Cuatro tipos de proteínas que puedes utilizar para que tu ensalada sea más completa y saciante (y 24 recetas para disfrutarlas)

El termómetro, fiel a su cita, está demostrando que el verano ha entrado con fuerza y no está dispuesto a dejar la treintena en buena parte de España. Nuestras cestas de la compra se hacen más ligeras y nuestro recetario también más fresco.

Es tiempo de sopas y cremas frías como gazpachos y salmorejos y, como no, de ensaladas. El calor hace que tengamos menos hambre y, en ocasiones, menos ganas de cocinar. Estos motivos hacen que las ensaladas, además de por sabor y fácil ejecución, se erijan en más protagonistas.

Sin embargo, para romper con los mitos, hoy os vamos a demostrar que una ensalada no ha de ser sosa, sólo vegetal o carecer de nutrientes como proteínas y grasas.

Por eso, nos ponemos en marcha para enseñaros qué proteínas añadir, ya sea en carne, huevos, pescados, legumbres o quesos en vuestras recetas veraniegas sin poner en riesgo el equilibrio nutricional.

Carne

La forma más fácil de agregar carne a nuestras ensaladas es recurrir a embutidos y fiambre pero tienen una parte negativa: más sal que la carne fresca. Además, dependiendo del animal, más grasa tendrá. Por esta razón debemos apostar por fiambres o embutidos que no tengan mucha grasa y que tampoco tengan mucha curación, ya que suelen ser más salados.

Sin embargo, también podemos recurrir al rosbif, a carpaccios o, como no, a carnes blancas que hagamos a la plancha como podría ser el pollo o el pavo y, por supuesto, aprovechar algunos restos para confeccionar nuestra ensalada.

Darle nueva vida a una pechuga de pollo (22 gramos por cada 100) o preparar unas tiras de ternera (25 gramos por 100g) ligeramente fileteadas pueden servir para hacer un menú más equilibrado sin renunciar a la carne ni a lo vegetal.

1. Ensalada César con pollo

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2. Ensalada de patata al pesto con salchichas

• Ingredientes para 2 personas: 2 patatas, 6 salchichas Bratwurst o longanizas blancas sin piel, 8 tomates cherry, 50ml de salsa pesto, aceite de oliva virgen extra, pimienta negra molida y sal.
• Elaboración: Lavar bien las patatas y colocar en una olla con agua fría y un poco de sal. Calentar hasta que hierva y cocer hasta que estén tiernas, durante unos 25-30 minutos. Es más cómodo y ahorraremos tiempo si las cocemos en una olla a presión. Escurrir y dejar enfriar. Pelar las patatas y cortar en porciones del tamaño de un bocado, con unos 5 mm de grosor. Reservar. Trocear las salchichas y poner a calentar un poco de aceite en una sartén amplia. Añadir las salchichas y cocinar hasta que estén bien doradas, dando un golpe de pimienta negra. Retirar y retirar el exceso de grasa. Añadir a la misma sartén las patatas y cocinar a fuego medio hasta que cojan color por todas partes. Reincorporar las salchichas y remover el conjunto. Apagar el fuego. Retirar a una fuente o ensaladera. Incorporar los tomates troceados cuando se haya enfriado. Diluir la salsa pesto en un poco de agua y añadir a la ensalada, mezclando todo bien.

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3. Ensalada de pollo y aguacate

• Ingredientes para 2 personas: 2 pechugas de pollo 2 aguacates maduros, 30g de mayonesa, 15ml de zumo de limón, 1 chile jalapeño, finas hierbas, sal y pimienta negra molida.
• Elaboración: Calentar el aceite de oliva en un sartén y poner a asar las pechugas de pollo a fuego medio. Las sazonamos con las finas hierbas, sal y pimienta, bajamos ligeramente la lumbre y las dejamos unos 25 minutos, volteándolas de vez en cuando. Cuando estén listas las retiramos del sartén, dejamos enfriar unos 10 minutos y cortamos en trozos. Pelamos los aguacates, les retiramos el hueso y cortamos en trozos de tamaño similar a los de pollo. Colocamos el pollo y el aguacate en un cuenco al que añadimos la mayonesa y el zumo de limón. Ajustamos el sazón de ser necesario, el chile picado y revolvemos. Dejamos enfriar unos 20 minutos antes de servir.

