Pescado al horno: once recetas ideales para los que empiezan la dieta

Durante el verano aumenta la venta y consumo de pescado, especialmente en las zonas costeras, pero con la vuelta a casa no deberíamos descuidar su consumo. Nutritivo y versátil, es un gran aliado si queremos perder algo de peso o comer de forma saludable. Las recetas de pescado al horno son además muy sencillas, perfectas si estamos a dieta y no queremos complicarnos, empezando con el clásico de la lubina a la sal.

Blancos y azules nos aportan nutrientes esenciales y lo ideal sería combinarlos en nuestros menús semanales. Preparándolos al horno no solo conseguimos resultados sabrosísimos, también es una forma muy sana y sencilla de cocinar, sin tener que añadir apenas nada de grasa, y no requiere invertir mucho tiempo en la cocina. Las recetas al horno son facilísimas y siempre agradecidas.

Con la variedad de pescados que llegan a nuestras lonjas es una pena recurrir siempre a las mismas especies. Hay que animarse a probar pescados diferentes para enriquecer nuestros menús y aprovechar así todas sus propiedades, sin caer en la monotonía rutinaria.

Podemos apostar por pescado de temporada adaptándonos a cada estación, y siempre tenemos el recurso del práctico y económico pescado congelado. Si no tenéis mucha experiencia preparándolo, no dudéis en consultar a vuestro pescadero o en pedirle que lo deje limpio y listo para asar.

El horno admite ejemplares enteros de gran tamaño -besugo, lubina- o en piezas individuales de ración, más fáciles de repartir -caballa, salmonete-. También podemos cocinar porciones limpias de las especies más grandes -salmón, bacalao, merluza- o simplemente escoger filetes limpios. La mayoría de recetas admite preparar la guarnición en el mismo recipiente, ahorrándonos aún más trabajo.

1. Caballa al horno con hortalizas asadas

Receta completa | Caballa al horno con hortalizas asadas

2. Rodaballo al horno de Dani García

• Ingredientes para 4 personas: rodaballo limpio, 200 g de colas de gambas frescas y peladas, perejil fresco, pimentón dulce, 2 guindillas de cayena, 2 dientes de ajo, aceite de oliva virgen extra, 2 cebollas, 3 patatas, 150 ml de vino blanco seco, vinagre de sidra en spray, sal, pimienta negra molida.
• Elaboración: Pedimos al pescadero que retire las tripas del rodaballo. Una vez en casa lo lavamos debajo del grifo de agua fría para quitar la baba que lo recubre y retirar los restos de sangre que pueda contener en el interior. Pelamos las patatas y las cebollas y laminados. Colocamos en una fuente de barro, salpimentamos y rociamos con aceite de oliva virgen extra. Llevamos la fuente al horno, precalentado a 190-200º C, y las cocemos entre 20 y 30 minutos. El tiempo exacto dependerá del grosor. Mientras tanto preparamos el rodaballo. Cortamos transversalmente siguiendo la columna, desde la cabeza hasta la cola. Abrimos un poco cada uno de los cuatro lomos, deslizando suavemente la hoja del cuchillo lo más cerca posible de las espinas. La idea es hacer sitio para poder aliñar el interior y quede más sabroso. Dani García usa hinojo, mezclando las hojas con sal y pimienta. Nosotros hemos prescindido del hinojo y condimentado solamente con sal y pimienta negra molida. Transcurrido el tiempo de horno de la patata y la cebolla (que estarán a medio cocer), retiramos la fuente y vertemos la mitad del vino blanco. Colocamos el rodaballo encima y añadimos el resto del vino. Llevamos al horno y asamos a 200ºC durante 25 minutos. Pulverizamos vinagre de sidra sobre el pescado en un dos o tres ocasiones, evitando los diez últimos minutos. Así la piel quedará más seca y crujiente. Sazonamos las gambas. Pelamos y laminamos los dientes de ajo y los colocamos en una sartén con abundante aceite de oliva virgen extra. Calentamos el aceite y añadimos las semillas de las guindillas. Removemos cuando el ajo empiece a "bailar". A continuación agregamos una cucharadita de pimentón e inmediatamente después incorporamos las gambas. Retiramos del fuego, removemos y dejamos cocer las gambas con el calor residual del aceite. Sacamos el rodaballo del horno, cubrimos con las gambas al ajillo y servimos.

