Cinco recetas de aperitivo ricas en vitamina D para combatir la falta de sol en el picoteo del finde de invierno

El momento del picoteo del fin de semana suele asociarse con esos pequeños placeres de la vida que nos reservamos a días festivos, pero también podemos disfrutar cuidando un poco nuestra salud. Con muchas semanas de invierno por delante no hay que descuidar la ingesta de vitamina D, ahora que nos exponemos menos al sol, y la alimentación juega un papel clave.

La pandemia sacó a la palestra la problemática de déficit de vitamina D que parece mostrar una gran parte de la población, curiosamente también en España, y no solo en las regiones del norte. Puesto que en los meses de invierno podemos no recibir toda la luz solar que sería recomendable (una exposición de 10-15 minutos diarios, exponiendo lo máximo posible la piel), proponemos incorporar a nuestros menús de picoteo recetas muy nutritivas que nos ayudarán a prevenir y combatir ese potencial déficit.

Recordemos que los alimentos más ricos en la vitamina del sol son los pescados azules y derivados como aceite de hígado, huevas y caviar, ahumados o conservas en aceite, además de lácteos, huevos y cereales integrales. Combinarlos con grasas saludables ayuda a reforzar esa ingesta, puesto que se trata de una vitamina liposoluble, y siempre podemos elegir las de mejor calidad.

Mousse de hígado de rape

El aceite de hígado de bacalao es el alimento más rico en vitamina D que podemos consumir directamente, aunque se emplea más como suplemento, más común en tiempos pasados. Pero el hígado de pescados como el rape es también muy nutritivo, además de una parte económica y sabrosísima que a menudo desperdiciamos. Por algo lo llaman el foie del mar. Esta receta además se enriquece con lácteos grasos, que también suman.

Receta completa | Mousse de hígado de rape, receta para un aperitivo de fiesta

Huevos rellenos de bonito

Los huevos rellenos son un picoteo muy clásico y tapa imprescindible de multitud de bares y fiestas de cocktail, y pueden ser una bomba nutritiva. Además de las vitaminas y proteínas del huevo en sí mismo, aquí sumamos las propiedades del bonito en conserva y la grasa de una mayonesa que, si está elaborada con buen aceite de oliva virgen extra, potencia la absorción de las vitaminas y añade sus propias virtudes.

• Ingredientes para 4 personas. 6 huevos, 200 g de bonito del norte en conserva,1 pimiento morrón asado en lata, mayonesa y sal.

• Elaboración. Cocemos los huevos y los pelamos una vez fríos. Los abrimos por la mitad y sacamos todas las yemas con cuidado de no romper las claras. En un cuenco aparte ponemos las yemas, reservando una, el bonito muy bien escurrido, el pimiento morrón troceado, tres cucharadas de mayonesa y una pizca de sal. Mezclamos muy bien todo con ayuda de un tenedor, a la vez que presionamos para que los ingredientes se deshagan un poco. Rellenamos con esta mezcla cada mitad de huevo. Cubrimos con un poco de mayonesa y adornamos con unas tiras de pimiento y yema rallada. Conservamos tapados en la nevera hasta el momento justo de consumir.

Receta completa | Receta de huevos rellenos clásicos, un clásico del aperitivo

Aguacates al horno rellenos de salmón y huevo

Otro gran ejemplo de cómo combinar grasas saludables, proteínas de calidad y vitaminas esenciales, y todo en un bocado exquisito y facilón. Con buen salmón de calidad y huevos de gallinas de corral, tendremos un manjar en la mesa.

• Ingredientes para 4 unidades. 2 aguacates maduros, 50 g de salmón ahumado, 4 huevos, pimentón dulce, eneldo, sal y pimienta negra.

• Elaboración. Partimos los aguacates por la mitad, a lo largo. Separamos las mitades y retiramos el hueso. Colocamos las cuatro mitades en una fuente apta para horno, separadas entre sí. Cortamos el salmón ahumado en trozos del tamaño adecuado para cubrir los huecos que deja el hueso y los colocamos en su sitio. Separamos las claras de las yemas, guardando las primeras para otra elaboración. Colocamos las yemas sobre el salmón y salpimentamos. Cocemos en el horno, precalentado a 180ºC, durante 10 minutos. Espolvoreamos con pimentón, decoramos con eneldo fresco y servimos inmediatamente.

Receta completa | Aguacates al horno rellenos de salmón y huevo, receta con vídeo incluido

Dip de aguacate, o atún y caballa

Mientras esperamos la temporada alta de caballa fresca, la opción en lata es una alternativa económica, práctica y de lo más nutritiva. Este dip o crema untable (o "mojable") vuelve a crear magia combinando los sabores del mar con la cremosidad del aguacate, además de mayonesa y el punto fresco del limón. Si lo acompañamos de picos o pan integral sumaremos más vitamina D y fibra.

• Ingredientes para 2 personas. 1 lata de caballa en aceite (80 g), 1 lata pequeña de atún o bonito en aceite (80 g), 1/2 limón, 2 cebollas de primavera (o tallos verdes de cebolleta tierna), 15 ml de mayonesa, 1/2 aguacate, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta negra.