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4. Laab gai o ensalada tailandesa de pollo

• Ingredientes para 4 personas: 400g de carne picada de pollo, 4 cucharadas de caldo de pollo, media cebolla roja, 2 cebolletas chinas, 1 chile ojo de pájaro (u otro chile fresco), cilantro fresco, menta fresca, 1 cucharadita de polvo de arroz tostado, sal, pimienta negra molida, 2 cucharadas de salsa asiática de pescado, 2 cucharadas de zumo de lima, 2 cucharaditas de azúcar y una cuchara de agua.
• Elaboración: Primero pica la cebolla roja en juliana muy fina y ponla en agua fría para que pierda fuerza mientras haces el resto de elaboraciones. Si no encuentras polvo de arroz tostado –que se vende en los supermercados asiáticos– puedes hacerlo muy fácilmente en casa. Basta calentar una sartén sin aceite a temperatura baja y verter un buen puñado de arroz largo. El arroz debe tostarse lentamente sin que llegue a quemarse. Una vez que todo el arroz tenga un color marrón, se debe picar fino en un molinillo de café o especias. Para esta receta solo necesitamos dos cucharaditas, pero se puede conservar en un bote como cualquier otra especia durante mucho tiempo. En una sartén (si es grande te sirve la misma en la que has tostado el arroz) pon el caldo de pollo y deja que se caliente. Añade entonces la carne picada y cocinala lentamente. Nos interesa que quede jugosa, por lo que es mejor cocinarla a fuego lento para que no llegue a caramelizarse. Salpimentala al gusto, retírala del fuego y deja que se temple. En un bol grande mezcla la cebolla roja (que ya habrá perdido potencia), las cebolletas cortadas en aros finos, el chile picado, y dos buenos puñados de cilantro y menta picados. Incorpora la carne y los copos de chile. El aliño de esta ensalada es el que suelen llevar todas las ensaladas tailandesas. Mezcla la salsa de pescado, el zumo de lima, el agua y el azucar, y removiendo bien con una cucharilla. Podemos hacer de más si planeamos usarla para otras elaboraciones, pero para esta ensalada bastan cuatro cucharadas (aunque está bien tener más a mano para añadir al gusto). Incorpora el polvo de arroz y mezcla todos los ingredientes con el aliño y deja que la ensalada repose unos minutos antes de servirla.

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5. Ensalada de arroz con pollo asado, espárragos y maíz

• Ingredientes para 4 personas: 200g de arroz basmati, 50g de maíz en grano, 100g de espárragos trigueros cocidos, 100g de tomate, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada de vinagre, 2 cucharadas de mayonesa, una pizca de comino molido, sal al gusto, 200g de pechuga de pollo asado y 2 kumquat cortados en rodajitas.
• Elaboración: Ponemos el arroz basmati en remojo unos minutos para que se ablande y suelte algo de almidón. Después lo cocemos siguiendo las instrucciones del fabricante, -serán necesarios unos doce minutos aproximadamente- y cuando lo tenemos listo, lo escurrimos bien en un colador. Para hacer el aliño, mezclamos en un cuenco el aceite, el vinagre, la mayonesa y añadimos una pizca de comino molido. Mezclamos bien hasta emulsionar y reservamos. Picamos los espárragos verdes en trocitos y escurrimos el maíz cocido de la lata. Cortamos los tomates en pequeñas porciones y preparamos el pollo asado, cortando la pechuga en porciones pequeñas. Si tenéis algo de salsa del pollo también es buena para mezclar en nuestro aliño, aligerándolo un poco y aportando más sabor. Terminamos mezclando los ingredientes para que queden bien repartidos y aliñamos justo antes de comernos la ensalada, para que los ingredientes no se queden lacios sino que mantengan su tersura y textura. Decoramos con el kumquat cortado en rodajas muy finas y un poco de tomillo fresco. En caso de preparar esta ensalada para llevar al trabajo, el aliño lo llevaremos en un frasco de cristal cerrado que agitaremos en el último momento antes de servir sobre la ensalada.

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6. Ensalada de quinoa con ternera y aguacate

• Ingredientes para 1 personas: 1 filete de ternera, especias al gusto, 50g de quinoa cocida, medio aguacate, 1 cogollo de lechuga, 1 tomate, 1 pimiento verde, media cebolla morada, 1 lima o 1 limón, 5ml de adobo de chipotle, pimienta negra molida, sal, perejil fresco o cilantro y aceite de oliva virgen extra.
• Elaboración: Cocinar la quinoa siguiendo las instrucciones del paquete y separar unos 50 gramos (o al gusto), dejando que se enfríen. Secar bien con papel de cocinar la carne, salpimentar y aderezar con la mezcla de especias al gusto, masajeando bien el filete. Cocinar a la plancha o a la parrilla marcándolo por ambos lados, procurando que no quede demasiado hecho. Dependerá el punto del tipo de corte y el grosor. Dejar enfriar 2 minutos y cortar en tiras. Lavar bien el pimiento, el cogollo y el tomate, secar y trocear. Pelar la cebolla y cortar en juliana fina o en cubos. Cortar también en piezas de un bocado el medio aguacate. Disponer la quinoa en el fondo de un plato o cuenco, salpimentando y aderezando con especias al gusto y un chorrito de aceite de oliva. Repartir encima todos los ingredient, coronando con la ternera. Añadir la salsa chipotle rebajada con un poco de agua, o usar otra salsa picante al gusto. Terminar salpimentando la ensalada y aliñando con aceite de oliva al gusto, zumo de limón o lima y perejil o cilantro fresco picado