Receta completa | Rodaballo al horno de Dani García

3. Pescado con pimiento en papillote

• Ingredientes para 2 personas. 2 filetes limpios de ración de pescado blanco, 1 pimiento verde italiano, 1 tomate maduro grande, 1 diente de ajo, 50 g de cebolla blanca, aceitunas verdes sin hueso, tomillo seco, aceite de oliva virgen extra, pimienta negra y sal.
• Elaboración. Sumergimos el tomate en una olla con agua hirviendo y lo escaldamos durante un minuto. Lo retiramos del agua, lo refrescamos y lo pelamos. Cortamos por la mitad, retiramos las semillas y lo machacamos para hacerlo puré. Aplastamos el diente de ajo, lo picamos finamente y lo agregamos al tomate. Condimentamos con media cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta. Colocamos papel de aluminio en un sartén y ponemos a asar el pimiento hasta que la piel quede quemada. Lo colocamos en una bolsa de plástico 10 minutos para que sude y lo podamos pelar fácilmente. Retiramos los filamentos y las semillas y cortamos en juliana. Engrasamos unas hojas de papel de aluminio con aceite y extendemos una cantidad generosa del puré de tomate y ajo, sobre el que colocamos el filete de pescado. Espolvoreamos con sal, pimienta y tomillo. Cubrimos con la cebolla y el pimiento y añadimos unas aceitunas. Cerramos para formar nuestros papillotes y horneamos a 180º C durante 30 minutos.

Receta completa | Pescado con pimiento en papillote

4. Pargo al horno sobre su cama de patatas

• Ingredientes para 4 personas. 1 pargo de un kilo y medio limpio y listo para asar, 4 patatas, caldo de pescado necesario, 1 cebolla, 10 ml de aceite de oliva virgen extra, sal gruesa.
• Elaboración. Precalentamos el horno a 190º C. Pelamos y cortamos las patatas en rodajas de 0,5 cm de grosor, y las repartimos en una bandeja de horno sin que se amontonen mucho. Espolvoreamos con sal y añadimos un hilito de aceite de oliva. Horneamos unos 15 minutos. Agregamos el caldo de pescado sin que sobrepase la altura de las patatas y colocamos el pargo. Si queréis podéis añadir también una cebolla cortada en juliana fina. Asamos el pescado unos 20 minutos, diez por cada lado. Al darle la vuelta es probable que parte de la bonita piel del pescado se os quede en la espumadera o en la herramienta que utilicéis para hornear el pargo por el otro lado.

Receta completa | Pargo al horno sobre su cama de patatas

5. Merluza al horno

• Ingredientes para 4 personas: merluza entera, 3 patatas, 1 cebolla, sal y pimienta al gusto, finas hierbas al gusto.
• Elaboración: Preparamos las patatas, pelándolas bien y cortándolas en rodajas finitas, como si fueramos a preparar una tortilla de patata. Picamos una cebolla en juliana fina y mezclamos ambos ingredientes, repartiéndolos en una bandeja de horno, donde después cocinaremos también el pescado. Añadimos un poco de sal y un buen chorreón de aceite de oliva. Horneamos en el horno (si tenemos función de vapor la conectamos) a 150º durante 15 minutos, en los cuales las patatas comenzarán a ablandarse y a cocinarse con el aceite. Tras los 15 minutos, abrimos el horno, damos la vuelta a las patatas y las volvemos a colocar extendidas sobre la bandeja. Respecto a la merluza, debemos pedir al pescadero que nos corte un trozo de la cola y nos saque los lomos. La zona de la cola es mejor para esta receta porque las rodajas están cerradas y no tienen "falda" y así los lomos quedan más enteros. Los salamos ligeramente y los colocamos sobre la cama de patatas a la panadera que tenemos en marcha en el horno. Espolvoreamos opcionalmente el pescado con unas hierbas aromáticas y añadimos unas gotas de aceite de oliva sobre los lomos. Subimos la temperatura a 200º y horneamos la merluza con la piel abajo sobre las patatas durante 10 minutos. Pasado ese tiempo, sacamos la bandeja del horno, retiramos el pescado y volvemos a meter las patatas para dorarlas un poco más. Reintegramos la merluza a la fuente y llevamos a la mesa inmediatamente.

