Para perder peso se necesita déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que gastamos. La teoría es muy fácil, pero reducir la ingesta o renunciar a nuestros platos favoritos requiere un esfuerzo constante. Hay otro obstáculo que puede estar arruinando nuestra dieta, los alimentos que, erróneamente, pensamos que son buenos para adelgazar, y que sería mejor mantener bien lejos.
Ese error puede deberse a mitos, desinformación o confusiones generadas por el marketing de la industria alimentaria, que juegan un poco al despiste. Además hay alimentos que se ponen de moda sin fundamento, y nos olvidamos de que también se puede engordar comiendo saludable. En general, los alimentos más conflictivos son los que se disfrazan de sanos o "dietéticos", cuando su abuso puede traer más efectos negativos que beneficios.
No nos cansaremos de insistir en lo importante que es leer atentamente el etiquetado nutricional y los ingredientes de cada producto que compremos. La industria aprovecha la legislación a su favor, no nos puede engañar directamente pero la publicidad y las falsas ideas preconcebidas pueden llevarnos a cometer errores en la dieta, sobre todo si buscamos perder peso.
En el listado de ingredientes y el desglose del contenido nutricional siempre está toda la información que necesitamos conocer a la hora de llenar la cesta de la compra, sobre todo si tenemos dudas.
Ahora bien, no siempre deberíamos guiarnos solo por las calorías o declaraciones como "sin azúcar", "light" o "integral". A continuación repasamos algunos de los principales alimentos que habría que evitar si nuestro objetivo es adelgazar.
Refrescos light o sin azúcar
Un primer paso que parece obvio a la hora de recortar calorías en la dieta es sustituir los refrescos por sus versiones light. Con cero o casi ninguna caloría, se supone que estos productos no engordan porque su contenido nutricional es prácticamente nulo. Sin embargo, sería recomendable eliminarlos por completo de nuestra dieta.
Estas bebidas poseen edulcorantes que, si bien son perfectamente seguros, no está muy claro que sean útiles de cara a perder peso. Pueden generar sensación de hambre, no ayudan a lograr saciedad, elevan el umbral de dulzor y se relacionan con el consumo de alimentos poco saludables.
Además, hay versiones light de refrescos que siguen siendo bastante calóricos, pues solo reducen parte del contenido total de los azúcares.
Barritas de cereales y proteínas
Desde que irrumpieron en el mercado español hace años el catálogo de las barritas de cereales se ha multiplicado para abarcar a un amplio espectro de consumidores. Hay versiones de cereales de desayuno, barritas concebidas como snack, para deportistas o incluso para sustituir comidas.
Las barritas más comunes de supermercado son muy calóricas, y no solo por contener frutos secos. Suelen estar cargadas de azúcares, algunas llevan chocolate y muchas recurren a cereales y harinas refinadas. Las barritas de proteínas o enfocadas a la nutrición deportiva son complementos muy específicos que tampoco nos servirán si buscamos perder peso.
Cereales de desayuno, muesli o granola comercial
La industria nos convenció de que el desayuno es siempre imprescindible y que además existe un "desayuno ideal" en el que casi siempre aparecen los mal llamados cereales de desayuno. Y aunque nos quieran vender que son fuente de energía, vitaminas y minerales, la gran mayoría están cargados de azúcares y lo que es nutrir, nutren poco.
Tampoco los cereales que se venden como "fitness" o especiales para la línea son una buena opción, y mucho menos la granola o el muesli con azúcares (o miel, o siropes) y grasas añadidas. Si queremos desayunar para obtener energía y sentirnos bien saciados, lo mejor es leer bien las etiquetas y buscar cereales 100% naturales, preferiblemente de grano completo y en su versión integral. Los copos de avena son una opción segura, que podemos combianr a nuestro gusto con algunos frutos secos naturales o fruta, siempre vigilando las porciones.
Tortitas de arroz o maíz crujientes
Son un clásico veterano del mundo de las dietas, esas "galletas" con forma de tortitas secas que prácticamente saben a cartón. Las de maíz parecen mejorar un poco el sabor y ahora el mercado se está adaptando a las tendencias con nuevos ingredientes, pero en esencia siguen siendo el mismo producto insípido y poco útil para adelgazar.
Suelen estar cargadas de cereales refinados de rápida absorción, además de mucha sal y saborizantes varios que pueden crear cierta adicción, pues es fácil pasarse de la ración recomendada, como ocurre con las patatas fritas. No sacian a medio o largo plazo, no nutren y pueden incluso abrir más el apetito en las horas siguientes. Es más recomendable comerse una manzana.
Zumos y batidos comerciales o caseros
Un zumo 100% natural o algún batido o smoothie casero, de forma ocasional, sí puede encajar en una dieta saludable, pero nunca deben sustituir a la ingesta de fruta y verdura tal cual. Los zumos son especialmente peligrosos si queremos perder peso, ya que eliminamos casi toda la fibra de los vegetales e ingerimos directamente el azúcar que contienen.
El zumo nunca puede sustituir a la fruta entera
Una pieza de fruta entera, mejor con piel, es más saciante y nos deja más satifechos durante más tiempo. Además, tendemos a ingerir más cantidad de la cuenta cuando bebemos, los zumos y batidos "entran bien", tomando mucha más fruta de una sentada de la que comeríamos entera.
