Cómo diseñar un desayuno saludable que te ayude a adelgazar (y 101 recetas para inspirarte)

Ya sabemos que en realidad el desayuno no es la comida más importante del día, pero sí puede favorecer la pérdida de peso o ser una importante fuente de energía según las necesidades de cada persona. Es habitual levantarse con mucho apetito cuando estamos a dieta, por eso es crucial elegir un desayuno equilibrado y saludable para adelgazar que nos ayude a alcanzar nuestros objetivos.

Amanecer con hambre real es una señal de que el cuerpo necesita alimento y no estaremos solo comiendo por costumbre. Enfrentarnos a la jornada con el estómago vacío puede crear ansiedad y llevarnos a asaltar la máquina de chocolatinas o pasarnos en el almuerzo del mediodía. Ahora bien, ¿cómo debe ser un desayuno saludable? Para no caer en la monotonía, os ofrecemos una serie de ideas para desayunar bien incluso si estamos a dieta.

La sección “desayuno y merienda” del súper, cuanto más lejos, mejor

Solo hay que darse un paseo por el pasillo de cualquier supermercado dedicado a los desayunos para echarse las manos a la cabeza. O al menos, nos hemos dado cuenta de ello ahora, cuando somos conscientes de que el mito de un desayuno equilibrado nos lo estaba vendiendo la propia industria alimentaria, convenciéndonos de que sus productos son esenciales por la mañana.

Pero el supuesto desayuno ideal no existe, y mucho menos será el que vemos en la publicidad, que nos vende como “sanos” productos que en realidad no lo son tanto. Bebidas de cacao, batidos, zumos y néctares, galletas, cereales con mil formas y colores, postres lácteos, mermeladas y siropes, bollos y panecillos, barritas energéticas, tortitas de cereales, pan tostado... Casi todo productos cargados de azúcares y grasas de dudosa calidad, y escaso valor nutritivo.

En su mayoría son ultraprocesados muy calóricos que no nutren, pueden crear picos de glucosa y llevarnos al impulso de querer comer más demasiado pronto. Si el desayuno que nos venden los anuncios no existía hasta hace cosa de un siglo, ¿por qué pensamos que sigue siendo la única opción válida?

Y las supuestas alternativas “light” que nos ofrece la industria tampoco son, ni mucho menos, la panacea. La falta de grasa se compensa con azúcar y éste a su vez con edulcorantes, aromas, almidones o aceites vegetales que nos alejan de nuestro objetivo: obtener nutrientes que contribuyan a la ingesta total de una dieta saludable con la que podamos adelgazar de forma sana.

¿Cómo debe ser un desayuno saludable para adelgazar?

Hay que expandir nuestra zona de confort y concienciarse que no existe la “comida de desayuno” como tal. Podemos tomar cualquier alimento a primera -o segunda- hora de la mañana, así que eso multiplica nuestro abanico de opciones. Quizá nos falte costumbre para salir de nuestros hábitos, pero es fácil acostumbrar al apetito a nuevos sabores por la mañana.

Si vamos corriendo sin tiempo para nada, podemos buscar opciones que permitan dejarlas listas la noche antes, o que sean aptas para llevar. Es importante plantear lo que desayunamos respecto al menú global de toda la jornada, ya que no debería superar el 30% de las calorías totales, y organizar el resto del día sin olvidar lo que hemos comido a primera hora.

En general hay que evitar recurrir a los dulces, prescindir al máximo de los azúcares añadidos y priorizar frutas y verduras, cereales integrales e incluir proteínas de alta calidad, sin olvidar las grasas saludables. El objetivo es sentirnos saciados sin pesadez, para no tener ansiedad entre las comidas principales, y obtener nutrientes beneficiosos más allá de llenar el estómago.

Batidos, smoothies y zumos caseros

Los zumos no sustituyen a una ración de fruta completa, y tampoco conviene abusar de los batidos o smoothies en exceso, pero sí pueden formar parte de un desayuno saludable. Mucho mejor si los hacemos caseros, con ingredientes de temporada y aprovechando al máximo sus nutrientes, sin tener que recurrir a azúcar añadido o edulcorantes.

Los batidos o smoothies -en teoría, más sanos porque un batido originalmente se basa más en lácteos o helado, y son más espesos-, además son más nutritivos porque llevan toda la fibra original, y pueden incorporar hojas verdes y otras verduras, como este batido verde. Si los hacemos muy espesos podemos además preparar una versión de cuchara o smoothie bowl, para tomar con fruta fresca, semillas o frutos secos.

