La dieta de la felicidad: recetas para superar el Blue Monday

Me temo que vuelve a ser lunes, un día más subiendo por la dura cuesta de enero y con las fiestas ya como recuerdo lejano. Y para colmo de males, hoy es el ya famoso Blue Monday, el supuesto día más triste y deprimente de todo el año. ¿Te ha terminado por afectar tanto pesimismo? Nosotros, como siempre, proponemos ponerle remedio como mejor sabemos hacer, cocinando en casa.

Años atrás quisimos combatir la tristeza con mucho chocolate y también con queso, pero esta vez no vamos a sugerir a nadie que se salte la dieta. Precisamente se supone que este lunes de mal agüero es cuando echamos por tierra los propósitos de año nuevo, por eso queremos recordar cuáles son los mejores alimentos que nos ayudarán a recuperar la energía y la motivación para superar esos momentos de decaimiento.

Recordemos, no obstante, que esto del Blue Monday fue un invento que se sacó un poco de la manga la agencia de viajes Sky Travel en el año 2005. Como parte de una campaña de publicidad, Cliff Arnall, de la Universidad de Cardiff, concluyó que el tercer lunes de enero es el más triste de todo el año, basándose en una supuesta ecuación matemática a partir de diversas premisas.

El frío del invierno y las escasas horas de luz solar, el dejar las navidades atrás, la vuelta a la rutina, el abandonar los propósitos de año nuevo, los típicos catarros y gripes, las dificultades económicas de estas fechas... la acumulación de todas estas circunstancias son las causantes de que justo este lunes sea, teóricamente, el más deprimente, triste y desmotivador de todo el año.

Marketing aparte, es cierto que estos días de pleno invierno se pueden hacer cuesta arriba para mucha gente, y más cuando todavía falta tanto tiempo para las próximas vacaciones. Pasado el entusiasmo inicial ante las perspectivas de un año nuevo, los días se van volviendo más duros y es difícil mantener el ritmo. Por suerte, la alimentación nos puede ayudar a superar el día a día.

En busca de la felicidad: alimentos contra la tristeza, el estrés y la ansiedad

Sabemos que la alimentación es un pilar fundamental en un estilo de vida saludable, pero mucha gente desconoce el poder que también tiene la comida en la salud mental y el cerebro. Todo está relacionado, y tan importante es cuidar del cuerpo como de la cabeza, y acudir siempre a profesionales cualificados en su campo para tratar cualquier problema.

Una mala dieta se asocia con riesgo de depresión, especialmente la comida basura y la falta de productos vegetales y fibra. Una alimentación equilibrada y saludable, evitando los ultraprocesados y combinada con ejercicio físico, nos hará sentirnos mejor y más felices, en circunstancias normales.

Pero además hay ciertos nutrientes que pueden estimular más esa sensación de felicidad, ayudándonos a combatir la ansiedad, el estrés o la desmotivación, dándonos energía física y mental para afrontar la rutina diaria. De esta forma, podemos potenciar algunos alimentos en nuestras comidas caseras para hacer frente a épocas más complicadas, como puede ser precisamente el Blue Monday, la astenia primaveral o la depresión postvacacional.

Los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, como el omega 3, pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol, hormona del estrés, y tratar síntomas de depresión. Una dieta rica en minerales esenciales como el zinc, hierro o magnesio, vitaminas del grupo B -especialmente ácido fólico-, la vitamina D, antioxidantes vegetales, probióticos y ciertos aminoácidos podrá contrarrestrar los efectos negativos del estrés o la tristeza y potenciar la motivación positiva.

Concretamente, nos interesa aumentar el consumo de alimentos ricos en triptófano, un aminoácido esencial que obtenemos a través de la dieta y que actúa como precursor de la serotonina, la llamada "hormona de la felicidad". Destacan los siguientes:

• Leche y otros lácteos
• Carnes magras (pollo, pavo)
• Pescado azul
• Aguacate
• Chocolate negro
• Cereales integrales
• Plátano
• Frutos secos y semillas
• Dátiles y otras frutas secas
• Verduras de hoja verde
• Huevos
• Legumbres

Recetas para superar el Blue Monday (y potenciar un buen estado de ánimo)

1. Crema de chocolate, aguacate y plátano con dátiles

• Ingredientes. 200 g de aguacate maduro, 40 g de dátiles sin hueso, 25 g de cacao en polvo sin azúcar, 1 plátano maduro, 50 g de chocolate negro, 1 naranja, 5 ml de esencia de vainilla, 150 ml de leche de almendras o avellanas, una pizca de sal, miel (opcional), frutas al gusto.
• Elaboración. Sacar la pulpa del aguacate. Derretir el chocolate en el microondas o al baño maría. Triturar el aguacate con los dátiles picados sin hueso, añadir el cacao en polvo, una pizca de sal, la esencia de vainilla, ralladura de naranja y una cucharada de zumo, y volver a triturar. Incorporar el plátano pelado, triturar y echar el chocolate. Probar la textura y echar poco a poco la leche. Podemos añadir también un poco de miel. Volver a a triturar hasta tener una textura totalmente homogénea y cremosa, al gusto. Repartir en copas o cuencos, tapar con plástico film y dejar en la nevera como mínimo media hora. Servir con la fruta que nos guste.

