Todo sobre la caballa: propiedades, características y cómo cocinar este pescado de temporada (con recetas incluidas)

También llamada verdel, sarda o xarda, la caballa es un pescado azul de tamaño medio que se encuentra actualmente en el mejor momento de su temporada. Aunque disponible todo el año bajo diferentes formatos, merece la pena aprovechar estas semanas para disfrutar de este delicioso pescado fresco en todo su esplendor.

Este animal de aguas marinas permanece en las bajas profundidades durante los meses del invierno; hacia el final de la estación fría, y sobre todo con las temperaturas más cálidas de la primavera, se agrupa en bancos y sube a la superficie, facilitando su captura. Sabrosa y saludable, la caballa además es un pescado muy versátil que podemos preparar de mil maneras diferentes.

Muy frecuente en nuestras pescaderías, especialmente en verano, es una de las reinas asequibles de la lista de la compra junto con el bacalao o la dorada, además de verla de manera recurrente en lata —sus conservas son legendarias—, aunque en fresco, cuando cocinamos caballa al horno o a la plancha gana enteros.

Descripción y características

En España, al hablar de caballa, nos referimos fundamentalmente al Scomber scombrus, o caballa del Atlántico, y pertenece a la familia de los escómbridos, de los que existen otras variedades como la japonesa Scomber japonicus, o estornino, con la que a veces se confunde.

Se trata de un pescado azul de cuerpo alargado y fino, hidrodinámico y fusiforme con el hocico muy puntiagudo, grandes ojos, boca ancha y mandíbula fuerte con dientes pequeños cónicos. Está cubierta de pequeñas escamas y presenta un color blanco o perlado en el vientre que contrasta con las rayas oscuras verticales que la cubren en el lomo, con reflejos azulados.

La caballa atlántica se distingue por las dos pequeñas aletas dorsales, muy separadas entre sí, y las también pequeñas pectorales. Además tiene aletas ventrales y anales casi imperceptibles que preceden la gran aleta caudal, firme, fuerte y ahorquillada, propia de los escómbridos.

La talla mínima de comercialización del verdel es de 18 cm y puede llegar a los 50 cm y hasta casi tres kilos de peso. En el mercado, normalmente, encontramos ejemplares de unos 30 cm de longitud, con un peso aproximado de 250-350 g por unidad.

Este pescado acostumbra a vivir en grupos y no es raro encontrarlo en compañía de sardinas o de otras especies. Le gustan las aguas frías del atlántico, y se acerca a los litorales de costa a finales del invierno, siendo más frecuente su presencia en la superficie durante las semanas centrales de la primavera.

Es un animal omnívoro que suele alimentarse de pequeños crustáceos, moluscos y de otros peces pequeños cuando alcanza la madurez, como sardinillas o arenques. Es un gran depredador, nadador rápido y muy voraz, que alcanza la madurez sexual a los 2-3 años de vida. Se pesca con redes de cerco, anzuelo, enmalle y arrastre, concentrándose las mayores capturas entre febrero y mayo.

Propiedades y beneficios

Como ya hemos comentado, la caballa o verdel es un pescado azul, con 10 g de grasa por cada 100 g de porción comestible, fuente por tanto de ácidos grasos poliinsaturados, omega-3, saludables.

Además es, como todos los pescados, un alimento rico en proteínas de alta calidad. Destaca por su contenido en vitaminas del grupo B, especialmente en B12, y liposolubles como la D o A. Además es una buena fuente de minerales como selenio, fósforo y potasio.

La cantidad precisa de calorías que aporta el consumo de este pescado varía según las fuentes -236 kcal por cada 100 g en crudo según la Base de Datos de Composición de Alimentos, 150 kcal por 100 g según la Fundación Española de Nutrición-; en cualquier caso, no es una cifra exacta que deba preocuparnos.

El pescado azul es un alimento muy saludable, nutritivo y completo cuyo consumo se recomienda incluir al menos una vez por semana en nuestros menús cotidianos, incluso si buscamos adelgazar. Además de las mencionadas grasas saludables, de las que carece el pescado blanco, los azules son más ricos en proteínas y vitaminas, y también son más saciantes.

