Cuando arranca el nuevo curso todo el mundo habla de buenos propósitos para la vuelta al trabajo y vemos muchas ideas para preparar platos caseros para llevar con comidas saludables. Pero pasa el tiempo y el tema parece que se deja de lado, precisamente cuando se nos va acabando la inspiración y es más fácil recaer en malos hábitos.
Por eso no viene mal recordar ahora, con la Navidad ya acechando, que merece la pena continuar con nuestro almuerzo casero para llevar, porque comer de tupper tiene muchos beneficios y ventajas. ¿No puedes calentar los platos en tu lugar de trabajo? Eso tampoco será un problema con estas recetas para comer sano sin necesidad de microondas.
Picoteos saludables
Llevar una alimentación sana no quiere decir que no podamos picotear y tomar algo entre horas. No tiene que ser un hábito rutinario, pero si nos ataca el hambre o nos sentimos bajos de energías entre una comida y otra, tener algún snack a mano nos ayudará a recargar las pilas y calmar la ansiedad. Llevando nuestros propios picoteos evitaremos atacar la máquina de chocolatinas:
- Bocaditos de puré de patata y sésamo
- Crackers crujientes de garbanzo y zaatar sin gluten
- Garbanzos crujientes con hierbas frescas
- Snack de garbanzos especiados
- Galletas de semillas
- Palomitas caseras hechas en el microondas de casa
Ensaladas de legumbres
Cuando no podemos calentar un guiso lo mejor son las ensaladas para que no falten las legumbres en nuestra dieta. Garbanzos, lentejas o alubias enriquecen cualquier ensalada y combinan muy bien con casi cualquier otro ingrediente, haciendo platos completísimos. Para hacerlas veganas podemos cambiar los ingredientes animales por frutos secos o cereales , como en esta ensalada de garbanzos tostados con mijo.
- Ensalada de garbanzos y atún con vinagreta de mostaza
- Ensalada de arroz y lentejas con gambas
- Ensalada vegana de garbanzos tostados y col rizada kale
- Ensalada de garbanzos con tomates y ventresca de atún
- Ensalada de garbanzos agridulce
- Ensalada de lentejas
- Ensalada crujiente de pochas con bacalao ahumado
- Salpicón de legumbres con palitos de cangrejo
Ensaladas con carne y pescado
Para alternarlas con las de legumbres tenemos muchas ideas de ensaladas completas a las que añadimos la parte proteica con carne, pescado o marisco. Es importante encontrar variedad en nuestros platos para no aburrirnos y variar los nutrientes; la típica ensalada con atún de lata está bien, pero repetirla mucho puede ser monótono. ¿Por qué no probar con algo diferente, como la ensalada poke de atún y algas con aguacate?
- Ensalada tailandesa de ternera thai
- Ensalada de pavo al estilo japonés
- Ensalada de pollo y aguacate
- Ensalada Niçoise
- Cuscús con pollo, calabaza agridulce y espinacas
- Ensalada de arroz y pulpo al pesto
- Ensalada de judías y patatas a la francesa
Tortillas
Las tortillas y frittatas me gustan mucho también para llevar. Son fáciles de preparar y podemos hacerlas con infinidad de ingredientes distintos, logrando un plato muy completo y saciante que no necesita calentarse para comerlo. En tupper con verduras o ensalada, o dentro de un bocadillo, recetas como las tortillitas de calabacín nos pueden alegrar muchas comidas en la oficina.
- Tortilla de espárragos verdes, almendras y queso manchego
- Tortilla de tomate, queso y jamón
- Frittata de brócoli con hierbas aromáticas
- Frittata de espinacas con champiñones portobollo y queso manchego
- Tortilla de escarola
- Tortilla de espárragos trigueros
- Tortilla de patatas ligera
Tartas saladas, cocas y empanadas
Puede que la pizza fría no sea muy apetecible -aunque sé que es la comida post resaca preferida de muchos-, pero las cocas y otras tartas saladas sí están de rechupete sin necesidad de calentarlas. Hay que reivindicar nuestras cocas y empanadas, porque con tanta obsesión por la pizza perfecta se nos olvida un poco que también nosotros tenemos masas deliciosas en nuestra gastronomía.
