Un menú semanal vegano para los aficionados al deporte o fitness requiere de una planificación cuidadosa para asegurarse que se cubran todas las necesidades nutricionales, especialmente en cuanto a proteínas. Sin dudas es posible y se puede llevar a cabo, incorporando una amplia gama de alimentos vegetales para obtener los aminoácidos esenciales. Mismo, combinar diferentes fuentes de proteínas en cada comida para maximizar la absorción. Aquí listamos las fuentes de proteína vegetal que incluyen las legumbres, tofu y tempeh, seitán, semillas y frutos secos, hasta proteínas veganas en polvo.
Sin desestimar la hidratación a lo largo del día, este es solo un ejemplo de menú. Lo ideal será consultar con un nutricionista para un resultado óptimo.
Lunes
- Almuerzo: Ensalada de quinoa con calabacín, aceitunas, jalapeños y linaza con una porción de aguacate
- Cena: Tofu hawaiano a la parrilla con arroz integral y brócoli al vapor con aliño de tahini y limón
Martes
- Almuerzo: Lentejas estofadas con verduras salteadas y pan plano de lentejas rojas
- Cena: Hamburguesa vegana de alubias, nueces y avena con patatas al horno
Miércoles
- Almuerzo: Sopa juliana con migas de tempeh y rawmesan
- Cena: Filetes de seitán en salsa de pimienta con patata y puerro salteados
Jueves
- Almuerzo: Moro dominicano de habichuela negra
- Cena: Ensalada de pasta con tahini
Viernes
- Almuerzo: Falafel de calabaza con falso tabulé de coliflor y pan de pita
- Cena: Curry de garbanzos y verduras en olla de cocción lenta
Sábado
- Almuerzo: Tacos de tortilla de maíz con frijoles negros, guacamole y salsa de pico de gallo
- Cena: Quiche vegana con una guarnición de calabaza asada con col rizada o kale
Domingo
- Almuerzo: Pasta de lentejas gratinadas con pisto y soja (con queso mozzarella de origen vegetal)
- Cena: Sopa de miso con tofu y fideos de arroz
