Alimentos ricos en fibra y vitamina C, pero con pocos carbohidratos, para una dieta keto o baja en hidratos saludable

Las dietas bajas en hidratos o lowcarb, como la dieta keto, promueven la pérdida de peso y otros objetivos a través de la reducción de los alimentos ricos en carbohidratos. Ya sabemos que, bien planificadas, pueden ser muy efectivas para adelgazar o perder grasa, pero plantear un correcto equilibrio no resulta sencillo precisamente por sus limitaciones. Es por ello que resulta fundamental incluir alimentos que aporten las adecuadas cantidades de nutrientes esenciales como la fibra o vitaminas antioxidantes, presentes, mayoritariamente, en productos restringidos en estas dietas.

Recordemos que la dieta cetogénica busca inducir el estado de cetosis en el organismo, la producción de cuerpos cetónicos, reemplazando a la glucosa como principal fuente de energía. Para ello hay que reducir la cantidad de hidratos de carbono que se ingieren, por debajo de los 50 g diarios, según cada caso. la alimentación se basa fundamentalmente en grasas y, una proporción algo menor, proteínas.

Esto se traduce en que productos ricos en hidratos de carbono o azúcares simples están prácticamente prohibidos, pero también alimentos que son fuente de carbohidratos saludables, como las legumbres, los cereales integrales o la gran mayoría de frutas y verduras.

Falta de fibra y vitaminas antioxidantes: dos de los principales riesgos de la dieta cetogénica

A nadie se le escapará que esos alimentos restringidos en una dieta keto son los que se recomiendan consumir a diario para llevar un estilo de vida saludable y equilibrado, en condiciones normales. Por eso hay que recordar que este tipo de patrones entrañan ciertos riesgos, y siempre deben estar correctamente planificados en función de las necesidades de cada persona, bajo supervisión profesional.

La simple pérdida de peso no debería ser el objetivo único final de una dieta, especialmente si se resiente la salud del organismo. Lo ideal es adquirir nuevos hábitos que duren toda la vida, con una alimentación adecuada a largo plazo, evitando los efectos rebote. Por eso no basta con dejar de lado los hidratos y comer solo grasas: corremos el riesgo de sufrir déficit de nutrientes esenciales.

La falta de fibra y vitaminas antioxidantes es uno de los grandes hándicaps de una dieta lowcarb. Así lo reconocen profesionales como Virginia Gómez, dietista-nutricionista especializada en el ámbito digestivo. Para no interrumpir la cetosis y lograr una ingesta adecuada de dichos nutrientes, conviene tener en cuenta cuáles son las mejores fuentes naturales con el menor contenido de azúcares.

Alimentos antioxidantes

La vitamina C o ácido ascórbico no previene los refriados pero sigue siendo un nutriente esencial para la salud del organismo. Es conocida su acción antioxidante protegiendo a las células del daño oxidativo, pero además interviene en procesos metabólicos, en la cicatrización de las heridas y contribuye a mantener una buena salud articular y densidad ósea.

En España, la cantidad diaria recomendada de ingesta de vitamina C (CDR) es de 75 mg para mujeres, y 90 mg para hombres, con unas cifras algo superiores para la EFSA. Así pues, para facilitar las cosas, se establece una media saludable recomendada de 80 mg diarios para adultos sanos.

Los alimentos más ricos en esta vitamina son todos vegetales, destacando las frutas porque se consumen mayoritariamente crudas, ya que la cocción produce la pérdida de antioxidantes. La fruta está muy restringida en la dieta keto por ser muy rica en azúcares naturales, pero hay excepciones que pueden tener cabida en una alimentación bien planificada.

En este listado, partiendo de la información compartida por Gómez (conocida como Dietista Enfurecida en redes) y datos de la BEDCA, seleccionamos las frutas más ricas en antioxidantes y con un menor contenido de carbohidratos, siempre con cifras aproximadas. Destacan sin duda las bayas, que se consumen en pequeñas cantidades, y ciertas verduras, teniendo en cuenta que son cantidades por cada 100 g y siempre en crudo.

