Llevar la dieta al trabajo: 73 recetas sanas para el tupper

A veces tengo la sensación de que vivimos entre dieta y dieta, o parece que eso es lo que se nos impone. La dieta después del verano, la de antes y después de Navidad, la operación bikini después de Semana Santa... Pero ya sabemos que vivir saltando entre dietas y excesos no es el mejor de los hábitos, debería prevalecer una alimentación equilibrada todo el año.

Mucha gente come fuera entre semana y llevar el almuerzo es una buena forma de mantener una dieta saludable. Hace meses ya reunimos ideas para llevar que no necesitan microondas, pero puesto que hay que comer todo el año hoy os proponemos un montón de recetas para el tupper del trabajo con las que evitar caer en la rutina.

Recetas de legumbres

Nunca nos cansaremos de reivindicar la vuelta de las legumbres a nuestra dieta habitual. Los meses fríos son ideales para recuperarlas con reconfortantes platos de cuchara, como unos tradicionales garbanzos con espinacas o el típico potaje de vigilia, muy de temporada ya que estamos en Cuaresma. Las legumbres son perfectas para llevar, los guisotes mejoran con el reposo de uno o dos días y las ensaladas y salteados se transportan sin problemas para tomarlos sin calentar.

• Guiso de pota y garbanzos con tomate
• Alubias pintas con arroz y verduras
• Ensalada de lentejas con arroz y verduras
• Guiso de pollo con garbanzos al pimentón
• Garbanzos en salsa picante de chipotle en adobo con soja
• Lentejas con gambones y alcachofas
• Alubias al horno con salsa de tomate, cuscús y queso feta
• Garbanzos crujientes con hierbas frescas
• Garbanzos con calamares en 20 minutos
• Alubias blancas con langostinos exprés
• Lentejas amarillas

Recetas de carnes

Un filete a la plancha no aguantará bien el tupper y comerlos empanados cada semana quizá no sea una gran idea. La mejor forma de llevar platos de carne en tartera es apostar por guisos, elaboraciones en salsa o salteados y ensaladas bien acompañados, con un aliño que se puede llevar aparte. Una buena forma de crear un plato completo es combinando carne, verduras y arroz o pasta, como por ejemplo en estos noodles con brócoli y pollo.

Estofados y guisos pueden ser sanos y equilibrados si escogemos carnes magras y cocinamos con poca grasa, añadiendo muchos ingredientes vegetales a la receta. Incluso las albóndigas pueden aptas para dieta con recetas como las albóndigas de pavo y champiñones. Merece la pena cocinar de más para tener raciones de sobra para la nevera o para congelar, siempre que recordemos que cuando pongamos patata es preferible no congelarlos.

• Pollo guisado con salsa de avenllanas
• Pollo al estilo mediterráneo con aceitunas y alcaparras
• Curry japonés de ternera y calabaza con manzana
• Conejo en salsa de mostaza y zanahoria
• Conejo al ajillo
• Pollo en salsa de mango al curry
• Estofado aromático de cerdo y cebolla roja al vino tinto y chocolate
• Estofado irlandés de la familia de The Corrs
• Estofado de ternera con guindilla y limón
• Estofado de cerdo con menestra de verduras
• Estofado de ternera con cebollitas y zanahoria
• Estofado de ternera al vino tinto en crock pot sin grasas

Recetas de pescado y marisco

Con las opciones marineras ocurre un poco lo mismo, hay que buscar alternativas a los pescados a la plancha o los cocinados simplemente al horno. Algunas especies sí aguantan bien el tupper sin muchas complicaciones, como el salteado de sepia y níscalos, controlando bien el tiempo de cocción para no pasarnos. Aunque lo más sencillo quizá sea apostar, de nuevo, por guisados y platos con una buena salsa, como los tacos de merluza con tomate.

Recordemos que también se pueden hacer albóndigas riquísimas con productos del mar, como demuestra la receta de albóndigas de merluza en salsa verde y que admite muchos acompañamientos al gusto. Las ensaladas también son una buena opción si nos apetecen sabores marinos, por ejemplo con la tan de moda ensalada poke de atún, asegurándonos, eso sí, de que mantenemos bien la refrigeración a la hora de conservarla.

• Sepia en tinta con albondiguillas
• Albóndigas de sepia
• Moqueca de peixe o guiso de pescado brasileño
• Pulpo a la gallega en ocho minutos
• Bacalao con sanfaina
• Salmón al horno en salsa agridulce
• Pescado encebollado al vino blanco
• Filetes de pescado en salsa de perejil
• Bacalao agrodolce con puerros
• Rape con salsa americana
• Rape en salsa verde de cilantro
• Curry rojo de bacalao y calabaza
• Marmitako de salmón
• Chipirones con trigueros y setas
• Merluza en salsa verde

Recetas vegetarianas

También hay muchísimas opciones de comer rico y sano en el trabajo si seguimos una dieta vegetariana o vegana, con recetas que puede disfrutar todo el mundo. Hay preparaciones muy ligeras que nos vendrán bien si estamos controlando un poco más las calorías, como la sartén de brócoli con especias y coco, y otras que, sin dejar de ser sanas, son muy compeltas y nutritivas, como el New York cheesecake salado.

Introducir un plato totalmente vegetariano o vegano ocasional no va a crear ningún déficit en una dieta equilibrada, y es una buena forma de salir de nuestro recetario habitual. Los ovolactovegetarianos lo tienen fácil para añadir proteínas, como en la chackchouka, y para platos completos sin ingredientes animales tenemos opciones con tofu, soja, frutos secos o legumbres y cereales integrales.

• Calabaza asada con brócoli crujiente, arándanos y almendras
• Bowl de quinoa, verduritas y huevo
• Albóndigas de calabaza al curry de manzana y piña
• Albóndigas de garbanzos, cebada y calabaza
• Verduras guisadas con alubias y pasta
• Tacos veganos de garbanzos y soja
• Tomates rosas rellenos de piñones y uvas pasas
• Berenjenas rellenas de queso feta y coluis de tomate
• Tomates rellenos de cuscús al horno
• Triángulos de tofu salteado con piña y jengibre
• Tofu hawaiano a la parrilla
• Tofu en salsa de ajo negro

Recetas de ensaladas para todo el año

Quizá en pleno invierno las ensaladas suenan menos apetecibles, pero en mi casa se han comido todo el año y son muy prácticas para llevar fuera de casa. Podemos aprovechar para variar las recetas veraniegas con ingredientes de otra temporada, como la ensalada de trigo sarraceno y habas. Si la base e suna hoja verde en crudo, lo mejor es llevar el aliño o salsa en un tarrito aparte, para aderezar en el momento.

• Ensalada de judías y patatas a la francesa
• Ensalada tailandesa de ternera
• Ensalada campera en Thermomix
• Ensalada Niçoise
• Ensalada de patata y langostinos con vinagreta de lima
• Ensalada de pollo asado con frambuesas
• Ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate
• Ensalada de quinoa con calabaza asada y granada
• Ensalada de quinoa, pollo y verduras
• Ensalada de alubias con berros, cherry y ventresca
• Ensalada de garbanzos agridulce

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