Es uno de los mitos nutricionales más antiguos y repetidos: los hidratos engordan por la noche, y por tanto nunca hay que incluirlos en la cena. En los últimos tiempos esta idea se ha extendido también a la fruta, llegándose a escuchar incluso que está "prohibida" a partir de cierta hora. Son ideas extendidas en el mundo deportivo y, muy especialmente, a la hora de adelgazar, pero que no hacen más que desviar la atención de lo que realmente importa, la calidad de la dieta y su adherencia.
Los mitos de la alimentación se fijan en la población porque son mensajes muy simplistas repetidos a menudo hasta la saciedad, a veces partiendo de conocimientos anticuados y otras reforzados por supuestas voces de autoridad que, en realidad, no lo son tanto. Si encima son personajes famosos y populares, se puede confundir aún más a la población general.
La obsesión por adelgazar rápidamente sigue prevaleciendo en nuestra sociedad, volviendo cíclicamente cada año con picos estacionales según el calendario. La teoría para perder peso parece sencilla, pero está claro que en la práctica es muy complicada. Y en gran medida se debe a que seguimos empeñados en buscar soluciones o fórmulas mágicas, cuando es una carrera de fondo a largo plazo.
Creer en mitos nutricionales es más fácil que cambiar de hábitos
Por eso hay ideas como que 'la fruta por la noche engorda' o 'los hidratos se acumulan por la noche en forma de grasa' calan tanto. Preferimos creer mitos antes que cambiar de hábitos. Porque la clave principal, enfermedades o circunstancias concretas aparte, está más en qué y cuánto comemos, sin perder de vista la actividad física que practiquemos.
Para Daniel Ursúa, dietista-nutricionista y autor de Nutrihabits, "el metabolismo humano es muy complejo como para regirse por una regla tan básica como que si comes algo a partir de una hora tiene un efecto distinto que a otra". Y afirma que "es necesario que superemos ya esa obsesión con lo que engorda y lo que no". Como reza la máxima que guía su labor de divulgación, la pérdida de peso debe ser consecuencia, nunca objetivo.
Come hidratos cuando quieras, pero elígelos bien
¿Quién no ha escuchado eso de que "dejé de cenar hidratos y adelgacé varios kilos"? Probablemente sea cierto, pero no tanto por el horario. Habría que analizar en qué consistían exactamente esos hidratos y cómo se modificó la dieta en general a partir de ese cambio. Porque normalmente hablamos de dejar el pan blanco de mala calidad, los bocadillos de embutido y queso, la pasta refinada con salsas muy grasas o la pizza.
Los hidratos de carbono son un macronutriente que abarca multitud de alimentos esenciales, incluyendo frutas, verduras y legumbres, pero a nivel popular entendemos que son, básicamente, los cereales y sus derivados (arroz, pan, pasta, harinas, galletas, bizcochos), así como ciertos tubérculos como la patata.
La teoría que destierra estos alimentos en la cena se basa en que, como son fuente de energía y por la noche no quemamos casi calorías, se acumulan en forma de grasa. Sin embargo, las evidencias científicas afirman lo contrario.
Tal y como explican nuestros compañeros de Vitónica, son numerosos los estudios que muestran que no por comer hidratos en la cena vamos a engordar, y de hecho su consumo podría incluso ser beneficioso para perder grasa abdominal. Coincide también el tecnólogo Mario Sánchez, afirmando con rotundidad que "los hidratos de carbono no engordan más a ninguna hora del día concreta, por lo que no tiene ningún sentido restringir su ingesta a partir de cierta hora".
Ursúa incide en que el metabolismo humano es muy complejo. "El gasto energético de nuestro cuerpo no esta basado únicamente en la cantidad de ejercicio que hacemos. De hecho, no es ni la variable más importante, por lo que comer la pasta a la hora del desayuno o unas horas antes de dormir no va a suponer grandes diferencias".