Su consumo aporta numerosos beneficios, contribuyendo a un correcto funcionamiento del sistema cardiovascular al ayudar a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos, así como de otras enfermedades del corazón y vasos sanguíneos. Además, su alto aporte de vitaminas y minerales le añaden propiedades como el facilitar la absorción y fijación del calcio, mejorar la buena salud de la vista, la piel, tejidos y el sistema nervioso o la acción antioxidante que protege contra el envejecimiento y diversas enfermedades.

Es un pescado con baja presencia de mercurio, por lo que no hay restricciones de consumo entre la población. Sí tienen que vigilar su ingesta las personas con problemas de gota o hiperuricemia, pues en ocasiones acumulan gran cantidad de purinas.

Cómo preparar y cocinar este pescado

La caballa se comercializa fresca, en conserva, semiconserva, congelada y también ahumada, pero lo que nos interesa hoy es destacar las posibilidades que ofrece este pescado fresco, en plena temporada.

En la pescadería encontraremos los ejemplares enteros, normalmente con un peso y tamaño perfecto para considerar cada unidad como ración por persona. Además, los pescados de tamaño medio o pequeño suelen ser más sabrosos que los excesivamente grandes. Como siempre, hay que fijarse en que sean ejemplares muy frescos, sin olores extraños, de piel firme y tersa y ojos brillantes.

Lo más sencillo es pedir que nos den las caballas limpias de vísceras, abiertas, pero dejándolas enteras para cocinarlas rellenas, a la brasa o en el horno. La cabeza se suele conservar para facilitar la manipulación y que sumen sabor al plato, pero se puede pedir que nos la retiren. Si queremos cocinar los filetes a la plancha, es más sencillo perdir los lomos así directamente, sin las espinas.

La caballa se puede adobar en una marinada antes de cocinarla, por ejemplo con vino blanco, vinagre o limón, aceite, ajos y unas hierbas frescas. Admite casi cualquier preparación: a la plancha o grill, al horno sola, rellena de hortalizas o sobre una cama de patatas y pimientos, también al papillote o al vapor; no requiere añadir mucha grasa y siempre queda jugosa si se evita la sobrecocción. Hay que cocinarla con piel, pues resultaría muy complicado tratar de retirarla en crudo.

Con caballa se pueden elaborar preparaciones sin cocción, como sashimi o sushi, también un tartar, ceviche o tiradito, siempre respetando la congelación mínima de cinco días para evitar el anisakis. El pescado en conserva o ahumado nos servirá para hacer todo tipo de ensaladas, aperitivos y canapés, o para rellenar empanadas, cocas y acompañar pastas.

Recetas para sacar partido a la caballa fresca

Como ejemplo de esa versatilidad del verdel, proponemos cinco recetas con elaboraciones y técnicas diferentes que demuestran todas las posibilidades que nos ofrece este pescado en la cocina en estas fechas.

1. Caballa al horno con hortalizas asadas

Enlace a la receta | Caballa al horno con hortalizas asadas

2. Conserva casera de caballa en aceite de oliva

• Ingredientes. 2-3 caballas enteras sin vísceras, agua, sal, aceite de oliva virgen extra, piel de limón, pimienta en grano, hierbas frescas al gusto.
• Elaboración. Cocemos las caballas enteras en agua con sal abundante, durante 10-15 minutos, dependiendo del tamaño. Una vez cocidas, dejamos que se enfríen y procedemos a pelarlas, retirando la piel y la espina central y sacando con cuidado las espinas que puedan quedar en la zona ventral. Colocamos los lomos de la caballa en una fuente rectangular y los cubrimos con aceite de oliva virgen extra. Agregamos unas bayas de pimienta. Podemos añadir también bayas de enebro o dos o tres clavos de olor, hierbas, cominos y unos dientes de ajo pelados. Agregamos unas pieles de limón, -teniendo cuidado de no llegar a la parte blanca para que no amargue- y cubrimos con el aceite necesario para cubrir. Dejamos dos días en la nevera y ya tenemos listas las caballas en conserva casera en aceite de oliva listas para consumir.

