33 recetas a la plancha que nos ayudarán a cuidar la dieta y adelgazar sin renunciar al sabor

Aunque estemos en los meses más fríos del año y la ropa de abrigo disimule nuestros excesos, somos muchos los que estamos ya cuidándonos con miras a recuperar el tipo y rebajar los excesos.

Para ayudaros en los buenos propósitos, os contamos cómo hacer estas 33 recetas a la plancha para ayudarnos a adelgazar disfrutando, porque lo cortés no quita lo valiente y no todo va a ser comer pescado de hospital o platos de verduras hervidas, por más que nos gusten.

La cocina a la plancha es muy buena cuando queremos reducir las calorías porque apenas se aportan grasas en la cocción de los ingredientes y, sin embargo, se consiguen las reacciones de Maillard que caramelizan los azúcares naturales de los alimentos que hacen que los platos sean sabrosos y apetecibles. Seguro que encontraréis muchos platos bien sugerentes entre nuestras propuestas de hoy.

Pescados a la plancha

Son muchas las preparaciones que hemos hecho a la plancha a lo largo de los años y es difícil quedarse con una. Encontramos estupendas recetas con bacalao, corvina, atún, rodaballo o lubina y todas ellas son fantásticas para nuestro propósito.

Para hacer pescado a la plancha y que no se nos pegue es importante secar bien el pescado y cocinar con la plancha bien caliente. El resto es pan comido.

Tacos de atún con crema de guisantes a la menta

El atún es un producto estupendo para hacer a la plancha ya que está muy rico en muchas elaboraciones basadas en cocciones cortas a la plancha como el tataki y otras similares. Hemos seleccionado esta receta del fallecido Darío Barrio.

Receta completa | Tacos de atún con crema de guisantes a la menta

Otras recetas de pescado a la plancha

El bacalao fresco, el salmón o el rodaballo quedan estupendamente cocinados tras unos minutos en la plancha. También nos gustan mucho los calamares o las vieiras cocinadas con esta técnica. Y, por supuesto, el atún. Os sugerimos estas otras recetas de pescado para comer ligero pero sabroso y disfrutar mientras nos cuidamos.

• Rodaballo a la plancha con salsa ligera
• Bacalao a la plancha con crema de guisantes
• Ensalada de mango y calamar a la plancha
• Tataki de salmón al pesto
• Salmón glaseado con sake y salsa teriyaki
• Lomos de rodaballo a la plancha con alcachofas
• Vieiras a la plancha con agua de tomate a la hierbabuena y lima

• Lubina a la donostiarra
• Caballa a la plancha con ensalada de remolacha
• Pez espada o emperador a la plancha
• Timbal de atún con ensalada de pimientos
• Tataki de atún con salsa ponzu casera
• Atún glaseado al miso con habas tiernas
• Lomo de atún con vinagreta de mango
• Tataki de atún con salmorejo

Recetasde pollo a la plancha

El pollo, -y en especial la pechuga- es un recurso habitual cuando nos ponemos a dieta. Os proponemos algunas recetas para disfrutar con este ingrediente, cocinándolo de forma que quede jugoso y apetecible.

Pechugas de pollo picantes a la plancha

• Ingredientes: 4-6 filetes de pechuga de pollo, 1 cucharadita de tomillo fresco, 1 cucharada de salsa Worcestershire, 4 guindillas, 2 dientes de ajo, 1 cucharada de vinagre de Jerez, 1 cucharadita de pimentón, 2 limones, pimienta negra, sal, 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, pimienta .
• Elaboración: Secar ligeramente las pechugas de pollo y retirar los posibles excesos de grasa. Salpimentar y sazonar con el tomillo. Batir en un cuenco el zumo de 1 limón, la salsa Worcestershire y 2 cucharadas de aceite de oliva. Verter sobre la carne, tapar y dejar marinar durante al menos 1 hora. Calentar 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén y dorar las guindillas con los dientes de ajo pelados. Retirar cuando cojan color y dejar enfriar. Pelar las guindillas, desechando las semillas, y picarlas. Triturarlas con los dientes de ajo, el vinagre, el pimentón, el zumo del otro limón y el aceite restante, añadiendo el de la sartén, hasta conseguir una salsa homogénea. Calentar una plancha o parrilla y marcar las pechugas de pollo. Añadir la salsa poco a poco mientras la carne se va cocinando a temperatura alta, hasta que quede bien hecha pero sin que se reseque. Servir inmediatamente.

