta adecuada.

A la hora de aprovechar al máximo sus cualidades, sin embargo, es importante consumirlo lo más fresco posible y cocinarlo lo mínimo. La cocción en agua es la técnica menos recomendable salvo que controlemos al máximo el tiempo, menos de cinco minutos, y cortemos el calor rápidamente con hielo. El vapor, el horno y el salteado o la plancha son mejores opiones, pues permiten conservar mejor los nutrientes, y queda mucho más sabroso.

Como regla general, evitaremos piezas de brócoli que hayan perdido su característico color verde brillante intenso. Esto se puede aplicar también a la cocina: si queda mustio, nos habremos pasado. Recordemos además que se puede consumir crudo y que tanto el tronco como las hojas son perfectamente comestibles.

Recetas saludables para sacar el máximo partido del brócoli

1. Ensalada César de brócoli

Enlace a la receta | Ensalada de brócoli

2. Sartén de brócoli con especias y coco

• Ingredientes para 4 personas. 2 brócolis lavados, 3/4 cucharadita de semillas de mostaza, 1/2 cucharadita de comino eng rano, 1 cebolla morada, 1 trocito de jengibre fresco pelado, 1/2 cucharadita de ajo granulado, 1/2 cucharadita de cúrcuma molida, 1/4 cucharadita de pimentón dulc, 1 pizca de pimentón picante, 1/2 cucharadita de de cilantro molido, 1/4 cucharadita de hinojo seco molido, 1/4 cucharadita de canela molida, coco rallado, perejil fresco o cebollino o cilantro, 1 limón, pimienta negra molida, sal y aceite de oliva virgen extra.
• Elaboración. Cortar los ramilletes y picar muy bien con un buen cuchillo o procesador de alimentos. Picar la cebolla roja, rallar el jengibre y tener a mano todas las especias. Calentar un poco de aceite en una buena sartén antiadherente y echar las semillas de mostaxa y comino. Cuando empiecen a saltar, agregar la cebolla con el jengibre y una pizquita de sal, removiendo bien, hasta que la cebolla se transparente un poco. Añadir todas las especias, remover un poco y agregar el brócoli. Saltear sin dejar de remover para que coja todos los sabores, echar dos cucharadas de coco, salpimentar y añadir un poco de agua. Tapar y dejar cocinar 5 minutos, procurando que no se queme. Continuar la cocción salteando el conjunto hasta tener la textura deseada del brócoli. Salpimentar al gusto, añadir un poco de zumo y ralladura de limón y servir con coco rallado extra y unas hierbas frescas picadas.

Enlace a la receta | Sartén de brócoli con especias.

3. Ensalada de cuscús, brócoli y vinagreta de naranja

• Ingredientes para 4 personas. 200 g de cuscús, 180 ml de agua o caldo de verduras, 1 naranja, 1 brócoli, 30 ml de vinagre de Módena, 1 cucharadita de Mostaza de Dijon, 1 cucharadita de miel, 50 g de avellanas tostadas peladas, pimienta negra, sal, y aceite de oliva virgen extra.
• Elaboración. Hervimos el agua con un poco de sal, añadimos el cuscús, mezclamos suavemente, retiramos del fuego y cubrimos con film. Dejamos hidratar mínimo de 10 minutos. Rallamos encima la piel de la naranja y rascamos con las puntas de un tenedor para separar los granos. Reservamos. Cortamos el brócoli en pequeños trozos, tronco incluido, y lo salteamos en una sartén con un poco de aceite tres o cuatro minutos. Preparamos la vinagreta mezclando el vinagre, la mostaza, la miel, un par de cucharadas de zumo de naranja (opcional), un poco de pimienta negra molida y sal. Mezclamos el cuscús con el brócoli y aliñamos. Podemos servir inmediatamente, con avellanas troceadas por encima, o dejar reposar en la nevera.

Enlace a la receta | Ensalada de cuscús, brócoli y vinagreta de naranja.