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7. Ensalada de jamón serrano y melocotones marinados

• Ingredientes para 4 personas: 6 melocotones, 16 lonchas de jamón serrano, un manojo de rúcula, 4 cucharadas de vinagre de Módena, 8 cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.
• Elaboración: Pelamos los melocotones y los cocemos. Para ello ponemos una olla con agua a hervir y escaldamos la fruta unos segundos, de esta manera saldrá la piel sin problemas. Una vez pelados los cortamos en cuartos y si son muy grandes estos a su vez en mitades. Los reservamos en un plato de servicio. En un bol mezclamos el vinagre con el aceite y emulsionamos con un tenedor. Vertemos los melocotones y mezclamos, dejándolos marinar durante quince minutos. Retiramos la fruta, la repartimos en los platos, salpimentamos y acompañamos de unas lonchas de jamón serrano y unas hojas de rúcula. Aliñamos por encima al gusto y servimos.

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Pescados y mariscos

Las conservas, los marinados o los ahumados son la forma más rápida y sencilla de añadir proteínas de pescado a nuestras ensaladas. Como las de la carne, las proteínas de los pescados son de alto valor biológico y, según el pescado que elijamos, también añadimos una dosis importante de grasas.

La ventaja es que las grasas de los pescados azules son mayoritariamente insaturadas y están cargadas de ácidos grasos como el omega-3 o el omega-6, por lo que son buenos soldados para llamarlos a filas contra nuestro colesterol y contra los triglicéridos.

Si hablamos de proteínas, buenos aliados encontramos en el salmón ahumado (18 gramos) o en conservas como la caballa (25 gramos) o el atún (23 gramos) aunque en el caso de estos dos últimos también debemos vigilar los niveles de sodio. Sin embargo, con moderación y de manera puntual, estas latas pueden venir al rescate de tus ensaladas. A ellas, con buenos tomates y pimientos confitados o asados, les viene de perlas.

Una buena opción, además divertida para ensaladas frescas, es apostar por mariscos cocidos. Pensemos por ejemplo en unos langostinos (24 gramos de proteína por cada 100g) o unas gambas blancas (22 gramos por cada 100g), que le van bien a vinagretas ligeramente ácidas, donde también podemos usar mostazas o vinagres que nos ayuden a prescindir de salsas como la mayonesa o la salsa rosa.

8. Ensalada de taquitos de salmón y aguacate y lima

• Ingredientes para 2 personas: 100g de salmón ahumado en taquitos, 1 aguacate, ensalada variada (lechuga, hojas de roble, escarola, canónigos, etc.), 1 lima. Para la vinagreta, 3 cucharadas de vinagre de jerez, 9 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 10 pepinillos pequeños en vinagre, 1 cebolleta y sal.
• Elaboración: Primero en una ensaladera pondremos las lechugas elegidas, bien cortadas, lavadas y secadas. Encima ponemos el salmón cortado en tacos. Es esencial esto, ya que al tacto en la boca es muy diferente que el salmón ahumado en láminas. Añadimos el aguacate pelado y cortado en laminas. Y ponemos la lima cortada en gajos pequeños. Hacemos la vinagreta, picamos bien la cebolleta y los pepinillos, le añadimos el aceite, el vinagre y la sal y mezclamos bien. Ponemos por encima de la ensalada y servimos.

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9. Ensalada de atún de lata

• Ingredientes para 2 personas: 150g de atún en aceite, medio limón, 1 cucharadita de mostaza de Dijon, media cucharadita de sal de ajo, 4 cucharadas de mayonesa, 1 puñado de cilantro fresco, 1 cuarto de cebolla dulce, 1 cucharadita de salsa asiática de pescado y media cucharadita de pimienta negra molida.
• Elaboración: Desecha el aceite de la lata de atún (que puedes usar para otras elaboraciones) y vierte este en un bol. Añade la cebolla y el cilantro bien picados y mezcla todo bien con el resto de ingredientes. No eches sal, pues ya llevará la mayonesa (mejor si es casera) y la salsa de pescado.

