El hierro, al igual que las proteínas y el calcio, es un mineral que no debe descuidarse. Hoy en día, la falta de hierro es una deficiencia de nutrientes bastante común en el mundo y afecta tanto a los veganos como a los omnívoros. Conocido este cuadro como anemia, se manifiesta en cansancio y dificultad para respirar, entre otros síntomas. Sin el hierro necesario, el organismo no puede producir una cantidad suficiente de hemoglobina, sustancia presente en los glóbulos rojos que les permite transportar oxígeno.
Cuando pensamos en hierro, nuestras mentes se vuelcan hacia la carne roja y los mariscos. La buena noticia es que muchos ingredientes de origen vegetal contienen buenas cantidades de este mineral esencial. Lentejas, garbanzos, quinoa, kale, espinaca, avena y semillas de chía son excelentes ejemplares.
Más aún, puedes mejorar la absorción de hierro de tu cuerpo comiendo o añadiendo otros alimentos ricos en vitamina C al mismo tiempo que comes alimentos con alto contenido de hierro, como puede ser lentejas, con tomate y limón. A continuación, hay algunas comidas veganas ricas en hierro para probar esta semana.
Lunes
- Almuerzo: Sartén de garbanzos, soja texturizada y verduras con calabaza asada.
- Cena: Medallones de brócoli veganos con judías verdes al vapor, hummus y pan plano de lentejas rojas.
Martes
- Almuerzo: Revuelto vegano de tofu con tomate al medio y coles de bruselas al horno con coco.
- Cena: Garbanzos con acelgas con patatas al romero.
Miércoles
- Almuerzo: Nuggets de tofu al horno con lactonesa con zanahoria rallada y maíz dulce.
- Cena: Calabaza asada con col rizada o kale con una porción de cereal blanco o integral.
Jueves
- Almuerzo: Salpicón de legumbres con una rodaja de pan de centeno y boniatos asados con especias.
- Cena: Ensalada de lentejas con chips de tortilla.
Viernes
- Almuerzo: Cuenco de sopa templada de verduras con rawmesan y galletas de semillas y avena.
- Cena: Pimiento rojo relleno de cuscús, garbanzos y uvas pasas junto a hojas verdes frescas o brócoli al vapor.
Sábado
- Almuerzo: Salteado de soja texturizada y brócoli con quinoa con limón y cúrcuma, salsa tahini y unos frutos secos tostados.
- Cena: Wok de fideos de calabacín con verduras con una crema de guisantes.
Domingo
- Almuerzo: Espaguetis con migas de tempeh.
- Cena: Hamburguesas de lentejas con patata hervida y acelgas salteadas con ajo y cebolla.
Aperitivo y picoteo
- Bastones de tofu crujientes en la freidora de aire
- Alubias crujientes en la freidora de aire
- Pipas de calabaza al curry
- Paté de frijoles negros
Desayuno, merienda y caprichos dulces
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