4. Ensalada de brócoli y aguacate con huevo

• Ingredientes para 2-4 personas. 1 brócoli grande lavado, 1 aguacate, 80 g de brotes de espinacas, cebollino, albahaca o tomillo fresco, 2 huevos cocidos, 1 limón, 1 cucharadita de mostaza, 1 cucharadita de vinagre de arroz o de manzana, 2-4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 1/2 diente de ajo, sal gruesa, pimienta negra recién molida.
• Elaboración. Preparar un cuenco con hielo. Pelar el aguacate, retirar el hueso y cortar en gajos o medias lunas, rociándolo con zumo de medio limón. Cortar los ramilletes del brócoli y guardar el tallo, si no se quiere usar en la ensalada. Cocer al vapor dejándolo al dente, apenas unos minutos. Enfriar colocando el cestillo de vapor sobre el hielo. Picar o rallar el diente de ajo y hacer una vinagreta batiendo el vinagre, la mostaza, el aceite de oliva, un poco de sal y pimienta, con un poco de zumo de limón y una buena dosis de ralladura. Disponer en el fondo de la fuente las espinacas y repartir el brócoli y el aguacate. Añadir cebollino, albahaca o tomillo al gusyo. Machacar los huevos y repartir por encima, mezclando con la vinagreta justo antes de servir.

Enlace a la receta | Ensalada de brócoli y aguacate con huevo.

5. Bacalao con costra de brócoli

• Ingredientes para 4 personas. 4 lomos de bacalao fresco limpios, 250 ml de aceite de oliva virgen extra, 2 dientes de ajo, 3 floretes de brócoli.
• Elaboración. Ponemos un cazo con aceite y confitamos los ajos, con el fuego al mínimo unos 15 minutos. Sacamos los ajos y confitamos en el cazo los lomos de bacalao durante otros 10 minutos. Rallamos ligeramente los arbolitos de brócoli para obtener los granitos verdes con los que haremos la costra. Una vez confitados los lomos de bacalao, los sacamos a un plato. Con una batidora de mano hacemos una emulsión con el aceite de oliva donde los hemos confitado y añadimos el agua y jugos que haya soltado el bacalao en el plato. Batiendo unos dos o tres minutos conseguiremos una especie de pil pil espeso. Con un pincel pintamos ligeramente los lomos de bacalao con el pil pil en la zona de la piel, para que se adhiera el brócoli rallado para formar la costra verde, y lo servimos sobre una cucharada de la emulsión de aceite extendida en el plato.

Enlace a la receta | Bacalao con costra de brócoli.

6. Falso cuscús de brócoli con huevo a la cúrcuma

• Ingredientes para 1 personas. 1 brócoli pequeño, 1 trocito de jengibre fresco pelado, 1 diente de ajo pequeño, 5 ml de vinagre de Jerez, 5 ml de zumo de limón y ralladura, 1 cucharadita de semillas de alcaravea (opcional), 1 cucharadita de comino en grano, tomillo, 1 huevo, 2 cucharaditas de cúrcuma, pimienta, sal y aceite de oliva virgen extra.
• Elaboración. Cortar los ramilletes del brócoli y las hojas. Lavar con suavidad, escurrir y picar con un procesador de alimentos o picadora. También se puede rallar o picar a lo bruto con un buen cuchillo. Calentar una sartén antiadherente y tostar el comino y alcaravea. Añadir un poco de aceite con el jengibre rallado y el ajo picado. Dar unas vueltas hasta que se empiecen a dorar, a fuego medio, y agregar el brócoli con el tomillo. Saltear un minuto, añadir el vinagre y el zumo de limón y remover. Salpimentar y saltear a fuego vivo unos pocos minutos más. Reservar caliente mientras cocinamos el huevo. Calentar un cazo con agua abundante y la cúrcuma, removiendo bien para que se disuelva. Llevar a ebullición, sin dejar que hierva a borbotones, y cocer el huevo escalfándolo según el método que uséis habitualmente. Sacar pasados 4-8 minutos, dependiendo de cómo nos guste de cuajado. Coronar el cuscús con el huevo recién hecho.

Enlace a la receta | Falso cuscús de brócoli.

7. Salteado de brócoli y gambas con salsa de ostras

• Ingredientes para 2 personas. 12 gambones, 1 brocoli mediano, aceite, semillas de sésamo, ajos tiernos y sal.
• Ingredientes para la salsa. 3 cucharadas de salsa de soja, 2 cucharadas de salsa de ostras, 1 cucharada de vinagre de arroz, 1 cucharada de azúcar moreno, 1 cucharada de gengibre fresco rallado, 2 dientes de ajo picados, 1 cucharadita de aceite de sésamo, 1 cucharadita de almidón de maíz, 1 cucharadita de salsa picante Sriracha.
• Elaboración. Hacemos la salsa mezclando todos los ingredientes en un cuenco, y reservamos. Por otro lado pelamos las gambas y las ponemos a dorar en una sartén con un poco de aceite. Añadimos el brócoli, que previamente habremos lavado y troceado. Rehogamos durante tres o cuatro minutos y luego añadimos la salsa de ostras (al gusto). Removemos bien, dejamos que se impregne de la salsa y servimos con el arroz integral.