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10. Esqueixada de bacalao

• Ingredientes para 4 personas: 400g de bacalao desalado, 3 tomates, media cebolla, aceitunas negras y aceite de oliva virgen extra.
• Elaboración: Desmigamos el bacalao, que previamente habremos desalado. Si queremos ir más rápidos, podemos comprarlo ya desalado. Las cantidades de los ingredientes van un poco a ojo, se puede aumentar o disminuir la cantidad de cualquiera de ellos si lo deseamos. Ponemos el bacalao en una fuente. Cortamos los tomates y la cebolla en cuadraditos y los agregamos al bacalao. Regamos con abundante aceite de oliva. Incorporamos las aceitunas negras y servimos.

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11. Ensalada de arroz con salmón y verduras

• Ingredientes para 2 personas: 150g de arroz integral o de grano largo cocido, 80g de guisantes finos, 1 zanahoria grande, 50g de pimiento rojo asado, 1 lata de salmón en conserva al natural, la ralladura y el zumo de unj limón, 20ml de aceite, 2,5ml de vinagre de arroz o manzana, pimienta negra molida, eneldo fresco, hojas verdes de ensalada y sal.
• Elaboración: Partiendo de arroz ya cocido y pimientos ya asados, apenas tardaremos unos minutos en montar la ensalada. En caso contrario, preparar ambos ingredientes según nuestro método habitual, o seguir estas instrucciones para el arroz y estas para los pimientos. Dejar enfriar. Cocer mientras tanto los guisantes en abundante agua hirviendo salada, procurando dejarlos al dente, enfriándolos rápidamente con agua fía. Lavar, pelar y picar la zanahoria en piezas pequeñas. Escurrir la lata de salmón y picar el pimiento. Combinar en una fuente el arroz cocido con todos los ingredientes, desmigando el salmón con un tenedor. Emulsionar con unas varillas o el tenedor el aceite de oliva con un chorrito de limón y el vinagre, y salpimentar al gusto. Servir la ensalada sobre una cama de hojas verdes, agregar ralladura de limón y eneldo al gusto, y aliñar en el momento de servir.

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12. Ensalada fresca de salmón con aliño de inspiración tailandesa

• Ingredientes para 2 personas: 250g de salmón fresco, 1 lechuga (romana, hoja de roble, batavia...), cilantro fresco al gusto, orégano fresco, 1 lima, 2 cucharadas de salsa asiática de pescado, 1 cucharadita de azúcar, 1 cucharadita de sal, 2 rabanitos, medio pepino, 2 chalotas, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra y pimienta negra molida al gusto.
• Elaboración: En primer lugar, prepara el salmón. Nosotros lo hemos cocinado a baja temperatura, salpimentando el salmón, cerrándolo en bolsa de vacío, y cocinándolo durante 45 minutos a 48,9 ºC. Tras este tiempo, consérvalo en la nevera. Puedes hacer este paso con hasta dos días de antelación. Si no quieres o no puedes cocinar el salmón a baja temperatura, puedes usar cualquier salmón fresco cocinado al horno o a la plancha. Eso sí, es mejor que no esté muy hecho. En un bote, mezcla los elementos del aliño: la salsa de pescado, el zumo de una lima, la sal, un poco de pimienta negra, el aceite de oliva y una de las chalotas picada muy fina. Reserva. En una fuente o ensaladera, dispón la lechuga lavada y cortada y los rabanitos, la chalota restante y el pepino cortados en láminas –si tienes rábanos o pepinos grandes corta las laminas por la mitad o en cuartos–. Desmenuza el salmón por encima, en trozos irregulares, que quepan en un bocado. Añade el cilantro y el orégano picados (también van bien la albahaca o la menta). Sirve con el aliño ya mezclado o presentado en el mismo bote, para que se lo echen los comensales a su gusto

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Queso

El queso puede ser una buena y refrescante, según los que utilicemos, de recurrir a esas preciadas proteínas que les pueden faltar a las verduras y hortalizas. En este caso debemos prestar atención al tipo de queso, ya que sus grasas sí son saturadas en un mayor porcentaje.

Razón por la que los quesos frescos y blandos -que no han sufrido fermentaciones- como pueden ser el queso de Burgos, la mozzarella (28 gramos), la ricotta (11 gramos) y el requesón o la burrata añadirán a nuestro plato menos calorías que los quesos añejos. Cuanto más viejo y seco sea un queso, más sal, grasa y proteína tendrá pero también mucho sabor, así que si vigilamos qué quesos utilizar, no tiene por qué haber problema.

Es el ejemplo del parmesano (35 gramos), del gruyère (27 gramos) o de un manchego curado (38 gramos), que pueden aportar también mucha proteína y bastante calcio a tus ensaladas. En general, el queso le va bien a ensaladas donde abunde el tomate y el pimiento, además de hierbas aromáticas frescas como la albahaca o la hierbabuena.