• Lassi o batido de yogur y mango
• Batido de plátano y fresas con semillas de lino
• Smoothie de kiwi, aguacate y pera
• Smoothie de frutos rojos y mango
• Smoothie o batido de piña, mango y coco
• Smoothie o batido cremoso de melocotón y yogur
• Smoothie de yogur y té verde
• Zumo de manzana y uva
• Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena
• Smoothie bowl de mango y plátano con semillas y frutos rojos
• Smoothie bowl verde de kiwi, rúcula y avena

Cereales, muesli y bowls caseros

Es posible tomar cereales en el desayuno de forma saludable, solo tenemos que comprar los ingredientes al natural, y combinarlos a nuestro gusto. Los copos de avena son el recurso más fácil, llenos de propiedades saludables, pero hay mucho más donde elegir.

Hay copos de espelta, de centeno, de quinoa... también podemos tomar los cereales completos, aunque requieren cocción previa y a veces remojo. Otra opción es combinar varios tipos y añadir frutos secos o semillas, especias y fruta fresca o seca. El aroma de vainilla y la canela dan sensación de dulce sin tener que agregar azúcar.

Se pueden combinar con leche o bebida vegetal, yogur o su versión vegana, fruta de temporada con su zumo natural, verduras, almendras o nueces, algún dátil, semillas de chía o sésamo, mantequilla de cacahuete natural... en raciones comedidas, será un desayuno cargado de vitaminas y minerales, saciante y muy nutritivo.

• Açaí bowl
• Bircher Müsli suizo, receta familiar
• Muesli Bircher
• Porridge escocés con mango caramelizado
• Bowl de quinoa, verduritas y huevo
• Porridge con leche de almendras y semillas de chía
• Pudding de chía, coco y frutos secos
• Vasitos de yogur, fresas y semillas de chía con avena
• Porridge de avena con plátano
• Gachas o porridge de quinoa con leche de almendras
• Cuscús con leche y frutas

Galletas y bizcochos sanos

Puede ser difícil renunciar de golpe a las típicas galletas o bizcochos de desayuno, así que podemos cambiar a recetas más sanas y ligeras, y siempre de forma ocasional. La clave está en reducir al máximo los azúcares añadidos, cambiar las harinas refinadas por versiones integrales o más nutritivas -por ejemplo, avena o frutos secos molidos- e incluir ingredientes saciantes con proteínas y grasas saludables.

También hay que recordar que existen las versiones saladas, sobre todo en cuanto a galletas y pastas, que además son muy fáciles de preparar y versionar al gusto. Un ejemplo son las ricas galletas saladas de sésamo y parmesano, que podemos personalizar con otras semillas o especias.

• Galletas de avena y manzana sin huevo, azúcar y lácteos
• Galletas integrales de avena italianas
• Bizcocho fitness sin azúcar de zanahoria, avellana y almendra
• Bizcocho fitness de avena, canela y manzana
• Bizcocho de yogur fitness rico en proteínas
• Crackers de semillas
• Crakers crujientes de garbanzo y zaatar sin gluten
• Crackers de espelta saludables y saciantes
• Galletas de avena y yogur sin azúcar
• Galletas de plátano y coco con pipas de girasol sin harinas ni azúcar
• Bizcocho integral jugoso con fruta
• Muffins fitness de plátano y avena sin azúcar
• Muffins fitness de avena, mantequilla de cacahuete, semillas y frutos secos
• Cookies de avena, plátano y almendras
• Galletas de avena y manzana

Ideas saludables con fruta

Yo no puedo pasar sin desayunar algo de fruta natural, según la temporada, y reconozco que no necesito una presentación muy creativa para disfrutarla. Pero si nos cuesta un poco siempre podemos preparar recetas saludables dándoles un poco más de vidilla.

Ensaladas o macedonias, que pueden incluir hortalizas como tomate o remolacha, son buenas opciones, como la original presentación en damero de esta ensalada griega de pepino, sandía y queso feta. También podemos asar la fruta -ahora son deliciosas las manzanas-, servirlas con yogur natural, frutos secos, etc. O preparar una compota rápida sin azúcar y tomarla sobre pan.

• Pomelo gratinado con canela
• Queso cottage con papaya y salsa de arándanos
• Ensalada caprese con melocotón
• Barquitas de papaya con yogur y cerezas
• Melocotones asados con salsa de yogur a la pimienta rosa
• Tortita pastel horneada de fresas
• Ensalada de remolacha con aguacate y nectarina
• Macedonia casera
• Crujiente con pomelo y yogur en vasito
• Manzanas asadas
• Fresones balsámicos a la naranja con cremoso de queso

Recetas de pan casero

Si no tomo avena para desayunar, reconozco que me cuesta renunciar al pan -ambas cosas por herencia suiza-. Pero pan-pan, pan de verdad, casi siempre casero o artesanal, con ingredientes de buena calidad. El pan industrial refinado no solo carece de valor nutricional, es que ni si quiera sabe bien.

