Conociendo ya las ventajas que puede ofrecer la dieta keto para perder peso, el gran reto está en pasar de la teoría a la práctica con un menú dieta keto. Al potenciar las grasas y proteínas, no deja de ser una dieta restrictiva que deja fuera muchos alimentos que puede hacernos caer en cierta monotonía. Pero aunque la despensa sea más limitada, no tienen por qué serlo nuestros menús.
Salir de los mismos platos repetitivos es clave para mantener la motivación y también para asegurarnos de que seguimos obteniendo los nutrientes necesarios. Salvo que seamos vegetarianos o veganos, el pescado es un alimento fantástico para enriquecer una dieta keto, especialmente las variedades azules por su mayor contenido en grasas.
Una dieta cetogénica elimina casi por completo los hidratos de carbono para forzar al organismo entrar en estado de cetosis. Esto es, se suprimen cereales y granos refinados o integrales, azúcares en todas sus formas y legumbres. El consumo de frutas y verduras se reduce a mínimos, limitándose además a variedades más concretas.
Para evitar carencias nutricionales, la planificación de los menús resulta crucial; por eso se recomienda siempre practicar esta dieta bajo la supervisión de un profesional, que además controlará posibles errores que puedan interrumpir la cetosis, siempre en base a los objetivos concretos de cada persona.
El pescado es un alimento muy recomendable para toda la población, gran aliado de la pérdida de peso y también una gran opción en la dieta cetogénica. Porque, aunque las grasas ocupan hasta el 80% de un menú keto, siempre hay que priorizar los alimentos más nutritivos y saludables. Las latas y los ahumados son buenos recursos, pero hay muchas recetas de pescados que podemos preparar fácilmente en casa para dar más variedad a un menú keto semanal.
Recetas con pescado azul
La principal diferencia entre los pescados azules y blancos está en el aporte de grasas, notablemente mayor en el primer caso. Ya sabemos que son lípidos cardiosaludables, fundamentalmente poliinsaturadas, siendo por tanto una gran fuente de ácidos grasos omega 3. Se siga o no una dieta cetogénica, consumir pescado azul una o dos veces por semana tiene muchos beneficios para cualquier persona, incluso si se persigue adelgazar.
Tartar de salmón y aguacate
Esta variante de la receta clásica de carne se ha convertido hoy en un plato de moda y algo repetitivo en la carta de muchos restaurantes, que admite muchas variantes. Resulta de lo más sencillo de preparar en casa y eso nos permite adaptarlo a nuestras necesidades y gustos.
Para la dieta keto nos tenemos que olvidar de añadir arroz -un recurso barato del que suelen abusar en numerosos locales- y potenciar la presencia de buen salmón y aguacate. Según nos guste, podemos combinarlo todo junto como en nuestra receta en vídeo, o montar el tartar alternando las dos capas de ingredientes. En lugar de presentarlo como aperitivo, prescindiremos de las tostas para tomarlo directamente como plato.
Salmón al horno con frutos secos
La cobertura crujiente de esta receta que aporta la mezcla de frutos secos no solo le da un toque original al típico salmón asado, además enriquece aún más los nutrientes del plato, con más grasas saludables, proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales.
De esta forma tendremos un plato de salmón mucho más saciante con el que podemos prescindir de más guarniciones, centrándonos en las grasas y proteínas para mantener mejor el estado de cetosis. Otra ventaja es que tanto pescado como frutos secos contienen lípidos beneficiosos para el sistema cardiovascular.
Salmón al horno con especias cajún
Una buena alternativa al simple salmón al horno es esta receta con especias cajún, para dar variedad de sabores a nuestros menús sin complicarnos demasiado. Solo hay que eliminar el azúcar moreno de los ingredientes de la salsa y potenciar, si queremos un poco más las especias o el puntito picante de la mezcla aromática.
Salmón en papillote con cilantro
La técnica del papillote es sana y también muy cómoda para manchar lo menos posible, muy adecuada para cocinar pescados al horno y evitar que se resequen demasiado. En esta receta de salmón con cilantro usamos medallones aunque podríamos cocinar así también lomos o filetes, ajustando los tiempos.