Enlace a la receta | Brócoli salteado con gambas.

8. Brócoli con salsa de yogur y mostaza

• Ingredientes para 4 personas. 2 brócolis lavados, 150 g de yogur griego natural, 20 ml de mostaza de Dijon, 15 ml de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharadita de curry molido, 1 cucharadita de comino molido, 1 cucharadita de cúrcuma molida,1 cucharadita de pimentón dulce 1/2 cucharadita de pimentón picant, pimienta negra molida, sal, semillas de nigella o sésamo negro, almendras al gusto.
• Elaboración. Separar los tallos del brócoli, cortar la punta más gruesa de los extremos y pelar ligeramente. Cortar la parte gruesa de los tallos en bastones no muy finos, y dejar los tallos más pequeños enteros. Separar las las flores en ramilletes del tamaño de un bocado. Cocer al vapor o en el microondas 3-4 minutos, para blanquearlo, y dejar enfriar extendido o en una fuente sobre hielo. Batir el yogur, la mostaza, el aceite de oliva y las especias, y salpimentar. Mezclar bien y añadir el brócoli, combinando con suavidad para cubrirlo por completo. Poner una plancha, sartén o grill antiadherente al fuego con un poco de aceite. Añadir el brócoli empapado en la salsa y cocinar a fuego medio-alto unos 7-10 minutos, hasta dejarlo al gusto. Servir con semillas de nigella o sésamo y almendras tostadas.

Enlace a la receta | Brócoli con yogur y mostaza.

9. Ensalada al estilo asiático de tofu, arroz y brócoli

• Ingredientes para 4 personas. 295 g de arroz basmati, 20 g de jengibre fresco, 60 ml de zumo de lima, 40 ml de salsa de soja, 15 ml de salsa picante, 30 ml de aceite de sésamo o girasol, 450 g de tofu firme, 700 g de brócoli en floretes, 20 g de cilantro fresco, 20 g de albhaca fresca, 30 g de pistachos pelados.
• Elaboración. En una olla cocemos el arroz según las instrucciones del fabricante, una vez cocido lo separamos con un tenedor para que queden los granos sueltos y lo dejamos enfriar. En un bol o en el vaso de un robot de cocina mezclamos el jengibre fresco pelado y rallado, el zumo de lima, la salsa de soja, el aceite y dos cucharadas de agua. Trituramos con una batidora y marinamos en esta mezcla el tofu cortado en dados durante 20 minutos. Cocemos al vapor o en abundante agua hirviendo las flores de brócoli hasta que estén cocidas, pero crujientes. Separamos, las pasamos por agua helada para cortar la cocción, y las extendemos en una fuente y dejamos enfriar. Mezclamos el arroz con el brócoli, echamos el tofu y su marinada, picamos por encima las hierbas frescas y los pistachos pelados.

Enlace a la receta | Ensalada al estilo asiático de tofu, arroz y brócoli.

10. Medallones de brócoli veganos

• Ingredientes para 2 personas. 1 brócoli, 1 diente de ajo, 1 chalota o 1/2 cebolleta, perejil o cilantro fresco, 1/2 cucharadita de mostaza de Dijon, 1/4 cuharadita de vinagre de arroz o de manzana, 1/2 cucharadita de aceite de oliva virgen extra, 1/2 cucharadita de comino molido, 1 pizca de pimentón picante, 3/4 cucharadita de sal, un golpe de pimienta negra recién molida, 25-30 g de harina de garbanzos, 2 cucharadas de semillas de lino molidas, 1/2 cucharadita de levadura de cerveza en copos, aceite de oliva virgen extra.
• Elaboración. Cortar los ramilletes del brócoli, lavar y escurrir. Triturar con una picadora o procesador de alimentos hasta tener consistencia como de cuscús. Agregar el diente de ajo y la chalota o cebolleta pelados y troceados e incorporar el resto de ingredientes. Procesar todo hasta tener una masa homogénea. Ajustar la cantidad de harina de garbanzos si hiciera falta. Comprobar el punto de la textura apretando la masa para compactarla. Añadir algo de aceite o agua si hiciera falta. Formar unos 6 medallones, más o menos del mismo tamaño. Calentar una buena sartén o plancha engrasada y cocinarlos a fuego medio durante unos 4-6 minutos por cada lado, hasta que se doren.