Receta completa | Pechugas de pollo picantes a la plancha

Otras recetas con pollo a la plancha

• Pechugas de pollo a la plancha con vinagreta de mostaza
• Pechugas de pollo glaseadas con teriyaki y piña
• Pechugas de pollo glaseadas con miel y limón Pechugas de pollo en salmuera seca de laurel y pimienta

Recetas de carne a la plancha

La carne roja, de cerdo o ternera, es un alimento del que no debemos abusar, en especial cuando pretendemos perder peso, pero que cocinado a la plancha nos alegrará en la mesa y nos ayudará a mantener la ingesta de proteínas necesaria para nuestro organismo.

Solomillo de cerdo a la plancha con habitas

• Ingredientes: Un solomillo de cerdo, 500 gr de habas en su vaina, sal, ensalada de lechugas variadas para guarnición
• Elaboración: Lo importante con esta carne tan tierna es conseguir que no se reseque por lo que lo ideal es no cocinarla demasiado. Para esta receta, empezamos con las habitas. Si usáis como yo habitas frescas, las sacáis de la vaina, las cocéis durante 8 minutos en agua con sal y después las peláis, obteniendo las habitas verdes que son especialmente tiernas. Más sencillo imposible. Después de repelarlas, las salteamos en una sartén durante un par de minutos. Mientras se hacen, cortamos el solomillo de cerdo en rodajas de un cm de grosor y las pasamos por la plancha un minuto por cada cara, añadiendo unos cristalitos o escamas de sal. Finalmente, echamos las habitas en la sartén o plancha donde se ha cocinado el solomillo de cerdo, salteamos un minuto el conjunto para integrar todos los sabores y lo preparamos para servir con una guarnición de ensalada.

Receta completa: Solomillo de cerdo a la plancha con habitas

Otras recetas de carne a la plancha

• Entrecot a la plancha con zaatar, patatas y tomatitos
• Espirales de carne picada especiadas a la plancha en brocheta
• Cabecero de lomo en salsa de ostras
• Solomillo de cerdo con alcachofas y salsa de queso
• Entraña a la plancha
• Pinchos morunos caseros

Recetas de verduras y setas a la plancha

Las verduras, los hongos y las hortalizas también son estupendas para preparar platos ligeros usando la técnica de la plancha. Seguro que estas recetas os van a apetecer mucho, sobre todo a la hora de la cena.

Bimi con miso, jengibre y ajo negro

• Ingredientes: Bimi, 400 g, Semillas de sésamo blanco o negro, 30 ml, Dientes de ajo negro, 2, Jengibre fresco, 5 g, Salsa de soja, 5 ml, Zumo de naranja, 50 ml, Miso blanco o rojo, 5 ml, Aceite de sésamo opcional, 2 ml, Pimienta negra molida, aceite de oliva virgen extra y sal
• Elaboración: Primero tostar las semillas de sésamo en una sartén sin aceite, hasta que empiecen a saltar, vigilando que no se quemen. Retirar y reservar. Lavar bien el bimi y cortar por la mitad en el caso de que sean piezas demasiado grandes. Pelar y picar o laminar fino un trocito de jengibre fresco, del tamaño deseado según lo que nos guste -yo suelo usar mucho, me encanta-. Trocear los dientes de ajo negro. Exprimir el zumo de la naranja y mezclar en un cuenco con la salsa de soja, el miso y el aceite de sésamo -si tenemos-. Añadir los dientes de ajo y el jegibre. Calentar un poco de aceite de oliva en una buena sartén o plancha antiadherente -también se puede usar un wok- y añadir el bimi. Salpimentar y saltear a fuego fuerte un par de minutos, hasta que empiece a coger color. Añadir medio vaso de agua y dejar cocer a fuego medio 5 minutos. Agregar a la sartén la mezcla de miso, remover bien y tapar. Cocinar el cojunto a fuego medio unos cuantos minutos más, hasta que el bimi esté al punto deseado. Vigilar que no se pegue demasiado añadiendo un poco más de agua si hiciera falta. Servir con las semillas de sésamo reservadas y unas gotas de aceite de sésamo, si se desea.

Receta completa | Bimi con miso, jengibre y ajo negro

Otras recetas de verduras y setas cocinadas a la plancha

• Boletus edulis a la plancha con huevo
• Sartenada de calabacines con jamón y queso
• Tortitas de puerro, bacon y patata a la plancha
• Champiñones a la plancha
• Ensalada de calabacín a la plancha, queso feta y menta

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