La elaboración original incluye cebolla y tomates cherry; podemos prescindir especialmente de los segundos para evitar interrumpir la cetosis. La cebolla contiene menos hidratos, así que su consumo dependerá de cómo esté planificada nuestra dieta en su totalidad y los objetivos perseguidos.
Salmón con costra de ajonesa
Sencilla, rápida y con una vuelta de tuerca llena de sabor, esta receta de salmón con constra de ajonesa, es ideal para la dieta keto. Usando una** buena pieza de lomo de salmón fresco** podemos hacer la comida para toda la familia, separando por raciones y emplatando con otras guarniciones si los demás miembros no están siguiendo un patrón cetogénico.
Para la cetosis prescindiremos de los acompañamientos sugeridos y así disfrutar de lo sabores de esta receta al máximo, con ese punto tan rico que le da el gratinado de mayonesa y ajo al pescado, sumando aún más grasas sin aportar prácticamente ningún hidrato de más.
Vitello Tonnato
Dejamos ya el salmón para proponer recetas con otro versátil pescado azul, el atún, en sus múltiplces formatos y variedades. Y empezamos con un clásico italiano, el vitello tonnato a base de acompañar carne de ternera con una sabrosísima salsa de atún, anchoas, alcaparras y huevo. Por supuesto la misma salsa podemos emplearla para aderezar otros platos.
Tartar de atún rojo
Merece la pena conseguir auténtico atún rojo de almadraba para preparar un tartar de campeonato como este. Si no fuera posible, también queda estupendo con atunes más económicos; en cualquier caso hay que respetar la congelación previa de, al menos, cinco días, para evitar anisakis en casa.
Cuando el pescado es de primera calidad se aconseja no picarlo demasiado para evitar convertirlo en una pasta que estropee su textura y sabor más natural. En nuestra dieta keto reduciremos las algas si nos preocupa pasarnos con los carbohidratos -aunque su aporte es bajo-, o podemos directamente eliminarlas y servir el tartar sobre aguacate.
Tacos de atún marinado al tomillo
Con "tacos" nos referimos al corte del pescado, no al plato mexicano ni nada que se le parezca. La particularidad de esta receta de atún es el tratamiento previo de marinado que se le da al pescado, con abundante sal gruesa que transforma su textura sin necesidad de cocinarlo.
Recordamos tomar las precauciones necesarias para evitar el anisakis si trabajamos con pescado fresco crudo, y también aconsejamos prescindir de la decoración con tomates cherry de la presentación. En su lugar podemos servir el atún con gajos de aguacate, alcaparrones, dientes de ajo encurtidos o pepinillos.
Bonito encebollado
Pronto arrancará la temporada del delicioso bonito del norte; mientras esperamos su llegada siempre podemos tirar de otras variedades, recurrir al congelado o usar atún en su defecto. En cualquier caso, esta receta de bonito encebollado es tan clásica como deliciosa, fácil, y apta para la dieta keto, controlando la cantidad de cebolla.
Esta hortaliza es baja en hidratos pero no hay que confiarse en su consumo si no queremos interrumpir la cetosis. La ventaja es que la propia receta ayuda a cocinar el pescado dándole mucho sabor y jugosidad, así que podemos hacerla tal cual pero consumir solo el bonito, o con una mínima cantidad de salsa.
Bonito en aceite
Cuando nos encontremos con buen pescado en la pescadería, merecerá la pena elaborar nuestro propio bonito en aceite casero, en este caso además con el toque de limón y romero. Al embotarlo con abundante aceite de oliva alargaremos su conservación -que, en cualquier caso, hay que mantener en la nevera, y potenciaremos aún más las grasas saludables de la receta.
Tataki de salmón al pesto
Picoteo, aperitivo o plato único para la cena, sirviendo el salmón en tataki tendremos una receta elegante y muy sencilla para variar nuestros menús fácilmente. Además, le damos un toque italiano con la salsa de pesto casera, baja en hidratos y rica en grasas, al contener aceite de oliva, piñones y queso.