Una forma e valorar más el buen pan es elaborarlo en casa, y tampoco hay que volverse locos al principio con recetas complejas. Lo ideal es incluir variedad de harinas integrales y diversos cereales, añadiendo semillas o frutos secos para incrementar su poder nutritivo. También serán más ricos en fibra, por tanto más saciantes, como esta fantástica hogaza de pan integral de espelta y centeno.

Aún más fácil es la versión "falsa" que no necesita amasar ni esperar a levados, el pan de soda con trigo sarraceno y pipas de calabaza, o el ligerísimo cloud bread o pan nube, rico en proteínas.

• Pan de molde integral de avena
• Pan de molde multicereales
• Pan de molde integral sencillo
• Pan integral de espelta a las finas hierbas
• Pan de centeno fácil
• Pan rápido con semillas de chía, lino, calabaza, sésamo y avena
• Pan keto de proteínas
• Pan vegano sin harinas proteico
• Pan de molde con kéfir, harina integral y semillas
• Mini panecillos de centeno
• Panecillos fáciles de avena y requesón

Tostadas, tostas y sándwiches

Otro clásico del desayuno occidental actual son las tostadas; pan blanco enriquecido con mantequilla y mermelada o crema de chocolate, una opción poco saludable y nada ligera, aunque muy apetitosa. ¿Por qué no incluir verduras, patés de frutos secos o proteínas de calidad? Incluso el clásico buen pan con tomate y aceite es un desayuno saludable.

Simplemente cambiando el pan por una versión más nutritiva y el relleno por ingredientes sanos, ya tenemos una buena alternativa para desayunar tostadas. Las tostas del aperitivo, saladas, son otra gran opción, como las típicas de aguacate que además podemos personalizar cada día para no aburrirnos. Y si la mañana va a ser larga, un buen sándwich también puede ser buena opción.

• [Tostas de aguacate, plátano y miel](Tosta de aguacate, plátano y miel)
• Mermelada sin azúcar de fresas, manzana y chía
• Tostas de caqui persimón, pera y mozzarella
• Tostas de aguacate, bacalao ahumado y cintas de espárragos
• Tostas de albaricoques con queso de cabra
• Sándwich de pollo y canónigos
• Tostas de pan de centeno con pesto y lascas de jamón
• Tapenade de tomates secos con queso de cabra y albahaca
• Tostas de guisantes, mozzarella y huevo
• Tostas de crema de aguacate y queso con zanahoria marinada y anchoas

Crêpes y tortitas sanas

Las tortitas o pancakes han ganado muchos adeptos en nuestro país también para desayunar, igual que las crêpes, filloas o frixuelos, aunque suelen arrasar en sus versiones más dulces y calóricas.

Pero la masa básica de ambas preparaciones no tiene por qué ser muy pesada; la clave está en el tamaño de la ración y con qué los vamos a acompañar. En el caso de las tortitas, es posible hacerlas más ligeras y sin azúcar, y la masa de crepes es como un lienzo en blanco para rellenarla con ingredientes saludables. Además tenemos opciones veganas y fitness, más proteicas y con menos hidratos.

• Tortitas fitness de chocolate, plátano y avena
• Tortitas sin azúcar y sin harina con dos ingredientes
• Tortitas de yogur y semillas de amapola
• Tortitas de calabaza y avena
• Tortitas de avena y plátano
• Pancakes de avena y plátano
• Chapati con harina de garbanzos
• Crêpes veganos con harina de garbanzos
• Tortitas ligeras de calabacín

Recetas con huevos, una gran ayuda para bajar de peso

Los anglosajones tienen tan asociado el huevo al desayuno que, si lo preparan para cenar, les parece algo especial y extraordinario -lo suelen llamar breakfast for dinner-. Realmente es un alimento estupendo para arrancar el día, pues son muchas las razones para consumirlos a diario.

Obviamente, no es muy buena idea tomar huevos fritos cada día, pero hay infinidad de maneras de cocinar huevos de forma saludable e integrarlos en todo tipo de recetas aptas para dietas. Desde los clásicos huevos revueltos -que podemos enriquecer con verduras o algún lácteo- hasta escalfados para coronar tostas, vegetales y hortalizas.

• Aguacates con huevos al horno
• Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra
• Aguacates al horno rellenos de salmón y huevo
• Sartén de verduras y huevo
• Shakshuka: el plato de hortalizas y huevos del magreb
• La tortilla más esponjosa del mundo mundial
• Huevos en cocotte con tomate y queso de cabra
• Tortillitas de calabacín
• Frittata de espinacas, champiñones portobello y queso manchego
• Tortilla rápida de hierbas frescas en microondas

Fotos | iStock - Unsplash
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