Sí es cierto que los hidratos, igual que las proteínas, pueden transformarse en grasa acumulada, pero es una cuestión más de la calidad del alimento, su cantidad y nuestros niveles de glucosa. La clave está en seleccionar hidratos de carbono complejos, evitando los refinados mal acompañados (como un sándwich de pan blanco industrial con embutido), teniendo en cuenta la dieta global en su conjunto.
Serán buenas opciones, por ejemplo, pasta integral con verduras asadas, ensalada de quinoa, una crema de legumbres y hortalizas, boniato asado, arroz integral o pan artesanal de masa madre elaborado con cereales de calidad. Las galletas integrales, las patatas fritas o los cereales de desayuno bajos en grasa no lo son.
¿Y qué pasa con la fruta?
Quizá por asociación con los hidratos, o por la preocupación general hacia el consumo excesivo de azúcares, la fruta también se ha visto salpicada por el mito de que se debe evitar por la noche. Ya contábamos con el refranero popular que ayuda a crear confusión ("el melón por la mañana oro, por la tarde plata y por la noche mata"), y últimamente se suman mensajes contradictorios difundidos por diferentes medios con escasa validez científica.
Las calorías de las frutas son exactamente las mismas, independientemente de la hora en la que se consuman. No hay frutas que engorden más por la noche, y tampoco hay frutas que debamos evitar porque supuestamente engordan más. Todas son recomendables, dentro de una dieta coherente y equilibrada, según nuestro estilo de vida. Lo cierto es que todavía nos cuesta alcanzar las cantidades de frutas y verduras recomendadas al día, por lo que no tiene sentido prevenir sobre su exceso de consumo.
¿Puede ser más indigesta por la noche? No hay ninguna evidencia científica que respalde este mito. Podrías sentirte más hinchado si has cenado mucho, si has consumido demasiada fibra o líquidos, pero la fruta, por sí misma, no es indigesta. Si te excedes o la tomas de postre con helado y nata después de unos huevos rotos con chorizo, quizá sí pases una mala noche.
La fruta es siempre recomendable, sea cual sea y a cualquier hora del día
La excepción la encontraríamos en personas con intolerancias, alergias, enfermedades o afecciones concretas, cuyas pautas alimentarias deberían estar guiadas por profesionales adecuados a cada caso.
Tal y como detalla el dietista-nutricionista Juan Revenga en este extenso artículo, la fruta debe formar parte de un patrón de vida saludable, y así coinciden todas las asociaciones médico-sanitarias, con rotunda unanimidad. De nuevo, no te obsesiones tanto por el azúcar de la fruta, preocúpate más por la globalidad de tu dieta.
Y no, los zumos, batidos, helados, smoothies o licuados no sustituyen a una pieza de fruta al natural. Comerla a bocados, con toda su fibra y piel, si es comestible, ayuda a aumentar la saciedad y evita que elijamos otros alimentos menos saludables en su lugar. Nos proporciona energía pero evitando los picos de glucosa.
Más mitos de horarios y alimentación: ¿importa la hora o la frecuencia de las comidas?
El asociar determinamos alimentos a horas concretas del día se puede ligar a otro de los grandos mitos que nos inculcaron desde pequeños: hay que hacer cinco comidas diarias. Se sigue repitiendo a día de hoy, junto a la creencia de que el desayuno es la comida más importante del día, y que no debemos saltarnos la merienda. Sin embargo, los estudios científicos cada vez desmontan más estas creencias.
Aumentar o disminuir la frecuencia de las comidas o practicar ayuno intermitente no son prácticas buenas o malas por sí mismas. Como nos dice Daniel Ursúa, "la alimentación es mucho más que la mera nutrición. No comemos únicamente con el fin de alimentarnos, por lo que es lógico que no solo nos influya lo meramente fisiológico".