Caballa a la plancha
La económica, nutritiva y rica caballa ya está en temporada y es perfecta para preparar recetas sencillas rápidamente en casa. Los ejemplares suelen tener el tamaño ideal para servir una ración, y si queremos complicarnos lo mínimo solo hay que pedirla limpia y abierta o separada en lomos en la pescadería.
Así podemos disfrutar de algo tan simple pero sabroso como esta caballa a la plancha, prescindiendo, eso sí, del acompañamiento. La remolacha contiene carbohidratos que querremos evitar en esta dieta, pero sí podemos servir algunos canónigos o unos brotes de rúcula, cuyo aporte es muy inferior.
Caballa en conserva casera
Sencillísima de preparar con el pescado ya limpio, esta caballa en conserva casera con buen aceite de oliva virgen extra es toda una delicia que sorprenderá por su fantástico sabor. No echaremos de menos el pan, es un manjar de lo más saludable que se disfruta perfectamente por sí solo.
Caballa en escabeche
Otra forma típica para preparar el pescado, basada en el recetario más tradicional, es el escabeche. Es una técnica que funciona especialmente bien con variedades azules, por eso esta receta de caballa en escabeche merece la pena ser recuperada. Una vez listo, podemos eliminar la cebolla de la elaboración para disfrutar del pescado en su pureza más simple.
Rillette de sardinas
Todavía nos queda esperar un poco para ver buenas sardinas en el mercado, así que mientras tanto podemos ir preparando este delicioso paté o rillette marinero con una buena lata de pescado en aceite de oliva.
Como todos los untables, en teoría están diseñados para ser tomados con pan, pero en nuestra dieta keto podemos comerlo a cucharadas, usarlo a modo de dip o tomarlo con alguna variante apta para la cetosis, como este pan de ajo.
Sardinas al horno con perejil
Y cuando este saludable pescado vuelva a bendecir nuestras pescaderías, nada más simple que disfrutarlo con una receta como las sardinas al horno, condimentadas con limón y, sobre todo, mucho perejil. No hace falta comerse toda la hierba una vez cocinado, pero esta aromática contribuye a cocinar las sardinas dando sabor y protegiendo su carne. Y es una buena forma de evitar los olores típicos de freírlas.
Escabeche de sardinas
Otra receta imprescindible para saborear las sardinas en todo su esplendor, cuando nos cansemos de asarlas o pasarlas por la parrilla. Vinagre, limón, ajo, aceite, laurel, perejil y tabasco añaden un sabor fantástico al pescado; la salsa de tomate frito se puede omitir perfectamente para no poner en riesgo nuestro estado de cetosis.
Recetas con pescado blanco
Los pescados blancos aportan, en general, menos de 8% de grasas, pero son una excelente fuente de proteínas de alta calidad, perfectos para complementar una dieta cetogénica. La forma de preparación en este caso puede ayudarnos a potenciar más los lípidos del plato, por ejemplo sin temer a la fritura o las salsas más grasas.
Bacalao al pil pil
El pil pil es una técnica con fama de difícil, pero merece la pena practicarla en casa para llegar a dominarla. Se basa en cocinar el pescado en una salsa melosa con gran sabor, obtenida al ligar el aceite de oliva con la propia gelatina y grasa del bacalao. Tiene su técnica, pero nada que un poco de ensayo y error no puedan solucionar.
Branadada de bacalao
La tradicional brandada es una elaboración también cremosa que a menudo se sirve como untable, y que ajustando su textura nos servirá como base o acompañamiento de lo que nos apetezca, aunque también es disfrutable a cucharadas. Con bacalao desalado, ajo, aceite y leche, este otro clásico es perfecto para completar una dieta keto sin tener que recurrir a más hidratos.
Bacalao skrei al horno
Cuando tenemos un pescado tan exquisito como el bacalao skrei, no hay que complicarse demasiado para disfrutarlo. Cocinándolo en el horno disfrutaremos de una receta sabrosísima para comidas o cenas, omitiendo, por supuesto, la guarnición sugeraida de patatas, y ajustando la cebolla según necesidades.