• Elaboración. Escurrir el aceite de las latas y desmenuzar en un cuenco. Añadir un poco de ralladura de limón y el zumo de la mitad, colado. Picar en rodajas finas los tallos tiernos de una o dos cebolletas, reservando un poco para decorar, y añadir. Agregar la mayonesa y un golpe de pimienta negra molida y mezclar homogéneamente. Cortar el medio aguacate por la mitad, rociar una con limón y picar la otra en cubitos. Añadirlos al bol y mezclar con suavidad. Probar y ajustar de sal o limón. Servir en un cuenco o ensaladera pequeña limpia añadiendo el resto del aguacate cortado en cubos y la cebolleta en el centro. Dar otro golpe de pimienta molida y regar con un poco de aceite o zumo de limón.

Receta completa | Dip de aguacate, bonito (o atún) y caballa: receta de aperitivo saludable para untar sin parar, listo en 15 minutos

Tosta danesa de arenques o smørrebrød

Este bocado típico danés, con variantes parecidas en otras regiones escandinavas -incluso en el norte de Alemania-, es de lo más saludable y nutritivo sin pretenderlo. Perfecto para enriquecer la musculatura, los huesos y la piel con las vitaminas, grasas, proteínas y minerales del pan de centro 100% integral, el toque de mantequilla y la potencia de los arenques, muy ricos en vitamina D.

• Ingredientes para 2 personas. 2 rebanadas de pan de centeno, mantequilla, 1 trocito de hinojo fresco, 1 cebolleta, 10 alcaparras, arenques en conserva.

• Elaboración. Picamos el hinojo y la cebolleta en trozos muy pequeñitos y los mezclamos en un bol. Mientras, tostamos las rebanadas de pan de centeno en el tostador o en una plancha, las untamos de mantequilla y las cubrimos con una pequeña capa de hinojo y cebolleta. Ponemos tres o cuatro filetes de arenques y volvemos a espolvorear con más hinojo y cebolleta, colocando unas alcaparras por encima y unos pelitos de las hojas del hinojo para decorar.

Receta completa | Tosta danesa de arenques o smørrebrød, receta de aperitivo al estilo nórdico

Limones rellenos de ensalada de sardinas

Otro clásico del laterío marinero son las sardinas o sardinillas, demasiado a menudo despreciadas frente a otras conservas, pero que nos aportan una gran cantidad de nutrientes esenciales. Además, consumiendo también sus diminutas espinas, estaremos fortaleciendo aún más el calcio de huesos.

• Ingredientes para 4 personas. 150 g de sardinas o sardinillas en conserva escurrida, 1 cebolleta mediana o cebolla morada, alcaparras, eneldo fresco o tomillo, cebollino o perejil, cebolla frita crujiente (opcional), guindilla o chile fresco (opcional), aceite de oliva virgen extra, pimienta negra molida y sal.

• Elaboración. Cortar los limomnes en dos mitades, dejando el cuerpo inferior más grande, practicando el corte como a 2/3 del cuerpo situado en vertical. Dibujar líneas si se tiene maña y tiempo con un cuchillo afilado tipo puntilla. Extraer la mayor parte de la pulpa del cuerpo inferior, reservando un poco aparte, procurando no romperlos. Si no se sujetan en pie, cortar un poco la corteza inferior para nivelarlos. Reservar. Picar finamente la cebolleta y un puñado de cada hierba. Picar más groseramente las sardinas con un puñado de alcaparras y un poco de pulpa de limón. Mezclar todo con la guindilla también picada y agregar los demás ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea. Aderezar con un chorrito de aceite y salpimentar al gusto. Rellenar los limones y coronar con un poco de cebolla frita crujiente, más hierbas y ralladura fina de limón.

Receta completa | Limones rellenos de ensalada de sardinas: receta de aperitivo marinero refrescante para aligerar un menú de fiesta

Huevos rotos con chips caseras, salmón y caviar

Los huevos rotos caseros pueden ser sanos, para consumir ocasionalmente, si moderamos la cantidad de patatas y las freímos bien con buen aceite. A los nutrientes del huevo sumamos las vitaminas y proteínas de nuevo del salmón, añadiendo el caviar, también muy rico nutricionalmente. Y que no falte pan integral para mojar esas yemas.

• Ingredientes para 2-4 personas. 1 patata grande, 4 huevos, aceite de oliva virgen extra abundante para freír, salmón ahumado cortado en tiras, caviar o huevas de pescado, sal al gusto.

• Elaboración. Pelamos la patata y la cortamos en rodajas muy finas con una mandolina que cortará las rodajas con un grosor homogéneo y además conseguirá que sean realmente finas. Dejamos las patatas en remojo agua fría al menos una hora, para que se elimine el almidón y queden sueltas, sin pegarse unas a otras. Para freírlas utilizamos aceite muy caliente que hará que queden muy crujientes y que algunas se retuerzan como ocurre con las patatas "de bolsa". Escurrimos sobre papel absorbente y las salamos ligeramente. freímos los huevos, colocándolos sobre las patatas. Coronamos con el salmón y las huevas de caviar repartida entre la yema, la clara y las patatas.

Receta completa | Huevos rotos con chips caseras, salmón y caviar

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