Solamente las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana necesitan suplementar esta vitamina esencial
La vitamina B12 no ha tenido el marketing de otras como la vitamina C o la vitamina A, pero al cobrar más protagonismo las dietas vegetarianas y veganas, ha aumentado el interés en la población general. Y se utiliza como un arma para atacar a quienes las practican porque es el único nutriente que se debe suplementar si no consumes alimentos animales.
Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles para el funcionamiento del organismo ya que intervienen en diversos procesos metabólicos. Se consideran micronutrientes esenciales que debemos ingerir a través de los alimentos mediante una dieta variada, y esta cuestión es crucial para obtener todos los nutrientes básicos. Porque son 13 las vitaminas esenciales, y se distribuyen de forma desigual en la naturaleza; una alimentación muy restrictiva puede provocar que tengamos déficit de alguna vitamina, mineral o macronutriente, como las proteínas.
En realidad necesitamos cantidades minúsculas de vitaminas -por eso son micronutrientes-, pero cuando faltan, la carencia se refleja mediante síntomas a veces desapercibidos que pueden derivar en enfermedades muy graves, incluso pueden causar la muerte. Este temor, y la idea de que las vitaminas son sanísimas y que si te atiborras puedes protegerte contra enfermedades -falso mito-, ha propiciado la lucrativa industria de los suplementos vitamínicos, que no suelen servir para nada. Solo hay una vitamina que sí hay que suplementar en personas sanas, la B12 en la población vegetariana y vegana.
¿Por qué? Simplemente porque no está en los alimentos vegetales. Si no solo se consumen alimentos basados en plantas (plant based), hay que buscar la B12 por otras vías. Porque un déficit tiene graves consecuencias, como revelan estudios como este; cuando se agotan las reservas los síntomas pueden ser irreversibles.
Para qué sirve la vitamina B12 y cuánta necesitamos
La B12 o cobalamina forma parte de las ocho vitaminas del grupo B, todas hidrosolubles, es decir, se disuelve en agua, no es grasa. Es esencial para el funcionamiento normal del cerebro y del sistema nervioso, interviene en la formación de la sangre a través de la formación de glóbulos rojos y participa en varios procesos metabólicos, como el metabolismo energético, siendo importante también en la formación de proteínas. También es clave en la reprogramación de las células y la regeneración de tejidos.
Tiene la particularidad de que se puede almacenar en el organismo, por eso es difícil que una persona sana media sufra déficit de B12. Cuando se han agotado las reservas quiere decir que la ingesta ha sido insuficiente durante mucho tiempo, y sus efectos suelen ser inmediatos en el organismo. La falta de esta vitamina, cuando aún es leve, causa debilidad, mareos y palidez, pero si el déficit es grave provoca anemia perniciosa, causando graves daños neurológicos.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), siguiendo la evidencia científica en constante actualización, establece unos valores nutricionales de referencia de cada nutriente, en función del sexo y de la edad. Se pueden consultar tanto los niveles de ingesta diaria recomendados para mantener una salud óptima, como los niveles máximos.
Actualmente, para mujeres y hombres adultos, y adolescentes desde los 15 años, se recomienda una ingesta diaria de 4 mg de vitamina B12; se eleva a 4,5 mg en mujeres embarazadas y a 5 mg diarios en mujeres lactantes. Cuando estas necesidades no se cubren con la dieta, hay que suplementar.
Posibles efectos secundarios de la vitamina B12
Ahora bien, no se pueden tomar suplementos a lo loco 'por si acaso' ni sin medir la cantidad que se toma, seamos o no vegetarianos o veganos. Las vitaminas no son inocuas y un exceso también puede tener efectos perjudiciales. Este detalle lo suelen omitir las empresas que publicitan ahora esta y otras vitaminas buscando captar consumidores que ya la toman de forma natural, vendiendo la idea de que ayuda en el rendimiento deportivo, en época de exámenes o para combatir el simple cansancio cotidiano.
Esta vitamina se puede encontrar en la naturaleza en diversas formas, y también se puede suplementar mediante formatos y compuestos distintos (hidroxocobalamina, meticobalamina, cianocobalamina), que se metabolizan de manera diferente, más o menos eficiente. Por ejemplo, la B12 inyectada se suele usar en casos de urgencia que no suelen tener nada que ver con la dieta.
La inyección de vitamina B12 suele presentar efectos secundarios leves, pero frecuentes y que surgen al poco tiempo, como la coloración roja de la piel y de la orina, sofocos, mareos, problemas respiratorios, molestias intestinales, dolor de cabeza o irritación de la piel.
Los suplementos a través de cápsulas o tabletas ingeridas son los más comunes y cómodos para una persona normal. Y, puesto que esta vitamina se almacena en el organismo, llegar a la sobredosis es difícil, pero no imposible. Una ingesta prolongada de esta vitamina, especialmente si ya se ingiere a través de la dieta, puede causar síntomas toxicológicos, difíciles de detectar al principio y que pueden confundirse con otros problemas de salud.
Entre los efectos secundarios más comunes descritos del exceso de vitamina B12 están el mareo, la fatiga y la debilidad muscular, hormigueos en las extremidades, cambios de humor, pérdida de equilibrio y problemas de memoria, además de diarreas, náuseas y vómitos. Por su acción ayudando a descomponer la homocisteína en la sangre, un exceso puede interferir en el desarrollo de anemias y otros problemas vinculados a la formación de glóbulos rojos.
Así, un exceso prolongado de vitamina B12 puede derivar en complicaciones raras y excepcionales, pero graves: problemas cardiovasculares como la insuficiencia cardíaca, daños en el hígado y los riñones y la formación de coágulos en la sangre, con el riesgo de sufrir accidentes cerebrales o cardíacos, trombosis venosa y daños que afecten a la vista.
En conclusión
Como siempre, lo último que deberíamos hacer es automedicarnos o dejarnos llevar por lo que podamos leer en las redes o cualquier medio de comunicación, mucho menos por casos puntuales de 'amimefuncionismo'. Una persona normal sana que lleve una dieta variada omnívora no necesitará suplementar ni vitamina B12 ni ningún otro nutriente.
Si seguimos una dieta vegetariana o vegana, tenemos que tomar un suplemento adecuado a nuestras carencias, y lo mejor es consultar con un nutricionista especializado. Además, conviene llevar un seguimiento de nuestra salud mediante los controles analíticos que estime nuestro médico de cabecera, pues es la única manera de saber si realmente estamos tomando los nutrientes que necesitamos, o si nos estamos pasando.
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