Receta completa | Crema de chocolate, aguacate y plátano con dátiles. Receta de postre para permitirse un capricho

2. Salmón al horno con frutos secos

• Ingredientes. 300 g de salmón fresco en un lomo, 20 g de nueces, 20 g de almendra laminada, 20 g de pistachos, 5 ml de aceite de oliva virgen extra, 1 calabacín.
• Elaboración. Comenzamos machacando los distintos frutos secos para hacer una mezcla granulosa. Con una brocha barnizamos el lomo de salmón con un poco de aceite de oliva virgen extra y lo ponemos sobre el plato donde tenemos la mezcla de frutos secos. Apretamos un poco para que se queden adheridas y pasamos el pescado a la fuente de horno. En ella habremos puesto una "cama" de rodajas de calabacín, que serán después la guarnición. Horneamos después de haber precalentado a 220º y dejamos cocinar unos 10 minutos hasta que veamos que el salmón ha cambiado de color. Dejamos reposar 5 minutos antes de servir.

Receta completa | Salmón al horno con frutos secos. La receta definitiva

3. Aguacates al horno rellenos de salmón y huevo

• Ingredientes. 2 aguacates maduros, 50 g de salmón ahumado, 4 huevos, sal, pimienta negra molida, pimentón dulce, eneldo fresco.
• Elaboración. Partimos los aguacates por la mitad, a lo largo, con cuidado de no cortarnos. Separamos las mitades y retiramos el hueso. Colocamos las cuatro mitades en una fuente apta para horno, separadas entre si. Cortamos el salmón ahumado en trozos del tamaño adecuado para cubrir los huecos que deja el hueso y los colocamos en su sitio. Separamos las claras de las yemas, colocamos estas sobre el salmón y salpimentamos. Cocemos en el horno precalentado a 180ºC 10 minutos. Espolvoreamos con pimentón, decoramos con eneldo fresco y servimos inmediatamente.

Receta completa | Aguacates al horno rellenos de salmón y huevo, receta con vídeo incluido

4. Bizcocho fitness de avena, canela y manzana

• Ingredientes. 20 claras de huevo, 1 huevo entero, 250 g de avena, 2 cucharadas de canela, edulcorante al gusto, 2 manzanas peladas y laminadas, 1 yogur natural desnatado, 1 sobre de levadura química.
• Elaboración. Rociamos las manzanas laminadas con zumo de limón. Ponemos en el vaso de la batidora las claras, el huevo, la avena, la canela, el edulcorante, el yogur y el sobre de levadura y lo batimos todo hasta obtener una mezcla homogénea y líquida. Engrasamos un molde para horno con un poco de aceite, que puede ser de oliva, girasol o de coco. Vertemos la mezcla en el molde y repartimos por encima las manzanas troceadas. Cocemos a horno precalentado a 180ºC unos 45 minutos aproximadamente o hasta que pinchando con un palillo este salga limpio. Sacamos el bizcocho del horno y lo dejamos enfriar antes de cortar. Podéis usar otras frutas si os apetecen.

Receta completa | Bizcocho fitness de avena, canela y manzana: receta proteica

5. Porridge escocés con mango caramelizado

• Ingredientes. 40 g de copos de avena, 250 g de leche, 1/4 de mango, 15 g de miel, almendra laminada y semillas de amapola.
• Elaboración. Calentamos en un cazo la avena con la leche, a fuego muy suave, removiendo de vez en cuando, el tiempo necesario para que espese la mezcla. Mientras tostamos las almendras laminadas en una sartén, a fuego medio. En el momento en que veamos que adquieren color, las retiramos y reservamos. Calentamos la miel en la misma sartén y añadimos el mango cortado en trozos; dejamos caramelizar durante un par de minutos. Vertemos el porridge caliente en un cuenco y esparcimos por encima unas cuantas almendras laminadas. Colocamos el mango caramelizado en el centro y espolvoreamos con semillas de amapola para darle un toque extra de crujiente. Servimos inmediatamente.

