Cada familia vive la Navidad de forma distinta, pero todos la asociamos con comida, comida y más comida. Son las fiestas en las que más nos entregamos al noble arte de la buena mesa, cuando nos reunimos alrededor de delicias de todo tipo. ¿Proponer una Navidad saludable es ser un poco Grinch? ¡En absoluto! Todo se puede compatibilizar.
Soy la primera que prepara con mucha ilusión los menús de las fechas señaladas, y creo que merece la pena darse caprichos especiales. Al fin y al cabo, son días para celebrar y disfrutar, pero eso no quiere decir que tengamos que sobrepasarnos sin control. No es necesario decepcionar en la mesa con “platos sanos y ligeros”, es posible hacer una Navidad saludable con platos muy tradicionales.
Las claves para que la Navidad no nos pese demasiado
Hay consejos que me parecen un poco repetitivos y obvios, pero como el ser humano no se distingue por aprender de sus errores, no viene mal recordarlos. Sí, comeremos más y también cosas más calóricas estas fiestas, pero con cierto control es posible llegar a enero sin lamentarnos demasiado.
- Mucho cuidado con los picoteos y aperitivos antes de los platos principales. En las fiestas pecamos de ofrecer demasiados entrantes y snacks que suman calorías vacías y quitan el hambre.
- También hay que controlar el tamaño de las raciones y la cantidad de platos del menú. Solemos caer en el error de pasarnos con la comida, y al final siempre sobra, o acabamos empachados. Recordemos que se trata de degustar platos deliciosos, no de terminar embuchados.
- Si eres goloso, date caprichos pero de verdadera calidad, que merezcan la pena. Mejor una selección de dulces de primera categoría, tomándolos con control, antes que arramblar con bandejas de polvorones y chocolates industriales de dudosa calidad. Y nada de tenerlos siempre a mano, nadie nos obliga a comer un trozo de turrón cada vez que pasamos delante de la bandeja.
- El alcohol es otro peligro con el que podemos pasarnos sin darnos cuenta. Es muy típico quedar con familiares y amigos antes de las reuniones familiares, y no es raro que desfilen cañas, copas de vino o combinados a casi cualquier hora del día, y siempre con picoteo. Si es posible, en las cenas y comidas, beber agua, aunque sea acompañando la copa de vino correspondiente, para equilibrar.
- Las salsas también hay que vigilarlas, a veces son muy calóricas y pesadas de forma innecesaria. Evitar en la medida de lo posible las industriales y priorizar siempre lo casero.
- En general, hay que procurar que abunden en todos los platos los productos vegetales, con muchas verduras y hortalizas de temporada.
- Evitar las frituras; hay muchos platos navideños que no necesitan rebozados ni sacar la freidora.
- Es mejor elegir postres frescos y ligeros a base de fruta natural, o lácteos suaves como el yogur natural. Si luego vamos a sacar los dulces navideños podemos incluso saltarnos el postre.
- Pasar hambre todo el día para ir en ayunas a la cena no es buena idea. Además de alterar nuestros ritmos normales, llegaremos con un hambre atroz y caeremos más fácilmente en los atracones descontrolados. Ayunar para “compensar” no es un buen plan.
- Mantener un buen nivel de actividad física o aprovechar las vacaciones para hacer algo más de deporte. Las ciudades están muy bonitas, aprovechemos para dar largos paseos después de las comidas y cenas.
Aperitivos y picoteo
Para ir abriendo boca mientras llegan los invitados, lo mejor es ofrecer pequeños bocados que no quiten el hambre ni sean excesivamente calóricos. Nada de snacks típicos como patatas fritas o cocktails de frutos secos, es mucho mejor comprarlos naturales y ofrecerlos tostados por nosotros mismos, aromatizados con alguna especia.
Los típicos crackers y bocaditos crujientes se pueden hacer caseros de forma sana, por ejemplo con harina de garbanzos y especias. Como base de los típicos canapés, pan casero tostado, pan crujiente integral de cereales tipo Knäckebrot o blinis o crêpes también caseros son buenas opciones.
Y que no falte una selección de verduras, que pueden ser en conserva si buscamos buena calidad. Espárragos nacionales, pimientos del piquillo o asados, alcachofas... Los encurtidos también son buenas opciones, vigilando la cantidad de sal.
Una selección de buenos platos en cucharillas, vasitos o brochetas también son aperitivos vistosos y que pueden ser muy ligeros, por ejemplo unos mejillones con vinagreta o en escabeche de sidra casero, langostinos con fruta o porciones de pulpo a la brasa.