Moqueca de peixe
Esta versión adaptada de un plato tradicional brasileño podemos prepararla con cualquier pescado blanco que nos apetezca o esté en temporada. Nuestra receta de moqueca o guiso de pescado la hemos hecho con merluza, pero con pescadilla o bacalao quedará también muy sabrosa. Podemos elaborarlo sin los pimientos y tomate o dejarlos en la cazuela para que solo aporten su sabor, sobre todo si hay más comensales en casa que no estén siguiendo una dieta keto, pero sí quieran comer sano.
Merluza al horno con ajada de limón
Ligera, fácil y rápida, esta receta de merluza al horno se puede hacer con piezas de pescado ya limpio, como los típicos lomos, frescos o descongelados. La ajada aporta gran sabor y aroma, manteniendo la jugosidad del pescado. Habrá que omitir, como siempre, las hortalizas y patatas del acompañamiento.
Kokotxas de merluza rebozadas a la lima
Las suculentas kokotxas de merluza no son económicas, pero merece la pena darse un capricho con ellas de vez en cuando. Poseen más grasa que otra parte del pescado y son ideales para freír y disfrutar al momento, disfrutando de ese contraste de texturas. El rebozado solo utiliza huevo, ningún tipo de harina, por lo que es perfectamente apta para la dieta cetogénica.
Lomos de merluza con costra de mayopesto
Las costras y gratinados a base de mayonesa, alioli y similares preparaciones siempre son una buena manera de dar sabor y textura a pescados que pueden parecer más anodinos. Claro que suma calorías porque tienen mucha grasa, pero eso es precisamente lo que nos interesa en una dieta keto. La ensalada ligera de la imagen podemos sustituirla por aguacate, unos frutos secos o algún huevo.
Por ello, esta receta de merluza con costra de mayopesto es ideal para aprovechar incluso lomos congelados que no sen de gran calidad, mucho más económicos que la merluza fresca, y más cómodos. Preparar nuestra salsa combinando la mayonesa con el pesto italiano es muy fácil, y aporta un sabor sorprendente.
Lenguado al horno con costra de puerro y alcaparras
Esta otra receta se basa en la misma técnica, pero con un pescado muy distinto y sabores diferentes. El lenguado con costra es un platazo digno de servir a invitados o para una ocasión especial, con el gran sabor y la fantástica textura que aporta la cobertura. Podemos reducir la cantidad de puerro de la costra y añadir más mantequilla y nata y así reducir más los hidratos.
Lenguado con salsa burro limón
Una alternativa a la receta anterior es este lenguado con salsa burro limón, con solo tren ingredientes y muy aptos para una dieta keto. El burro es la mantequilla, pura grasa láctea que enfatiza la delicada carne de este rico pescado, no de los más baratos, pero sí uno de los más exquisitos para preparar de vez en cuando. Suprimiendo las patatas de la guarnición tendremos un plato keto para cualquier ocasión.
Lubina a la donostiarra
Con lubina salvaje o de piscifactoría, la preparación de lubina donostiarra nunca falla, y no podía ser más sencilla. El pescado se dora primero en la sartén y después se termina en el horno, culminando la elaboración con un refrito de ajos, vinagre y guindilla, más el toque fresco de perejil. Si encontramos buenas lubinas grandes, podemos pedirla entera, limpia en una pieza, para tener un gran plato para toda la familia.
Lubina a la sal
Otro clásico con el que sacar partido a la lubina es la elaboración de lubina a la sal, cuyos trucos son fáciles de aplicar y memorizar para que siempre nos salga perfecta. El pescado queda jugoso, en su punto, y podemos así servirlo con los acompañamientos que desee cada comensal. En una dieta keto, podemos refrescar con aguacate o acompañar la lubina con mayonesa casera.
Rodaballo al horno con sorpresa de gambas al ajillo
Este otro pescado plano parece menos popular pero merece la pena prestarle atención si nos lo encontramos en nuestra pescadería. Con esta receta al horno, sorprenderemos a nuestra familia o invitados enriqueciendo el rodaballo con una mezcla de gambas, ajo y mayonesa, sugerente y muy sabrosa.
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