13. Ensalada de queso de cabra y piñones con miel y mostaza

• Ingredientes para 2 personas: 1 tomate, mezclum de hojas verdes, 1 medallón de queso de cabra, 25g de piñones, 50l de aceite de oliva, 10ml de vinagre balsámico, 3g de mostaza de Dijon, 5ml de zumo de limón, 3g de miel y sal.
• Elaboración: Empezamos por el aliño. Tan sólo tenemos que mezclar el aceite, el vinagre, la mostaza, el zumo de limón, la miel y un poco de sal en un cuenco y batir con unas varillas hasta emulsionar. Reservamos hasta el momento de su uso. Pasamos a preparar la ensalada en sí. Bueno, más bien a montar la ensalada, porque en esto consiste esta receta realmente. Con un cuchillo bien afilado, cortamos seis o siete rodajas finas de tomate. Mejor si son de la parte central porque, así, nos saldrán todas del mismo tamaño y la presentación quedará más estética. Colocamos todas, menos una, dentro de un aro de emplatar, cubriendo las paredes. Cubrimos la base con la rodaja reservada. Rellenamos el interior del aro con un puñado de mezclum, que apretamos bien dentro de la mano para que las hojas queden compactas. De esta manera, cuando retiremos el aro, las hojas no se esparcirán por todo el plato (aunque pierdan algo de su forma). Podemos usar cualquier tipo de hoja verde que nos guste o tengamos a mano: espinacas baby, canónigos, escarola, etc. Apretamos las hojas y retiramos el aro con cuidado. Las rodajas de tomate caerán hacia el exterior, formando una especie de flor. Regamos el mezclum con parte del aliño y usamos el resto para dibujar un cordón alrededor de la ensalada. Esparcimos los piñones, que habremos tostado previamente en una sartén, sobre el cordón. Engrasamos el queso con un poco de aceite. Calentamos una plancha a temperatura máxima. Cuando la plancha esté bien caliente, colocamos el queso sobre la misma, cara engrasada hacia abajo. Se dora rápidamente, por lo que hay que estar atentos para que no se queme. Cuando el borde inferior comience a mostrar un tono tostado, lo retiramos con una espátula y lo colocamos sobre el mezclum.

Enlace a la receta completa | Ensalada de queso de cabra y piñones con miel y mostaza

14. Ensalada de burrata italiana con tomates secos, piñones y rúcula

• Ingredientes para 4 personas: 300g de burrata italiana, 6 tomates secos, 50g de mermelada de tomate, piñones al gusto, 20g de rúcula, 1 pimiento rojo asado y 10 alcaparras.
• Elaboración: Podéis asar los pimientos o utilizar pimientos del piquillo pasados un minuto por la sartén y cortados en tiras. Luego sacamos los tomates secos en aceite de su conserva y cortándolos en trozos pequeños. Así los podremos repartir después por distintas zonas del plato para formar nuestra ensalada. Hacemos lo mismo con las tiras de pimiento y las alcaparras. Sobre el plato, ponemos una cucharada de mermelada de tomate en la base y la extendemos con una cuchara, formando una especie de línea, que aportará las notas dulces. Distribuimos las hojas de rúcula saliendo de la línea, para que esta hoja nos aporte las notas amargas. Sobre la rúcula colocamos la burrata, responsable de los sabores salados junto al tomate y los piñones. Podéis dejar la burrata entera o abrirla un poco como hice yo. Sobre la rúcula y también sobre el queso italiano, vamos repartiendo los trozos de tomate y de pimiento, incorporando también las alcaparras. Terminamos añadiendo unos piñones tostados un minuto en la sartén y repartidos de forma aleatoria. Estos se encargan de aportar los toques crujientes a la receta, completando así nuestra composición. Aliñamos con un chorreón de buen aceite de oliva virgen extra bien repartido por encima y llevamos a la mesa.

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15. Ensalada caprese de pasta

• Ingredientes para 2 personas: 150g de pasta corta seca, 150g de mozzarella fresca mini, 20 tomates cherry de diferentes colores, albahaca fresca, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta negra molida.
• Elaboración: Llenamos una cacerola amplia con agua y la llevamos a ebullición. Añadimos un poco de sal e incorporamos la pasta. Cocemos durante el tiempo indicado por el fabricante. Escurrimos y refrescamos con abundante agua muy fría para cortar rápidamente la cocción. Reservamos. Lavamos los tomates cherry y los cortamos por la mitad o en cuartos, al gusto. Escurrimos las mini mozzarellas. Mezclamos con la pasta, salpimentamos al gusto y aliñamos con un chorretón de aceite de oliva virgen extra. Añadimos unas cuantas hojas de albahaca fresca, previamente lavadas y secadas, y servimos

