"Si no comes carne, ¿de dónde sacas las proteínas?" es la pregunta que los veganos se acostumbran a escuchar. Pero hay muchos alimentos de origen vegetal con alto contenido de proteínas que puedes incluir en tu menú diario para satisfacer las necesidades nutricionales. Algunos de ellos son: la quinoa, las nueces, las semillas, el tofu, las semillas de chía, la levadura nutricional, y la lista continua. De hecho, las legumbres se encuentran entre los alimentos que más proteína contienen.
El menú semanal de esta semana está enfocado en las proteínas para desterrar el mito, de una vez por todas, de que si no comes carne, no podrás obtener este macronutriente tan importante.
Más bien, son siete días de deliciosas recetas veganas que le darán a tu cuerpo la fuerza y energía que necesitan para todo el día. Además de cuatro ideas de desayunos abundantes, y caprichos dulces que te mantendrán satisfecho.
Lunes
- Almuerzo: Espaguetis con crema de tofu y champiñones con unas rodajas de pan de masa madre o integral.
- Cena: Garbanzos con acelgas con una porción de quinoa y tomates cherry.
Martes
- Almuerzo: Seitán en salsa de pimienta con puré de calabaza.
- Cena: Salpicón de legumbres con una sopa templada de verduras.
Miércoles
- Almuerzo: Tortilla de patatas vegana con tomate al medio.
- Cena: Ensalada al estilo asiático de tofu, arroz y brócoli.
Jueves
- Almuerzo: Alubias blancas con verduras con crackers de semillas y avena.
- Cena: Salteado de calabacín con soja texturizada y sésamo.
Viernes
- Almuerzo: Frittata vegana con aguacate y hojas de kale.
- Cena: Tacos de lechuga con tofu marinado con un caldo de verduras de primer plato.
Sábado
- Almuerzo: Medallón de quinoa, batata y espinaca con espinacas salteadas orientales con anacardos.
- Cena: Filetes de coliflor al horno con salsa chimichurri espolvoreado con rawmesan y gajos de calabaza al horno.
Domingo
- Almuerzo: Boloñesa de tempeh sobre pasta integral o fideos udon.
- Cena: Hamburguesa de garbanzos con boniato al horno y verduras frescas.
Aperitivo, picoteo
- Lentejas crujientes en la freidora de aire
- Pinchos de tofu adobados
- Chips vegetales de berenjena, calabacín, zanahoria y pepino con guacamole
Desayuno, merienda y capricho dulces
- Avena al horno con plátano y arándanos
- Pan integral en microondas con requesón o ricotta vegana
- Licuado de manzana y avena
- Tostadas con alubias blancas, tomate cherry y perejil
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