Enlace a la receta | Medallones de brócoli veganos.

11. Brócoli con salsa de mango y anacardos

• Ingredientes para 2 personas. 1 brócoli, 1 mango maduro, 2 dientes de ajo pequeños, 1 lima o limón, un trocito de jengibre fresco pelado, 1/2 cucharadita de cúrcuma, 1/4 cucharadita de pimentón, 1 pizca de pimentón picante, 5 ml de salsa de soja, 3 ml de vinagre de arroz o manzana, un puñado de anacardos, perejil o cilantro, pimienta, sal y aceite de oliva virgen extra.
• Elaboración. Cortar los ramilletes del brócoli. Cortar la punta del tronco y pelar un poco. Cortar las ramitas que salen del tronco del central y trocear este en porciones de un bocado, no muy gruesas. Lavar bien todo el brócoli y escurrir. Cocer al vapor durante unos 3-6 minutos. Pelar el mango, sacar el hueso y trocear. Pelar los dientes de ajo, sacar el nervio centrar y pelar y picar el jengibre. Colocarlo todo en una trituradora o procesador de alimentos con algunos anacardos y triturar hasta que se forme una pasta. Añadir el zumo de lima, las especias, la salsa de soja, el vinagre y un poco de aceite de oliva al gusto. Volver a triturar hasta obtener una textura cremosa. Probar y salpimentar. Saltear ligeramente los demás anacardos en una sartén sin engrasar. Salpimentar el brócoli y servir con la salsa de mango, los anacardos enteros y un poco de cilantro o perejil fresco picado.

Enlace a la receta | Brócoli con salsa de mango y anacardos.

12. Gratén de brócoli y champiñones

• Ingredientes para 4 personas. 330 g de champiñones, 600 g de brócoli, 2 huevos M, 200 ml de nata para cocinar, 1 diente de ajo, perejil, nuez moscada molida al gusto, tomillo fresco, pimienta, sal y aceite de oliva virgen extra.
• Elaboración. Comenzaremos precalentando el horno a 200ºC. Lavamos el brócoli y lo cocemos al vapor durante cinco o seis minutos. Retiramos y separamos las flores de los tallos, reservamos. Pelamos el diente de ajo y el perejil lo picamos menudo. Limpiamos las champiñones y los laminamos, calentamos en una sartén el aceite y salteamos los champiñones con el ajo y el perejil durante cinco minutos. En un bol cascamos los huevos, los batimos, les añadimos la nata líquida, espolvoreamos la nuez moscada, el tomillo fresco y salpimentamos. Metemos las flores de brócoli y los champiñones en una bandeja para horno ligeramente engrasada con aceite, vertemos por encima el líquido y horneamos durante 20 minutos. Decoramos con tomillo fresco.

Enlace a la receta | Gratén de brócoli y champiñones.

13. Ensalada de berenjena y brócoli con bacalao ahumado

• Ingredientes para 4 personas. 1 berenjena, 1 brócoli, 150 g de bacalao ahumado, 2-4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharadita de vinagre de manzana, 1/2 cucharadita de salsa Worcestershire, 1/2 cucharadita de zumo de limón, semillas de amapola al gusto, un poco de tomillo fresco, sal y pimienta negra.
• Elaboración. Lavar y secar bien la berenjena y el brócoli. Desechar las puntas de la berenjena y cortar en cubos pequeños del tamaño de un bocado. Cortar el brócoli en ramilletes pequeños. Mezclar las verduras en un recipiente apto para el microondas con 1-2 cucharadas de aceite de oliva y un poco de pimienta y sal. Cocinar en el microondas a máxima potencia durante unos 6-8 minutos. Comprobar el punto de cocción, remover y calentar unos minutos más, hasta tener la textura deseada. También se pueden cocinar en una olla de vapor o al papillote en el horno. Cortar el bacalao ahumado en tiras. Mezclar en un cuenco 1-2 cucharadas de aceite de oliva con el vinagre de manzana, la salsa Worcestershire, el limón, pimienta negra y un poco de sal. Añadir a las verduras semillas de amapola y tomillo al gusto, y aliñar.

Enlace a la receta | Ensalada de berenjena y brócoli con bacalao ahumado.