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16. Ensalada de hinojo, pera Rocha y queso de cabra

• Ingredientes para 2 personas: 1 hinojo fresco, 1 pera rocha, 30g de queso de rulo de cabra, rúcula, 20 de piñones, 15ml de aceite de oliva virgen extra, 15ml de vinagre de manzana, 15ml de miel, sal y pimienta negra molida.
• Elaboración: Cortamos el hinojo en seis u ocho láminas de medio centímetro de grosor aproximadamente, ya sea con mandolina o a cuchillo. Calentamos un poco de aceite de oliva virgen extra en una sartén y, a fuego medio-alto, doramos el hinojo por las dos caras. Tiene que quedar al dente. Mientras tanto tostamos los piñones en una sartén a fuego medio sin nada de aceite. Removemos de vez en cuando para que no se quemen. Una vez dorados, retiramos de la sartén y reservamos. Cortamos la pera Rocha en 8-10 gajos, desechando los extremos y las semillas. Desmigamos el queso de cabra. Preparamos una vinagreta mezclando con unas varillas el aceite de oliva virgen extra, el vinagre de manzana, la miel, un pellizco de sal y un poco de pimienta negra molida. Cubrimos la base de un plato de servir con rúcula, colocamos el hinojo templado encima, los gajos de pera Rocha, el queso de cabra y los piñones. Regamos con el aliño y servimos inmediatamente.

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17. Ensalada de aguacate, fresas y mozzarella

• Ingredientes para 2 personas: Lechuga rizada, hoja de roble o similar, rúcula al gusto, 10 fresas, 20g de piñones, 8 bolitas de mozzarella fresca mini, 1 aguacate, arándanos al gusto, semillas de sésamo al gusto, 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra (45ml), 1 cucharada de vinagre de Módena (15ml), 1 cucharadita de mil (5ml), sal y pimienta negra molida.
• Elaboración: Lavamos las hojas de lechuga para retirar los posibles restos de tierra. Escurrimos y secamos bien. Retiramos la parte dura de cara hoja, quedándonos solo con lo verde. Disponemos sobre la base de dos platos y, sobre ellas, colocamos unas hojas de rúcula (cantidad al gusto). Preparamos una vinagreta con el aceite, vinagre, miel, sal y pimienta y condimentamos las lechugas, reservando un par de cucharaditas para el final. Lavamos las fresas, retiramos las hojas y el pedúnculo y cortamos en cuartos. Escurrimos las bolitas de mozzarella sobre papel absorbente y las cortamos por la mitad. Tostamos los piñones en una sartén, a fuego medio, removiendo de vez en cuando y cuidando que no se quemen. Cortamos el aguacate longitudinalmente, retiramos el hueso y la piel. Laminamos cada mitad y las colocamos en el centro de los platos, sobre la rúcula. A ambos lados colocamos las fresas, la mozzarella y unos arándanos, que aportan un toque dulce estupendo. Decoramos con los piñones tostados y semillas de sésamo. Regamos con una cucharadita de vinagreta y servimos inmediatamente.

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Legumbres

Son baratas, son ricas, son nutritivas y además son versátiles. Además, no tenemos por qué recurrir a las legumbres secas para llenar nuestras ensaladas de su sabor. Tener a mano algún bote de legumbre ya cocida como garbanzo, lenteja o alubias puede apañarte más de un plato.

También puedes aprovechar algunas que cocieras para otro fin, como las de un cocido, pudiendo servirte para prescindir de la clásica ropa vieja pero hacer una ensalada con garbanzos. Además, sus ventajas también nos permiten jugar con las temperaturas porque podemos hacer tanto ensaladas frías como calientes.

Dentro de ellas, los garbanzos son los más ricos en proteínas (19 gramos por cada 100), seguidos de las lentejas (9 gramos por cada 100g) y cerrando con las alubias, que oscilan entre los 6 y los 10, dependiendo del tipo.

18. Ensalada de garbanzos agridulce

• Ingredientes para 4 personas: 600g de garbanzos cocidos en conserva, 2 zanahorias, 1 cebolleta, 60g de uvas pasas sultanas, 50ml de zumo de naranja, 2 cucharadas de vinagre de Módena, 4 cucharadas de aceite de oliva, 1 hoja de laurel, orégano y perejil al gusto, sal y pimienta negra molida.
• Elaboración: Pelamos y picamos la cebolleta y las zanahorias en rodajas. Seguidamente ponemos una sartén al fuego con una cucharada de aceite y salteamos las verduras con las uvas pasas durante cinco minutos. Salpimentamos y añadimos el orégano y la el laurel, desglaseando con el zumo de la naranja. Añadimos los garbanzos lavados y escurridos y cocemos todo durante 15 minutos. Añadimos el vinagre balsámico, lo integramos en la mezcla y dejamos enfriar todo durante veinte minutos. Repartimos la ensalada en cuencos y la servimos con una cucharada de aceite de oliva por encima.