Receta completa | Merluza al horno

4. Dorada a la marsellesa

• Ingredientes para 2 personas. 2 doradas de ración, limpias y abiertas, o 4 filetes de dorada, 1 cebolla morada, 1 diente de ajo, 2-3 tomates, 1 cucharada de alcaparras, 2 filetes de anchoas, 1 cucharada de aceitunas negras sin hueso, 1/2 limón, 1 vaso de vino blanco, orégano, perejil, sal, pimienta negra y aceite de oliva virgen extra.
• Elaboración. Precalentar el horno a 200ºC y engrasar una fuente de horno con aceite. Cortar la cebolla en juliana fina y disponer en el fondo de la fuente. Picar el diente de ajo con las anchoas y agregarlos. Cortar los tomates en rodajas gruesas y colocarlos también sobre la cebolla. Salpimentar y agregar un poco de orégano. Hornear durante 10-15 minutos, hasta que la cebolla empiece a estar tierna. Salpimentar las doradas y colocarlas encima de las verduras. Regar con el zumo de limón, el vino blanco y repartir por encima las alcaparras y aceitunas cortadas en rodajas. Hornear unos 10 minutos más y servir con orégano y perejil.

Receta completa | Dorada a la marsellesa

5. Salmón al horno en papillote

• Ingredientes para 2 personas. 200 g de salmón fresco limpio, 100 g de cebolla, 1 pimiento verde italiano, 2 zanahorias, pimienta negra y sal.
• Elaboración. Cortamos las verduras limpias en bastones finos o juliana, del mismo tamaño. Las colocamos en un estuche de silicona o en un paquete hecho con papel de horno o de aluminio. Para hacerlo, cortamos una pieza de unos 60x30 cm y la doblamos por la mitad. Añadimos un poco de sal, un chorrito de vino, otro de aceite de oliva y un poco de agua. Colocamos el salmón cortado en trozos de unos 50 o 60 g cerramos el estuche o paquete con unos pliegues que aseguren que vaya a quedar más o menos hermético. Cocinamos en el microondas a 4 minutos a máxima potencia o en horno precalentado a 200º C durante unos 15 minutos.

Receta completa | Salmón al horno en papillote

6. Salmonetes al horno

• Ingredientes para 4 personas. 4 salmonetes, 2 limones, 1 hoja de laurel, 1 cucharada de vinagre de manzana, 2 dientes de ajo, 50 ml de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta negra.
• Elaboración. Comenzaremos preparando los salmonetes a los que previamente habremos pedido a nuestro pescadero que desescame. Le retiramos las vísceras abriéndolos longitudinalmente, y los lavamos bien. Los colocamos en una fuente para horno, les añadimos sal y pimienta en su interior, colocamos en la bandeja el laurel y les añadimos por encima una mezcla hecha del zumo de medio limón y el vinagre de manzana. Precalentamos el horno a 200º C. En una sartén calentamos el aceite y le añadimos el ajo laminado, dorándolo un poco. Vertemos esta ajada sobre los salmonetes y los horneamos durante unos ocho minutos.

Receta completa | Salmonetes al horno

7. Lubina asada con hortalizas "de raíz" a la sidra

• Ingredientes para 3 personas. 3 lubinas de ración limpias o 1 grande, 2 patatas medianas, 2 zanahorias, 1 nabo, 1 chirivía, 1 colinabo o nabicol, 1 limón, 400 ml de sidra, tomillo, romero, ajo granulado, 1 pizca de comino molido, perejil, aceite de oliva virgen extra, pimienta negra y sal.
• Elaboración. Precalentar el horno a 200º C. Lavar y pelar todos los vegetales. Trocear las patatas en gajos y el resto en bastones o cubos. Engrasar con un poco de aceite una fuente de horno y añadir las patatas y las zanahorias. Cubrir con 1 vaso de agua y 1 vaso de sidra, salpimentar y añadir tomillo y romero. Hornear durante 15 minutos. Añadir el resto de vegetales, medio vaso de sidra restante, ajo granulado y comino molido, mezclando bien. Devolver al horno 20-25 minutos más, vigilando que no se seque. Sazonar el pescado limpio con pimienta negra, perejil y un poco más de comino, añadir zumo de limón e incorporarlo a la fuente. Añadir el resto de sidra y hornear pocos minutos, hasta que la lubina esté en su punto, dependiendo de su tamaño. Servir con un poco de limón.

