63 recetas de platos saludables para no subir de peso en la cuarentena

Ya con varias semanas de confinamiento a nuestras espaldas, la cuarentena en casa puede empezar a pasarnos factura. Las nuevas rutinas obligadas han trastocado nuestra forma de vida y puede generar situaciones de estrés, ansiedad y agotamiento físico y mental, muchas veces afectando directamente a nuestra relación con la comida.

Sabemos que hay que evitar los atracones o recurrir demasiado a esos "caprichos reconfortantes", pero no es fácil mantener una dieta saludable en familia en estas circunstancias difíciles. Por eso, además de lanzarnos como locos a hacer pan o bizcochos, debemos tener presente la importancia de comer equilibradamente para que la salud no se resienta.

Lo que más nos puede preocupar quizá sea subir de peso, aunque no sería mala idea despedirse de la báscula hasta que superemos esta crisis sanitaria. No es el momento de obcecarse con los kilos o contando calorías, pero sí hay que estar alerta para mantener un estilo de vida saludable, dentro de las circunstancias.

Evitar el sedentarismo en la medida de lo posible, descansar adecuadamente y saber poner límite al teletrabajo son cuestiones tan importantes como la alimentación. Ahora más que nunca podemos desterrar ese dañino concepto de operación bikini, que ya nos estaría obsesionando por estas fechas, y focalizar la atención mejor en comer de forma sana, equilibrada y variada.

No es fácil mantener la motivación preparando en casa todas las comidas del día, y más teniendo en cuenta las limitaciones a la hora de hacer la compra. Es por ello que hoy os proponemos una buena selección de ideas sencillas, saludales y para todos los gustos, con las que esperamos el confinamiento sea algo más llevadero.

Aperitivos y picoteo

Todos sabemos que picotear entre horas es lo primero que se desaconseja a la hora de controlar el peso, pero, asumámoslo, son circunstancias extraordinarias. La clave está en hacerlo de manera controlada, consciente y coherente, sin convertirlo en un hábito diario constante y eligiendo opciones nutritivas.

Nos gustan dedicar el fin de semana todavía al aperitivo, aunque los días parezcan clones de sí mismos, para salir un poco de la rutina. Y el picoteo del resto de jornadas puede estar dirigido a bocados que no sean solo calorías vacías, que sean saciantes, ayuden a calmar la ansiedad y nos den la energía necesaria para continuar con el teletrabajo o motivarnos para hacer deporte en casa o cuidar de los niños.

• Galletas saladas o crackers de harina de garbanzos
• Pan de ajo keto
• Pipas de calabaza tostadas
• Baba ganoush, mutabal o paté de berenjenas libanés
• Aperitivo de berenjena con yogur y pepinillos
• Palomitas con cúrcuma, azafrán y sésamo
• Crackers de espelta

Desayunos y meriendas

Ahora que, teóricamente, tenemos más tiempo para dedicar al desayuno, hay menos excusas para recurrir a galletas comerciales o cereales azucarados. Si no nos apetece desayunar tampoco hay que obligarse, y lo mismo podemos decir de la merienda, aunque esta última puede ser un poco un premio que ponga fin simbólico a la jornada laboral (o de obligaciones) en casa.

• Queso cottage con papaya y salsa de arándanos
• Galletas de avena y manzana
• Tortitas de queso cottage con salsa de frutos rojos
• Pan de plátano fitness
• Smoothie de piña, mandarina y jengibre
• Aguacates con huevos al horno
• Pudding de chía, coco y frutos secos
• Muesli Bircher

Ensaladas y otros platos de verduras

Nos estamos perdiendo la primavera pero algunos afortunados podrán almorzar o cenar en mesas improvisadas en el balcón, el jardín o la terraza. Sea como sea, el buen tiempo también se respira en el hogar y apetecen muchas más ensaladas y platos más frescos y ligeros en los que las verduras son las grandes protagonistas. Como almuerzo, primer plato o cena, es fácil evitar la monotonía sin grandes complicaciones.