Enlace a la receta | Conserva casera de caballa en aceite de oliva

3. Caballa a la plancha con ensalada cremosa de remolacha y jengibre

• Ingredientes. 2 caballas limpias en lomos, 1 remolacha cocida escurrida y picada en cubos, 1 trocito de jengibre pelado rallado, cilantro fresco, 1 limón, 5 ml de mostaza, 40 ml de yogur o nata espesa, aceite de oliva virgen extra, pimienta, sal, canónigos.
• Elaboración. Mezclar la remolacha, el jengibre y un manojito de cilantro picado, añadir un chorro de la mitad del limón y salpimentar. Agregar la mostaza, el yogur o alternativa y mezclar bien. Probar y ajustar los ingredientes al gusto. Reservar. Calentar aceite en una buena sartén o plancha, salpimentar ligeramente y cocinar los filetes de caballa a fuego medio-fuerte, primero por la parte de la piel. Hay que dejarla bien crujiente. Dar la vuelta con una espátula adecuada y cocinar lo justo por el otro lado, apenas uno o dos minutos más. Aderezar con un poco de zumo de limón por la parte de la carne y servir los platos repartiendo la ensalada de remolacha con los filetes de caballa, siempre con la piel hacia arriba. Acompañar de unos canónigos o de otras hojas verdes, y más cilantro fresco si se desea.

Enlace a la receta | Caballa a la plancha con ensalada cremosa de remolacha y jengibre

4. Caballa en escabeche de cebolla

• Ingredientes. 2 caballas limpias y troceadas, harina, 2 cebolla en juliana, 1/2 cabeza de ajos, 1 vaso de vinagre de vino blanco, 1/2 vaso de vino blanco, 2 hojas de laurel, aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada de pimentón dulce, sal.
• Elaboración. Pasamos el pescado por harina y lo freímos. Salamos y reservamos. En el mismo aceite (o con algo más) echamos los ajos machacados y después la cebolla y el laurel, dejamos que se confite todo a fuego lento. Agregamos una cucharada de pimentón dulce, removemos y dejamos hasta que la cebolla esté hecha. Añadimos el vinagre y el vino blanco y dejamos reducir ligeramente. Por último, disponemos la caballa en un recipiente hondo y repartimos por encima la cebolla y el líquido que haya quedado.

Enlace a la receta | Caballa en escabeche.

5. Pinchos de rúcula, tomates secos y caballa

• Ingredientes. 300 g de caballa en conserva, 6 tomates secos, 30 g de rúcula y 30 g más para el pesto, 3 rebanadas de pan, 30 ml de aceite de oliva virgen extra y un poco más para aliñar, 30 g de piñones, 30 g de queso parmesano, 2 dientes de ajo, flores de cilantro (opcional).
• Elaboración. Cortamos las rebanadas de pan y las tostamos para que estén crujientes. Mientras se tuestan, preparamos un pesto de rúcula con 30 g de piñones, 30 g de rúcula y 30 de queso parmesano, dos dientes de ajo y un buen chorreón de aceite de oliva. Trituramos y reservamos. También podéis utilizar un pesto de albahaca casero o comprado. Cubrimos las rebanadas de pan con rúcula aliñada con aceite de oliva virgen extra. Sobre la rúcula ponemos dos trozos de tomates secos y sobre ellos una buena porción de caballa. Terminamos los pinchos, poniendo en un extremo de la caballa un poquito de nuestro pesto de rúcula y decoramos con una flor de cilantro u otra aromática.

Enlace a la receta | Pinchos de rúcula, tomates secos y caballa

6. Caballa al horno a la griega

• Ingredientes para 2 personas: 2 caballas en lomos, 1 cebolleta, perejil fresco, tomillo fresco o seco, medio limón, 20 g de aceitunas negras, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta negra recién molida.
• Elaboración: Calienta el horno a 180º C. Mientras alcanza la temperatura, corta la cebolleta en juliana, calienta una sartén con un poco de aceite y sofríela, removiendo de vez en cuando, unos cinco minutos. Reserva. Unta una fuente para el horno con un poco de aceite de oliva, y coloca los lomos de la caballa, con la piel hacia abajo. Salpimenta, y echa sobre las caballas la cebolla, un puñado de perejil picado, un poco de tomillo, las aceitunas negras deshuesadas (nosotros hemos usado olivas de Aragón), el zumo de medio limón, y un chorrito de aceite. Introduce la fuente del horno y deja que se cocine el pescado entre 10 y 15 minutos, dependiendo del tamaño de las piezas (la receta original habla de 30 minutos, pero es demasiado tiempo). Saca la fuente del horno y sirve inmediatamente.

Enlace a la receta | Caballa al horno a la griega

Fotos | iStock - Pixabay - W.carter - wolfworld - T.Tseng
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