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19. Ensalada de lentejas con hortalizas caramelizadas y naranja

• Ingredientes para 6 personas: 250g de lentejas, 1 una hoja de laurel, medio calabacín, 2 zanahorias, sal y pimienta, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de azúcar moreno, tomillo seco, 1 diente de ajo, 40g de brotes de alfalfa, 2 naranjas, cebollino al gusto y 3 cucharadas de aceite para el aliño.
• Elaboración: Cocemos las lentejas en una olla grande cubiertas de agua, añadir el laurel, llevamos a ebullición y cocemos durante 25 minutos. Las salaremos al final de la cocción. Escurrimos y dejamos enfriar. Por otra parte calentamos en una sartén el aceite y cortamos las hortalizas en cubos. Agregamos las hortalizas y el ajo picado, las salteamos hasta que estén blandas, añadimos el azúcar y seguimos cociendo durante unos minutos hasta que se caramelicen las hortalizas. Salpimentamos y espolvoreamos con tomillo. También podemos hacerlas a 180ºC en el horno durante 20 minutos tapadas con papel de horno, una vez pase el tiempo, destapamos y cocemos durante 20 minutos más. Pelamos las naranjas y cortamos los gajos de una en dados. La otra naranja la exprimimos y reservamos su zumo. Picamos el cebollino. Y en un bol o ensaladera echamos las lentejas, las legumbres caramelizadas, los dados de naranja y el cebollino picado. Decoramos con unos brotes de alfalfa. Añadimos el aliño de aceite y naranja, salpimentamos y mezclamos.

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20. Ensalada templada de alubias blancas con hortalizas asadas

• Ingredientes para 4 personas: 350g de alubias cocidas, 2 berenjenas pequeñas, 1 pimiento rojo, 1 apio, 2 tomates, 2 dientes de ajo, 1 puñado de piñones, tomillo seco, orégano seco, vinagre de Jerez al gusto, aceite, pimienta negra molida y sal.
• Elaboración: Precalentar el horno a 200º C y preparar una fuente o bandeja grande. Lavar las hortalizas y secarlas. Desechar los extremos de las berenjenas y cortar en cubos pequeños. Trocear en piezas del mismo tamaño, aproximadamente, el pimiento rojo, desechando las semillas y los nervios. Picar el apio y trocear los tomates. Mezclar todas las hortalizas y distribuirlas en la bandeja. Sazonar con las hierbas al gusto, rociar con un poco de aceite de oliva y hornear durante unos 30 minutos, hasta que estén bien tiernas. Remover un poco a mitad de la cocción, y añadir un puñado de piñones.

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21. Ensalada de garbanzos y atún con vinagreta de mostaza

• Ingredientes para 4 personas: 170g de garbanzos, 2 tomates, 12 tomates cherry, media cebolleta, 200g de atún en conserva, 100g de lechugas mezcladas, 30g de mostaza de Dijon, 60ml de aceite, 40ml de vinagre de vino blanco y sal.
• Elaboración: El día anterior por la mañana poner a remojo los garbanzos. Por la noche o cuando hayan pasado ocho o diez horas cocerlos durante cuarenta minutos. Escurrirlos y dejarlos enfriar en una fuente en la nevera. Poner en un plato grande una cama de mezclum de lechugas, añadir los garbanzos, desmenuzar el atún en trozos medianos y los tomates picados en trozos o bien mitades de los tomates cherry. Esparcir los aros de cebolleta. En un bol mezclar la mostaza, el vinagre, el aceite de oliva y la sal. Remover con una cuchara hasta que se amalgamen los ingredientes y se forme una vinagreta espesa. Extenderla por encima de la ensalada justo en el momento de servir.

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22. Ensalada de alubias con berros, cherry y ventresca