En cuanto a los típicos dips, cremas y patés para untar, hay una gran variedad de recetas saludables que siempre triunfan. Hummus tradicional o de colores, guacamole, baba ganoush o tzatziki son cremas que gustan mucho y que se pueden acompañarcon crudités de verduras. Y si cambiamos el paté y el foie por una versión vegetariana, mucho mejor.
Entrantes y primeros platos
Más contundentes y más vistosos que el puro aperitivo, los primeros platos que desfilan por la mesa pueden acaparar demasiado protagonismo antes del principal. Por eso hay que priorizar recetas poco pesadas, que animen al estómago sin llenarlo ya demasiado, y que no sean pesados.
Las cremas de verduras o marisco y el humilde pero tan reconfortante caldo son grandes opciones. Sin cargarlas en exceso de lácteos grasos y sin añadir pasta u otros ingredientes calóricos, suelen sentar muy bien. Cuidado también con la guarnición, aunque un toque decorativo siempre se agradece.
- Crema tibia de espárragos con berberechos
- Crema de puerros con crujiente de jamón
- Consomé navideño
- Crema de coliflor asada con comino
- Bisque de langostinos
- Crema de mejillones al curry con cebolleta fresca
- Ensalada crujiente de lombarda con persimón y granada
- Ensalada de pollo asado con escarola y granada
- Tartar de langostinos con aguacate y granada
- Cóctel de langostinos en salsa Sriracha
- Aguacates rellenos
Tampoco puede faltar una buena ensalada, vistosa y llena de color, mejor con productos de temporada. Hay muchas opciones para hacer una ensalada de otoño-invierno, incluso podríamos apostar por “ensaladas cocinadas”, como las verduras asadas o el pisto. Dejemos las de pasta y arroz para otra ocasión, y tampoco hay que volverse locos añadiendo ingredientes.
Lo que no falla como primer plato es el marisco. Tan tradicional como saludable, en general bajo en grasas y rico en proteínas. La clave está en no servirlo con salsas calóricas como la mayonesa, y controlar las raciones. ¿No es mejor repartir un par de carabineros por persona, en lugar de sacar una fuente infinita de langostinos congelados? Los moluscos también son buenas opciones, con salsas ligeras y tan ricas como la marinera o la verde.
- Carpaccio de vieiras a los cítricos
- Mejillones a la marinera
- Mejillones en salsa de vieira
- Mejillones a la mostaza
- Almejas en salsa picante
- Almejas a la marinera
- Vieiras a la plancha con agua de tomate a la hierbabuena y lima
- Gambones en salsa de ostras
- Gambones salteados con especias
Platos principales de carne
En muchas familias se espera un plato de carne como centro del menú, y eso no es incompatible con una cena saludable. Aunque el cordero y el pato sí que son menos aconsejables porque contienen mucha grasa, otros productos típicos como el pavo, el pollo o el solomillo de cerdo son piezas más ligeras y muy ricas en proteínas.
Lo importante es escoger cortes magros, controlar mucho las raciones y escoger técnicas de preparación sanas, sin añadir calorías de más cuando no hace falta. Por ejemplo, el pollo o pavo asado es una buena y rica opción, siempre que no lo rebocemos en grasa y no nos comamos la piel.
Para evitar las salsas muy calóricas y pesadas podemos acompañar piezas como el roast beef con salsas a base de verduras o con frutas, que hacen además un delicioso contraste y aligeran el paladar. Evitaremos los rellenos con bacon, paté y pan y demasiados frutos y frutas secas, muy calóricos si se comen en exceso. Las presentaciones en hojaldre tampoco son recomendables si queremos aligerar el menú, y la verdad es que no hacen falta si la carne es buena.
- Pavo de Navidad
- Pollo al horno
- Muslos de pollo al horno
- Pollo al horno con especias
- Solomillo de cerdo al horno con ciruelas claudias y citronella
- Solomillo de cerdo en salsa de cerveza y miel con cebollitas y castañas
- Solomillo de cerdo con salsa de uvas
- Lomo a la antigua
- Lomo a la sal en microondas con salsa de naranja
- Ternera asada a la mostaza
- Codornices asadas con glaseado de naranja
Pescados
Si no nos importa elegir, el pescado casi siempre es mejor opción cuando es nuestro objetivo lograr una Navidad más ligera. Ya no tanto porque sea más sano, es que además el pescado se digiere mejor y es menos pesado. El blanco es, lógicamente, menos calórico y más suave, pero tampoco sería mala opción invertir en un buen salmón si tenemos la oportunidad.