Galletas y dulces sin azúcar, integrales o con fibra (incluso casera)
Por mucho que las galletas, muffins, bizcochos, bollos y demás productos de repostería y panadería se disfracen de "sanos", siguen siendo alimentos innecesarios. Las versiones industriales continúan siendo ultraprocesados, sin importar si están libres de aceite de palma, o si son integrales, sin azúcar, sin gluten, bio, veganos o ricos en fibra.
Tampoco la repostería casera es saludable, aunque sí podemos darnos el capricho ocasional de recetas más nutritivas y menos calóricas, sin volvernos locos, y con un consumo moderado. No existen los milagros: cuando se lanza una versión sin azúcar o integral de unas galletas, el sabor y la textura hay que buscarlos por otro lado, y suele traducirse en más grasas, o viceversa.
Yogures y postres lácteos que no sean 100% naturales
El yogur y otros lácteos fermentados son alimentos muy saludables, nutritivos beneficiosos para el sistema digestivo, saciantes y buena fuente de proteínas. Pero, desafortunadamente, en el mercado la inmensa mayoría son versiones cargadas de azúcares y grasas añadidas, almidones, aromas, leche en polvo, etc.
No hay que dejarse llevar por la publicidad o los mensajes engañosos; un yogur 100% natural, elaborado solo con leche y fermentos, es la mejor opción que podemos tomar, incluso en su versión entera. Un buen yogur es una delicia en su sabor original y no necesita enmascararse con azúcares o saborizantes.
Ensaladas comerciales (y sus salsas y aliños)
Hoy en día todos los locales de comida rápida tienen varias ensaladas en sus menús, y también las encontramos preparadas envasadas y listas para tomar en muchos establecimientos comerciales. Pero si leemos el etiquetado nutricional podríamos llevarnos una sorpresa, ya que algunas incluso engordan más que una hamburguesa o una ración de patatas fritas.
Abusar de ciertos ingredientes y salsas o aliños multiplican las calorías
Demasiados ingredientes o elecciones poco saludables, como bacon, pollo frito, queso de dudosa calidad, pasta, cebolla frita, picatostes... o las peligrosas salsas y aliños, multiplican las calorías, las grasas, los azúcares y la sal de una ensalada. Esto se puede aplicar también a las ensaladas caseras, con las que a veces se nos puede ir la mano añadiendo aderezos y complementos. De las salsas comerciales es mejor mantenerse bien alejado.
Pechuga de pavo, pollo, jamón york y otros fiambres
Se reconocen fácilmente porque el diseño de los envases suele ser de color rosa, muy enfocado al público femenino, y están llenos de referencias a adjetivos supuestamente saludables: sin grasa, fuente de proteínas, bajo en sal, sin lactosa, ideal para deportistas... Pero leyendo las etiquetas detenidamente, nos podemos llevar más de una sorpresa.
Algunos de estos fiambres tienen un contenido total de carne apenas superior al 50%, siendo los demás ingredientes muy pobres nutricionalmente hablando. Suelen añadir azúcares, féculas o almidones, en ocasiones lactosa o proteínas de la leche, potenciadores del sabor, etc. El jamón york, que además como tal no existe, tampoco es muy buena alternativa, y no conviene abusar en general de las carnes procesadas.
La mejor opción es la pechuga de pavo o de pollo natural, cocida o asada por nosotros mismos. Entonces sí tendremos carne 100%, rica en proteínas, sin azúcares añadidos ni grasas ajenas al ave.
Productos sin gluten
La visibilidad de la enfermedad celíaca y la intolerancia o sensibilidad al gluten ha traído una mayor concienciación de los problemas a los que se enfrentan los afectados a la hora de comprar productos cotidianos, pero también ha puesto de moda las dietas sin gluten, sin motivo alguno.
Los alimentos sin gluten no ayudan a adelgazar por sí mismos y no tienen por qué ser sanos
Se ha difundido un mensaje erróneo de que un producto, solo por ser sin gluten, puede ser más sano y más ligero, incluso asociándose a dietas de adelgazamiento. La industria ha vuelto a aprovechar la tendencia para poner la etiqueta "sin gluten" a casi todo, con productos a los que no haría realmente falta. Un pan de molde industrial sin gluten puede incluso ser más calórico que su versión normal, pues a veces se añaden más azúcares o grasas para compensar la pérdida de textura y problemas de sabor.
Productos veganos ultraprocesados
Algo similar está ocurriendo con los alimentos vegetarianos y veganos. Son muchísimas las marcas que se han lanzado a diversificar su catálogo con productos que, más que destinados a la comunidad vegana, quieren llamar la atención del consumidor medio que busca algo más "sano" o más "ligero". La realidad es que los ultraprocesados siguen siendo poco saludables, por muy veganos que sean.
Los azúcares, la sal, las grasas de mala calidad o las harinas refinadas también pueden engrosar la lista de ingredientes de alimentos veganos y vegetarianos. De hecho, hay hamburguesas o salchichas veganas que son más calóricas y grasas que las elaboradas con carne, y tampoco se escapan los dulces o las leches vegetales que van cargadas de azúcar.
Que un alimento sea vegano no lo convierte en saludable o ligero
Y si buscamos adelgazar, no hay que olvidar que muchos sustitutos veganos e basan en utilizar frutos secos y semilla, como por ejemplo en las cremas untables, salsas, "quesos" o "natas". Aunque puedan ser saludables y nutritivos, son muy calóricos y abusar de ellos podrían arruinar una dieta de pérdida de peso.
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