• Ensalada de quinoa, pollo y verduras
• Brócoli con yogur y mostaza
• Sartenada de calabacín con queso y jamón
• Espaguetis de calabacín al pesto con huevo poché
• Cintas de calabacín con berberechos
• Tomates cherry asados con salsa de yogur
• Carpaccio de hongos con nueces y granada
• Ensalada al estilo asiático de tofu, arroz y brócoli
• Ensalada con aliño de tahini
• Berenjenas rellenas con bulgur y queso ahumado San Simón da Costa

Legumbres

Seguro que muchas familias están redescubriendo el placer de los platos de legumbres de toda la vida, cocinando incluso lentejas, garbanzos y alubias partiendo del alimento seco, que cunde mucho más que los botes en conserva. Además de los clásicos potajes y guisos, es un buen momento de ampliar nuestro repertorio con, por ejemplo, hummus diferentes o sabores asiáticos.

• Lentejas amarillas con sepia y verduras
• Lentejas guisadas
• Dahl de lentejas rojas con cobertura de batata
• Hummus de lentejas
• Potaje de garbanzos con espinacas
• Pasta e ceci o garbanzos con pasta
• Cazuela de arroz especiado de verduras y garbanzos
• Ensalada primaveral de garbanzos con tomates y ventresca de atún
• Alubias arrocinas (o arroceras) estofadas con verduras
• Alubias blancas con langostinos

Platos marineros

Pescados y mariscos, congelados o frescos y en conservas, no deben faltar en nuestros menús cotidianos -salvo que seamos vegetarianos o veganos, claro-. Fuente de proteínas de alta calidad y grasas saludables, tienen también la ventaja de que se cocinan en poco tiempo y no hace falta ponerse muy creativos para disfrutar de un plato bien sabroso. Lo mejor es aprovechar ejemplares de temporada, como la caballa o las sarinas, para disfrutar del mejor precio.

• Merluza al horno con ajada al limón
• Tacos de merluza en jardinera de pisto
• Caballa al horno a la griega
• Caballa a la plancha con ensalada cremosa de remolacha
• Lomos de lubina a la sal
• Lubina a la donostiarra
• Sardinas al horno con perejil
• Calamares a la plancha
• Arroz caldoso de calamares, almejas y langostinos
• Rollitos de verduras y langostinos

Recetas de carnes y aves

La carne de ave es mucho más ligera -en general-, pero también hay lugar en nuestros menús para recetas ocasiones con ternera o cerdo, priorizando los cortes más magros y preparaciones suaves. Tampoco olvidemos el conejo, económico, muy sabroso y con pocas calorías, que podemos guisar o cocinar en un buen arroz con verduras. Las recetas que combinan carne con vegetales y algún hidrato de carbono nos permiten disfrutar de un plato completísimo del que merece la pena tener sobras para reaprovechar.

• Arroz caldoso de pollo
• Arroz amarillo con pollo fácil
• Pollo al estilo mediterráneo con aceitunas y alcaparras
• Pechugas de pollo al horno jugosas
• Redondo de ternera asado
• Guiso de conejo con champiñones al vino blanco
• Curry japonés de ternera y calabaza con manzana
• Solomillo de cerdo especiado con hortalizas y quinoa
• Estofado de pavo con puré de patatas gratinado
• Pavo con naranja y jengibre

A nadie le amarga un dulce

Si empezamos permitiéndonos el capricho de algún picoteo ocasional, no podíamos cerrar este recopilatorio sin mencionar unos cuantos dulces. La fruta fresca debería ser el "postre" diario -y tampoco es obligatorio tomar postre en cada comida, la merienda o el desayuno es otro buen momento para comerla-, pero un bocado más goloso nos puede ayudar a sobrellevar el confinamiento en casa.

Sin olvidar nunca que la repostería casera sigue siendo repostería, algo accesorio que el organismo no necesita, podemos priorizar recetas más ligeras o saludables, que además de placer sean una buena fuente de nutrientes. En la comida, siempre es preferible apostar por alimentos que sumen en positivo, y no solo calorías vacías.

• Trufas de aguacate
• Flan de queso ligero
• Garbanzos con chocolate negro
• Galletas de zanahoria y avena
• Tarta de queso ligera
• Mousse de chocolate esponjosa vegana
• Cookies de chocolate
• Minicrumbles con frutos rojos, receta sin azúcar ni mantequilla

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