Platos tan típicos navideños como la merluza en salsa marinera o al horno, la lubina a la sal, el besugo al horno o un rape en salsa verde son verdaderas delicias y además, muy sanos. La clave, de nuevo, es servir raciones razonables, no acompañarlos de salsas calóricas y procurar que la guarnición sea ligera.
- Rape en salsa verde con almejas
- Bacalao con salsa de marisco
- Merluza al cava con langostinos
- Besugo al horno
- Merluza en salsa verde
- Lubina a la sal
- Bacalao con salsa de almendras
- Salmón gravlax o a la escandinava
- Salmón al horno con cítricos
- Cazuela de pescado y marisco
- Zarzuela de rape y mariscos
Guarniciones
Para acompañar el plato principal siempre escogeremos verduras y hortaizas. Hay quien prefiere servir de guarnición la ensalada del menú, una opción muy fresca y totalmente aceptable que se puede agradecer para refrescar el paladar. Cuidado, eso sí, con los aliños y posibles salsas; un buen aceite de oliva virgen extra y poco más vamos a necesitar.
Es preferible evitar las guarniciones de patata en los menús navideños, porque además sacian demasiado. Hay muchos platos a base de verduras de temporada que sorprenderán en la mesa, a los que además es fácil dar un toque navideño. Las verduras asadas siempre saben mejor que solo cocidas, o podemos ponernos originales con una presentación en brochetas.
- Brochetas de boniato glaseado con naranja, miso y miel
- Zanahorias asadas al comino
- Coliflor asada al pimentón con frutos secos
- Judías verdes con pomelo y frutos secos
- Coles de Bruselas a la salvia
- Puré de manzana con romero
- Zanahorias y rabanitos glaseados al horno
- Calabaza asada con col rizada o kale
- Cebollitas glaseadas al vino dulce
El postre y los dulces navideños
Como decía antes, puede que no haga falta servir postre si el menú ha sido contundente y luego nos esperan los dulces navideños. En mi casa, de hecho, no hay postre en Nochebuena, ya que es cuando inauguramos la tableta de turrón y doy permiso para abrir mis galletas caseras.
En cualquier caso, el dulce nos deja ponernos más creativos porque no hay realmente un postre navideño típico de Nochebuena o Navidad. Una sencilla macedonia bien presentada, o un carpaccio de frutas vistosas, ya se agradecerán en la mesa. También hay recetas más elaboradas con las que poner el broche a la cena o comida sin dañar los estómagos de los invitados.
En cuanto a los dulces típicos, hay que asumir que son calóricos, muy azucarados y muchos con mucha grasa. No hay que martirizarse si nos sabemos controlar, pero sí podemos escoger los que sean nutricionalmente más recomendables. El turrón de almendra, el duro, es de las mejores opciones, pues gran parte de sus calorías proviene del fruto seco, a pesar de que contiene mucho azúcar.
Si hacemos los dulces caseros podemos controlar mejor los ingredientes y aligerarlos a nuestro gusto. Por ejemplo, trufas caseras saludables con buen chocolate negro, el Roscón de Reyes sin rellenar, polvorones de aceite en lugar de manteca, dulces tradicionales a base de frutos secos, etc. Mejor huir de los pralinés de rellenos cuestionables y de los mantecados de supermercado de mala calidad.
- Carpaccio de piña con vainilla, coco, lima y granada
- Crema de yogur con puré de mango y lima
- Pudding de chía y chocolate con yogur
- Bolitas de chocolate con albaricoque y naranja
- Helado de frutos rojos y yogur sin heladera
- Crema de yogur griego con frambuesas
- Crema de chocolate, aguacate y plátano con dátiles
- Mango caramelizado al ron con especias
- Milhojas sencillo de mango y frambuesas
- Mousse de chocolate esponjosa vegana
- Trufas de chocolate veganas
- Manzanas asadas
Se puede disfrutar de una Navidad irresistible y saludable al mismo tiempo, sin renunciar a nuestros platos tradicionales favoritos. Solo hay que usar un poco la cabeza, controlar las cantidades y escoger las recetas que por sí mismas son más sanas y ligeras. Tampoco pasa nada por permitirse algunos caprichos, siempre que al menos nos aporten buenos nutrientes y no meras calorías vacías.
Recordemos que no solo las calorías son importantes, y cuando hablamos de “Navidad saludable” no nos referimos solo a no coger algunos kilos. Llenemos nuestras mesas de comida real de verdad, con buenos productos y elaboraciones caseras sin demasiados artificios, primando la materia prima y olvidándonos del comer por comer. Disfrutaremos mucho más y el cuerpo nos lo agradecerá.
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