De esta forma, se afirma que el desayuno es imprescindible porque nos aporta la energía que necesitamos para afrontar la jornada tras el ayuno nocturno, pero, como también nos recuerda Ursúa, "el esquema típico del desayuno compuesto por leche, cereales y fruta es un constructo social muy apoyado por la industria". Pero obligarse a desayunar por mera costumbre es un error, sobre todo cuando se eligen alimentos poco recomendables.
Hasta ahora, la evidencia científica no ha demostrado que repartir más o menos las comidas del día, o saltarse el desayuno, sea más o menos sano o pueda contribuir a adelgazar o engordar. Como también defiende Julio Basulto, la clave no está en el número de comidas que hagamos, sino en lo que contengan esas ingestas.
Distintos estudios han analizado los posibles efectos de atrasar el desayuno o adelantar la cena; sin embargo, las conclusiones no son claras y a menudo ofrecen resultados contradictorios.
Lo ideal sería comer cuando uno tiene hambre, pero hambre de verdad. Y es ahí cuando entramos en terreno más pantanoso, pues los seres humanos no ingerimos alimentos solo con el fin de nutrirnos. El contexto social, cultural y personal es determinante, así como nuestra relación individual con la comida, que debe ser satisfactoria y positiva.
Evitar la ansiedad, los atracones, los caprichos insanos, el picoteo calórico, los antojos de dulce o el comer por aburrimiento son factores que nos afectan a la hora de adelgazar o cuidar nuestra salud. Por eso sí podría ser beneficioso hacer más comidas a lo largo del día pero menos copiosas, ya que ayudaría a cambiar de hábitos reduciendo la sensación de hambre; pero no es una regla general única que pueda aplicarse a todo el mundo.
La crononutrición y sus posibles beneficios
Ahora que se está hablando en nuestro país la posibilidad de adelantar el horario de las cenas por motivos económicos derivados de la pandemia de Covid, los expertos plantean aprovechar para cambiar nuestro hábitos también por salud. Entonces, ¿sí sería beneficioso cenar más temprano?
Es lo que sugiere la disciplina de la crononutrición, que estudia los efectos de respetar los ritmos del organismo a la hora de planificar las comidas. En otras palabras, se trata de alimentarnos teniendo en cuenta los ritmos circadianos, el conocido como reloj interno que regula los ritmos fisiológicos metabólicos y la secreción de hormonas.
En opinión de Ursúa, "empieza a haber evidencias de que el ritmo individual de cada persona puede ser relevante a la hora de planificar su alimentación. En cualquier caso, en mi opinión, debemos centrarnos mucho más en el qué y en el cuánto antes de pasar a pensar en el cuándo". De lo único que sí parece haber cada vez más evidencias es de los beneficios de cenar más pronto que tarde.
Es importante seguir horarios regulares de alimentación y descanso
Los cambios metabólicos que experimentamos a lo largo del día pueden influir en cómo asimilamos o nos afectan los nutrientes, pero no podemos darle una importancia absoluta. En realidad, se trata más de crear y fijar hábitos saludables estables coherentes con nuestras necesidades y ritmos de vida, que nos permitan seguir una dieta equilibrada y también un adecuado descanso nocturno.
Ese es el principal problema de cenar tarde: hacerlo mal (alimentos poco saludables o en grandes cantidades) y que nos impida dormir bien.
En este sentido, la ciencia sí parece establecer una mayor predisposición a padecer obesidad cuando se cae en la irregularidad de horario tan típica del fin de semana, descompensando completamente los ritmos de organismo.
La conclusión final que podemos establecer a día de hoy, es que no hay que obsesionarse tanto por las calorías, alimentos concretos u horarios. Lo importante es planificar una alimentación equilibrada, eligiendo alimentos saludables de calidad, y establecer horarios regulares que nos permitan también descansar correctamente. Esa regularidad, siempre adaptada a las necesidades particulares, nos ayudará a crear hábitos saludables para toda la vida.
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