14. Brócoli y coliflor con queso de Burgos

• Ingredientes para 4 personas. 1 brócoli mediano, 1 coliflor mediana, 225 g de queso de Burgos, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta negra al gusto.
• Elaboración. Lava y seca bien la coliflor y el brócoli. Separa los ramilletes y retira los troncos más gruesos. Prepara una olla con abundante agua y hierve las coles o cuécelas al vapor con un accesorio adecuado unos 5 minutos. Precalienta el horno a 150ºC y prepara una fuente engrasándola ligeramente con aceite de oliva. Corta el queso en cuadraditos, y mézclalo con las verduras. Distribuye los ingredientes en la fuente, salpimienta al gusto y añade un chorro de aceite de oliva virgen extra, mezclando con suavidad de forma homogénea. Hornea a media altura unos 5 minutos, para que se gratine ligeramente y el queso esté tierno.

Enlace a la receta | Brócoli y coliflor con queso de Burgos.

15. Ensalada de brócoli y fruta con pollo a la parrilla

• Ingredientes para 2 personas. 1 brócoli grande, 1 pechuga de pollo, 50 g de arándanos frescos, 100 g de mandarina en conserva, zumo de limón, aceite de oliva virgen extra, tomillo, romero, pimienta negra y sal.
• Elaboración. Lavar el brócoli y cortar en ramilletes. Cocer al vapor o en el microondas unos pocos minutos, hasta que esté al dente. Dejar enfriar. Calentar una parrilla o plancha con un poco de aceite de oliva y cocinar el pollo por ambos lados. Salpimentar y aderezar con un poco de tomillo y romero. Dejar enfriar y cortar en tiras. Lavar bien los arándanos y escurrir la mandarina. Disponer el brócoli en una fuente, añadir el pollo y la fruta. Salpimentar y aliñar con el zumo de limón, aceite de oliva, tomillo y romero al gusto.

Enlace a la receta | Ensalada de brócoli y fruta con pollo a la parrilla.

16. Macarrones al pesto con langostinos y brócoli

• Ingredientes para 4 personas. 300 g de macarrones, 1 brócoli pequeño, 16 langostinos, un chorro de vermut, sal, pimienta, orégano y salsa pesto al gusto.
• Elaboración. Comenzamos cortando el brócoli separando los distintos arbolitos y una vez listos, los cocinamos durante 4 minutos al vapor, poniéndolos en un colador colocado sobre una cacerola con agua hirviendo. Esa misma cacerola nos servirá después para cocer la pasta según las indicaciones del fabricante. Pelamos los langostinos y los cocinamos en una sartén a la plancha, terminando con un chorro de vermut que les aportará un extra de sabor. Cuando los langostinos estén listos, añadimos los trozos de brócoli y salteamos el conjunto. Finalizamos incorporando el salteado sobre los macarrones con el pesto y servimos espolvoreando con un poco de orégano y rematamos con unas vueltas de molinillo de pimienta negra.

Enlace a la receta | Macarrones al pesto con langostinos y brócoli.

17. Crema de brócoli y calabacín con leche de almendras

• Ingredientes para 6 personas. 2 brócolis en floretes, 1 calabacín, 2 cebolletas, 1 puerro, 1 diente de ajo, 150 ml de vino blanco, 1 litro de caldo, 220 ml de leche de almendras, 1 cucharadita de levadura de cerveza en copos, 1 cucharadita de comino molido, tomillo fresco o seco al gusto, perejil fresco, aceite de oliva virgen extra, pimienta negra molida y sal.
• Elaboración. Trocear el calabacín y picar las cebolletas, el puerro y el diente de ajo. Calentar un par de cucharadas de aceite en una olla y pochar las cebolletas con el ajo unos minutos. Añadir el puerro y cocinar unos minutos más, hasta que esté transparente. Incorporar el calabacín y remover bien. Pasados 5 minutos, añadir el brócoli, salpimentar y sazonar con el comino y el tomillo al gusto. Regar con el vino, dejar que evapore el alcohol y cubrir con agua o caldo. Llevar a ebullición, tapar y cocer a fuego medio hasta que las verduras estén tiernas. Triturar hasta dejar una textura homogénea y cremosa. Pasar por el chino si se desea. Añadir la levadura y la leche de almendras, ajustando la cantidad según la textura deseada. Servir con un poco de leche extra y perejil fresco.

Enlace a la receta | Crema de brócoli y calabacín

Más recetas con brócoli

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• Brócoli al curry
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En DAP | Brocoli gratinado
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