Receta completa | Lubina asada con hortalizas "de raíz" a la sidra

8. Bacalao al horno

• Ingredientes: 450 g de bacalao desalado o fresco, 1 cebolla, 1 pimiento rojo morrón, 4 dientes de ajo, 2 guindillas de Cayena, 1 hoja de laurel, aceite de oliva virgen extra, pimienta negra molida, sal y vino blanco (opcional).
• Elaboración: Precalentar el horno a 180ºC y preparar una fuente de vidrio o similar. Cortar la cebolla en juliana y el pimiento lavado en tiras, desechando las semillas y filamentos internos. Laminar los ajos, reservándolos aparte. Combinar las verduras en la fuente, salar ligeramente, añadir el laurel y un chorro generoso de aceite de oliva. Mezclar bien y hornear 10 minutos; remover y continuar el horneado unos 8-10 minutos más, hasta que la cebolla esté bien tierna. Mientras tanto, preparar el pescado secándolo con papel de cocina y dejando que se atempere un poco. Colocar sobre las verduras, añadiendo otro chorrito de aceite por encima y, si tenemos, un poco de vino blanco. Devolver al horno. Preparar un refrito de ajos mientras el pescado se cocina. Calentar un fondo de aceite en una sartén pequeña y cocinar los dientes laminados con las cayenas a temperatura suave, cuidando que no se quemen. Deben quedar dorados y crujientes. Cuando el bacalao esté listo, tras unos 15-20 minutos, según el grosor, echar el contenido de la sartén por encima del pescado y servir inmediatamente.

Receta completa | Bacalao al horno

9. Salmón al horno fácil

• Ingredientes para 5 personas: Un lomo de salmón fresco, 2 patatas, 1 pimiento verde italiano, 2 cebolletas, 2 tomates, vino blanco, sal y pimienta al gusto.
• Elaboración: comenzamos preparando una cama sobre la que vamos a asar el salmón. Para ello, picamos las patatas en rodajas de medio cm de grosor, el pimiento y la cebolleta en juliana y el tomate en rodajas finas. Distribuimos todas las hortalizas sobre la bandeja del horno, sazonamos y añadimos un poco de aceite de oliva, un poco de agua y un poco de vino blanco. Horneamos a 190º durante 20 minutos hasta que las patatas estén tomando color y el resto de las hortalizas haya quedado bien pochado. En ese momento, espolvoreamos bien con pimienta negra y colocamos el lomo de salmón sazonado sobre la cama de hortalizas. Añadimos también unos aritos del verde de la cebolleta distribuyéndolos por encima. Dejamos que el salmón se cocine durante unos 10 minutos. Tened cuidado de no pasaros con el tiempo o quedará demasiado cocinado, por lo que no estará tan jugoso, y puede quedar algo seco. El secreto es aplastarlo ligeramente con un tenedor y si vemos que se separan las lascas de pescado, es que ya está listo. Servimos directamente en la misma fuente de horno en la que lo hemos cocinado. El salmón al horno es muy vistoso con sus colores anaranjados y más si le damos un toque de gratinado final de un minuto para tostar un poco la superficie del pescado. Y encima, solo hay un cacharro para fregar.

Receta completa | Salmón al horno

10. Lenguado al horno

• Ingredientes para 2 personas: 1 lenguado de entre 600 y 800 g, 1 cucharada de mantequilla, sal.
• Elaboración: Limpiamos el lenguado de escamas de la piel negra y de tripas, aunque esto se lo podemos pedir en la pescadería y cortamos las aletas menos la cola y arrancamos la piel blanca. Untamos con la mantequilla o el aceite las dos caras del pescado y esparcimos sal. Lo colocamos sobre papel vegetal en una placa de horno (precalentado a 200 ºC) apoyado sobre la piel blanca y realizamos unos cortes sin llegar a las espinas sobre los dos lomos del lenguado, a lo largo de la espina central y en el contorno de las aletas para que al asar la piel no se rompa. Cocinamos a 180 ºC con ventilador a media altura del horno durante 15-20 minutos, dependiendo del punto deseado del pescado. Aprovechando las incisiones en el lomo negro podemos ver si se ha cocinado más o menos mirando las espinas. Una vez a nuestro gusto, servimos inmediatamente.

Receta completa | Lenguado al horno

11. Dorada a la espalda

• Ingredientes para 1 persona: 1 dorada de ración, aceite de oliva virgen extra, diente de ajo, sal.
• Elaboración: Antes de poner en marcha la receta precalentamos el horno a 180 ºC y echamos una gotita de aceite en una fuente para horno, mejor si además ponemos un papel de horno. Colocamos allí la dorada con la piel hacia abajo, salamos ligeramente y echamos un chorrito de aceite de oliva. Horneamos durante 15 minutos, vigilando que la dorada no se pase. Mientras se asa, en una sartén preparamos una ajada. Calentamos desde frío tres cucharadas de aceite y el ajo cortado en láminas. Cuando tenga un poco de color dorado, sacamos los ajos y retiramos el aceite del fuego para que se atempere. Cuando la dorada esté lista, la sacamos del horno, devolvemos los ajos en láminas al aceite y vertemos el conjunto sobre la dorada y servimos bien caliente.

Receta completa | Dorada a la espalda

Foto | Eugene Zhyvchik en Unsplash
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