• Ingredientes para 2 personas: 300g de alubias secas, 150g de ventresca atún en conserva, 75g de tomate cherry, 80g de berros, media lima, sal en escamas y aceite de oliva virgen extra.
• Elaboración: Ponemos las alubias a remojo en abundante agua entre cuatro y ocho horas o, mejor incluso, durante la noche anterior a preparar la ensalada. Escurrimos, enjuagamos y hervimos, partiendo de agua fría, con un chorrito de aceite de oliva hasta que estén tiernas. El tiempo dependerá de la calidad de la alubia y del tiempo de remojo previo. A modo de referencia, calculad unos 60-90 minutos. Una vez tiernas nuestras alubias, las escurrimos y refrescamos bajo un chorro de agua fría. Procurad tener cuidado con la presión para que no se rompan ni se desprendan sus pieles. Dejamos que las judías se enfríen y, mientras tanto, procedemos con el resto de ingredientes. Para ello, escurrimos la ventresca y reservamos el aceite en el que viene conservada, ya que podemos usarlo para aliñar la ensalada. Lavamos y cortamos los tomates cherry por la mitad. En un cuenco hondo y espacioso, los mezclamos con los berros (también podemos usar espinacas o brotes tiernos) y la ventresca. Exprimimos la media lima y batimos su zumo con dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra (o con el de la ventresca, si optamos por aprovecharlo). Agregamos las judías al resto de ingredientes y los aliñamos con esta mezcla. Sazonamos con escamas de sal maldon y removemos hasta repartir bien el aliño.

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Huevo

Durante años se le acusó de disparar los niveles de colesterol pero los últimos estudios han demostrado que no es así y que es un elemento muy importante en nuestra dieta. El huevo tiene 6,4 gramos de proteína por unidad, casi todas en la clara, mientras que los lípidos, que se concentran en la yema, ascienden a 4,8 gramos por huevo.

Lo más común es añadirlos cocidos (también llamados huevos duros) y además nos permite cocerlos con antelación y recurrir a ellos cuando vayamos a rematar la ensalada. Por eso, si nos han sobrado huevos cocidos para unos huevos rellenos o unos deviled eggs, o incluso para una ensaladilla, podemos darles salida en la ensalada.

23. Ensalada campera

• Ingredientes para 2 personas: 400g de patata, 1 cebolleta, 3 tomate pera, 1 pimiento verde italiano, 1 pimiento rojo, 2 huevos cocidos, 1 lata de atún en aceite o al natural, 10 aceitunas, 60ml de aceite de oliva, 15ml de vinagre de Jerez o de sidra, 5ml de zumo de limón, sal y pimienta negra molida.
• Elaboración: Lavar las patatas antes de ponerlas a cocer en una olla o cazuela con abundante agua salada, aunque también se pueden hacer al vapor. Es más práctico el agua porque podemos aprovechar para cocer al mismo tiempo los huevos. Cuando hayan pasado unos 9-12 minutos de cocción, sacar los huevos y dejar enfriar un poco antes de pelar. Yo los hubiera sacado antes porque me gusta la yema menos hecha, pero en mi casa no comparten tanto mi opinión. Depende del gusto. Continuar la cocción de las patatas hasta que se puedan atravesar con un cuchillo sin dificultad. Lo importante es que no queden crudas o muy duras, aunque, de nuevo, se puede ajustar la textura según nos guste. Escurrir y dejar enfriar hasta que podamos pelarlas sin quemarnos. Lavar bien los pimientos, abrir y retirar las semillas. Cortar en cubos pequeños o tiras. Picar la cebolleta fina y trocear también los tomates, como más nos gusten. Combinar todos los ingredientes en una fuente añadiendo las aceitunas cortadas por la mitad, añadir las patatas, salpimentar ligeramente y mezclar. Preparar la vinagreta emulsionando el aceite con el vinagre, el zumo de limón y salpimentando al gusto. Servir el atún o bonito escurrido repartiéndolo por encima, añadir los huevos pelados y cortados y aliñar a discreción.

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24. Ensalada murciana

• Ingredientes para 4 personas: 700g de tomate en conserva natural, 1 cebolleta grande, 2 huevos, 150g de atún en conserva, aceitunas negras de cuquillo, aceite de oliva virgen extra y sal.
• Elaboración: Cocer en agua los huevos hasta dejarlos en su punto, unos 10 minutos, para que la yema no se pase demasiado. Dejar enfriar. Cortar la cebolleta en juliana y disponer en un plato hondo con agua fría y sal. Dejar reposar unos 15 minutos y enjuagar bien. Así será más suave. Abrir el bote de conserva de tomate y escurrirlos com suavidad sobre un colador para que pierdan el agua de la conserva, sin aplastarlos. Disponerlos en una fuente o ensaladera y trocearlos com cuchillo o simplemente macharlos al gusto con un tenedor. Lo ideal es que queden algunos trozos enteros, pero com el tomate en gran parte deshecho. Pelar los huevos y cortarlos en rodajas. Abrir la conserva de atún, escurrirlo y desmigarlo ligeramente com un tenedor. Incorporar estos ingredientes más la cebolleta a la ensaladera, agregar las aceitunas y aliñar com aceite de oliva virgen extra y sal al gusto. Mezclar todo bien, probar y ajustar el aliño. Añadir algunas aceitunas más por encima.

Imágenes | Jumpstory y Directo al Paladar

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