Receta completa | Receta de porridge escocés con mango caramelizado, el desayuno más completo

6. Pollo cremoso con yogur al curry

• Ingredientes. 250-300 g de pechuga de pollo cocinada, 1/2 aguacate, 1/2 pimiento verde, 1/2 pimiento rojo pequeño, 1 ramita de apio, 1/2 cebolla roja, 200-250 ml de yogur natural tipo griego, 1 cucharadita de mostaza, 1/2 cucharadita de salsa Worcestershire, zumo de 1/2 lima o limón, 1/4 cucharadita de ajo granulado, 1 cucharadita de mezcla de especias para curry, 1 cucharadita de cúrcuma, 1/2 cucharadita de comino, 1 pizca de pimentón picante, perejil fresco picado, aceite de oliva virgen extra, pimienta negra y sal.
• Elaboración. Cocinar el pollo a la plancha, al vapor o al horno. Retirar los posibles excesos de grasa o hueso y picar con un buen cuchillo, mejor desmembrándolo en tiras. Lavar y picar, retirando las semillas, los pimientos. Picar la cebolla roja, picar y aplastar el aguacate y picar el apio, en piezas muy finas. Mezclar con el pollo añadiendo un puñado de perejil fresco picado. Colocar el yogur en un cuenco y agregar todas las especias, mostaza, zumo de lima o limón, la salsa Worcestershire, un poco de aceite de oliva y pimienta. Mezclar muy bien y comprobar el punto de sal. Incorporar la salsa a los demás ingredientes y mezclar hasta tener una combinación homogénea.

Receta completa | Pollo cremoso con yogur al curry. Receta saludable

7. Pan de molde con kéfir, harina integral y semillas

• Ingredientes. 200 ml de agua, 1 cucharadita de azúcar, 20 g de levadura fresca prensada, 120 g de kéfir, 200 g de harina integral, 250 g de harina de fuerza, 1 cucharadita de sal, 1 cucharada de semillas de lino, 1 cucharada de semillas de sésamo, 1 cucharada de pipas de calabaza, 1 cucharada de pipas de girasol, aceite para engrasar.
• Elaboración. Con Thermomix, ponemos en el vaso el agua, el azúcar y la levadura y mezclamos 15 seg/vel 3. Incorporamos el kéfir, las harinas y la sal. Mezclamos 15 seg/vel 4 y después amasamos 2 min/vel espiga. Sin Thermomix, en un bol grande mezclamos el agua, el azúcar y la levadura, mezclamos bien hasta que no queden grumos. Añadimos el kéfir, las harinas y la sal y amasamos hasta formar una masa que se desprenda de las paredes. Formamos una bola con la masa y la dejamos doblar de volumen en un bol grande engrasado, aproximadamente una hora. Mientras, mezclamos las semillas y las pipas. Colocamos sobre la superficie de trabajo y lo mezclamos con la mezcla anterior. Lo ponemos en un molde de plum cake engrasado. Lo dejamos reposar 20 minutos o hasta que doble el volumen. Lo cocemos a horno precalentado a 220º unos 35 minutos.

Receta completa | Pan de molde con kéfir, harina integral y semillas: receta con y sin Thermomix

8. Berenjenas al horno con salsa de yogur y granada

• Ingredientes. 2 berenjenas, 80 ml de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada de tomillo fresco, mezcla de hierbas (1 cucharada de orégano fresco picado, 1 cucharada de sésamo, 1 cucharadita de ralladura de limón, 1 cucharadita de comino en grano, 1 cucharadita de sal, 1 cucharadita de pimienta negra), 100 ml de leche, 125 g de yogur natural griego, 15 ml de zumo de limón, 15 m de aceite de oliva virgen extra, 1 diente de ajo y sal.
• Elaboración. Precalentamos el horno a 200ºC, cortamos las berenjenas longitudinalmente y les hacemos con un cuchillo unos cortes ligeros en forma de rombo, las disponemos en una bandeja y las pincelamos con aceite. Las espolvoreamos con el tomillo limón picado y las salpimentamos. Horneamos durante 40 minutos hasta que estén blandas, las retiramos y las dejamos enfriar completamente. Preparamos un buttermilk casero mezclando la leche con el zumo de limón y dejamos reposar 15 minutos. Para hacer la salsa añadimos al buttermilk el yogur, el diente de ajo picadito, el aceite de oliva y la sal. Extendemos la salsa por las berenjenas, añadimos la mezcla de hierbas picadas y las semillas de granada. Decoramos con unas ramitas de tomillo limón fresco.

Receta completa | Berenjenas al horno con salsa de yogur y granada. Receta vegetariana

9. Aguacates rellenos con gorgonzola y crema de nueces

• Ingredientes. 120 g de queso crema natural, 60 g de queso gorgonzola + 30 g para decorar, 2 cucharadas de nata líquida, 1 y ½ cucharadas de nuez molida, 2 aguacates grandes, 2 nueces enteras peladas, pimienta negra, 1 cucharada de zumo de limón.
• Elaboración. En un bol echaremos el queso crema, el queso gorgonzola, la nata líquida y aplastaremos con un tenedor hasta formar una crema. Añadimos las nueces molidas y la pimienta negra molida y volvemos a mezclar de nuevo. Reservamos en frío. Cortamos los aguacates a lo largo, les retiramos la semilla y los pincelamos con zumo de limón. Los rellenamos con la crema de queso y nueces, y lo adornamos con un trocito de gorgonzola y la mitad de una nuez. Reservamos en nevera hasta el momento de servir.

Receta completa | Aguacates rellenos con gorgonzola y crema de nueces. Receta

Fotos | Annie Spratt - Brenda Godinez en Unsplash