Además de una típica coca fina como la de sardinas o una buena empanada gallega de sardinillas, podemos adentrarnos en otras culturas haciendo por ejemplo un guiño a centroeuropa con el Flammkuchen con cebolla morada, queso de cabra y pera, o probar otros pasteles salados que aguantarán muy bien en el tupper de otoño e invierno.
- Empanada de atún: la receta más jugosa
- Empanada de pulpo
- Empanada de berberechos
- Flatbread o pan plano crujiente de patata, Gruyère y crema agria
- Tarta tatín de verduras
- Tarta de tomatitos variados y mozzarella
- Pizza socca con harina de garbanzos
- Pastel salado de atún y arroz con queso feta
- Tarta de espárragos verdes y queso Gruyère
- Chipa guazu o pastel de maíz
- Miniquiches ligeras de tomate cherry y parmesano
Bocadillos y sándwiches
El clásico cuando toca comer fuera: dos capas de pan y un buen relleno. Bocadillos y sándwiches que tantas veces nos han solucionado la vida, almuerzo típico de trabajo para millones de personas en tantos países. No hay que recurrir a ellos todos los días, pero desde luego que si los hacemos caseros y variados serán una comida mucho más saludable y rica que si lo compramos.
Hablo de las máquinas expendedoras o los bocadillos de cadenas de alimentación con un contenido nutricional dudoso. Nada que ver con los antiguos colmados que recuerdo de mi barrio, cuando podías pedir que te montaran un bocata en el momento con productos de la tienda. Hagamos el bocadillo bien completo y apetitoso, como el de pollo especiado con aguacate, crema de queso y canónigos o el sándwich de atún y alcachofas.
- Sándwich de pollo a la mostaza, queso de cabra, ciruelas y membrillo
- Sándwich club
- Sándwich de aguacate y quesos con bacon de pavo
- Sándwich de ternera marinada con mostaza, rúcula y más
- Bocadillo de jamón cocido con dulce de membrillo, pera y queso Gruyére
- Bocadillo de tomatitos marinados con anchoas y queso ricotta
- Bocadillo de ternera con cebolla morada caramelizada, pera y provolone
- Bocadillo de pollo con chimichurri
- Bocadillo de secreto con queso crema y cebolla caramelizada
Wraps, burritos y más
Primos de los bocadillos son las elaboraciones rellenas con otras masas como las tortillas de trigo o maíz típicas de la comida mexicana. También podemos usar pan de pita y otros panes platos para crear wraps y enrollados parecidos que admiten muchos rellenos diferentes, o animarnos con panes algo distintos como puede ser el bagel con salmón y tres quesos al eneldo.
- Durum de pollo de aprovechamiento
- Burritos vegetarianos de alubias negras con arroz integral
- Tacos de revuelto de tofu picante
- Wrap césar de pollo
- Pan de pita con pavo y salsa de yogur
- Rollitos de pan polar con pollo y salsa de anchoas
- Wraps de pavo con salsa tzatziki griega
- Wrap de pollo al curry con cebolla caramelizada
El postre, también para llevar
¿Cuál es el postre más sencillo, fácil de llevar y de comer, que no necesita microondas ni nevera, saludable y barato? La respuesta es obvia: ¡fruta! No hay nada más fácil que llevar una manzana o una pera en la mochila, y quien dice postre dice también merienda. Solo hay que procurar ir variando a lo largo del año con productos locales y de temporada.
Si no os gusta comer la fruta a bocados siempre podemos prepararla en alguna receta más especial, para comer con tenedor o cuchara. Una buena ensalada de frutas siempre es una opción estupenda, que además podemos enriquecer añadiendo yogur natural y frutos secos. Además tenemos opciones de postres caseros saludables para darnos algún capricho.
- Vasitos de mango, yogur y semillas de chía
- Smoothie o batido cremoso de melocotón y yogur
- Macedonia casera
- Bolitas de melón con yogur a la menta
- Trufas de chocolate veganas
- Mousse cremosa de chocolate y aguacate
- Las cookies de chocolate más saludables del mundo
- Ensalada de invierno con frutas secas, granada y naranja
Que nadie diga que no tiene ideas para comer sano en el trabajo si no hay un microondas a mano. ¿Vosotros os lleváis el almuerzo preparado desde casa durante todo el año, o sois más de menú del día?
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