• Fresas o fresones. 60 mg de vitamina C, 7 g de carbohidratos. Por su popularidad, estas frutas tienen una temporada cada vez más larga e incluso se cultivan variedades distintas para comercializarlas todo el año; además se encuentran congeladas fácilmente. Sea como sea, son tan fáciles de consumir y racionar que podemos incluirlas por unidades como picoteo a cualquier hora, dentro de la planificación total de nuestra dieta. Si queremos añadir fresones a recetas concretas, podemos probarlas en smoothie bowls o acompañando carnes como el pollo por ejemplo con esta guarnición; la pareja con el queso no falla.
• Grosellas rojas. 40 mg de vitamina C, 5 g de carbohidratos. Son extremadamente ácidas, ya avisamos, quizá no muy del gusto de paladares acostumbrados a frutas más dulces, pero merecen la pena una oportunidad. Siempre se pueden combinar con otros alimentos, como un yogur natural rico en grasas y proteínas, nata natural, queso curado, o combinarlas con carnes a la brasa como pequeña guarnición refrescante.
• Grosellas negras. 159,5 mg de vitamina C, 7,1 g de carbohidratos. Difíciles de encontrar salvo en lugares donde crece silvestre, pero hay que mencionarlas por su altísimo aporte de antioxidantes. Desgraciadamente, la mermelada no es una opción para dietas bajas en hidratos, porque es una verdadera delicia.
• Arándanos. 22 mg de vitamina C, 6,05 g de carbohidratos. Son casi la golosina natural perfecta, sin semillas ni piel que retirar, con un tamaño perfecto para picotear y un sabor dulzón suave muy agradable. Además podemos incorporarlos a recetas de masas, batidos, desayunos de avena, yogur, quesos cremosos y casi cualquier receta salada que se nos ocurra.
• Frambuesas. 25 mg de vitamina C, 7 g de carbohidratos. Son más delicadas que los anteriores y algo más ácidas, y las semillitas no resultan del agrado de todo el mundo, pero también merecen su hueco en nuestra nevera como consumo ocasional. Y no es mala idea combinarlas con otros frutos del bosque en la misma ración, siempre comedida. Pesan poco y son fáciles de racionar, y añaden mucho color a lácteos como el yogur o el queso.
• Moras. 25 mg de vitamina C, 4,5 g de carbohidratos. Con semillas más gruesas aún que las anteriores, las moras podemos emplearlas indistintamente en la cocina sustituyendo a cualquier otro fruto del bosque.
• Papaya. 64 mg de vitamina C, 7,6 g de carbohidratos. La cantidad exacta de antioxidantes y glúcidos puede fluctuar según la variedad, pero no es mala idea incluir esta fruta tropical como complemento vitamínico de nuestra dieta. Es preferible consumirla un poco verde, más firme, sin madurar en exceso, y resulta ideal como desayuno o merienda, o antes de comidas más pesadas, ya que tiene propiedades digestivas. Combina muy bien con pescados y mariscos y embutidos.

• Tomate. 19 mg de vitamina C, 3,5 g de carbohidratos. Priorizando los ejemplares de temporada y más firmes, incluso algo verdes, conviene evitar los tipo cherry pues son más ricos en azúcares. El tomate se puede consumir como cualquier fruta, al natural y a bocados -cuidado con mancharse-, o servirlo simplemente troceado con un poco de sal y buen aceite de oliva virgen extra. Para completar una ensalada compatible con una dieta keto, podemos añadir un queso curado, frutos secos o semillas, jamón o una conserva de atún o salmón.
• Brócoli. 110 mg de vitamina C, 2,4 g de carbohidratos. Para aprovechar al máximo sus antioxidantes es importante consumirlo con la mínima cocción. El brócoli se puede comer crudo sin problemas, y también el tronco pelado, que resulta sorprendentemente tierno. En forma de falso cuscús no nos chocará tanto comerlo sin cocinar, o podemos pasarl ligeramente por la sartén sin añadirle líquido.
• Pimiento rojo. 152 mg de vitamina C, 4,5 g de carbohidratos. Igual que el brócoli, el pimiento rebosa vitaminas en su estado más crudo. En este caso es mucho más agradable de comer sin cocinar, crujiente y refrescante, por ejemplo en recetas como la ensalada shopska, de la que podemos prescindir del pepino.
• Coles de bruselas. 110 mg de vitamina C, 3,5 g de carbohidratos. En nuestro país todavía no se ven muchas recetas de ensaladas de coles de Bruselas, pero son habituales en países anglosajones. Picándolas a cuchillo o con un robot, nos sorprenderá la sabrosa base que ofrecen como plato en crudo, bien aliñadas.

Alimentos ricos en fibra

Es un poco complejo tratar de resumir los diferentes tipos de hidratos de carbono que existen y cuáles son sus diferencias, aunque en general es fácil distinguir entre los llamados simples (como el azúcar añadido) y complejos (cereales integrales). En las etiquetas suelen aparecer los gramos totales de hidratos de carbono, pudiendo desglosarse en carbohidratos, azúcares y fibra. Realmente tendríamos que hablar de glúcidos, pero la población general, por ahora, comprende mejor términos más obsoletos como hidratos o carbohidratos.

La fibra dietética son todos aquellos carbohidratos que que pasan a lo largo del tracto digestivo sin ser digeridos, y sabemos que juegan un papel esencial en la salud del organismo, especialmente la digestiva, con la capacidad de prevenir enfermedades como el cáncer. Además, los alimentos ricos en fibra son más saciantes y ayudan en la pérdida de peso, y facilitan evitar el estreñimiento.

Si eliminamos la mayor parte de cereales y legumbres en la dieta keto, la mejor fuente de fibra serán los frutos secos, las semillas, y las frutas y verduras ya mencionadas por su contenido en antioxidantes. Reproducimos de nuevo la información compartida por Virgina Gómez para quien desee datos más concretos, recordando que, en general, son alimentos que se consumen en cantidades pequeñas.

• Aguacate. 6,3 g de fibra, 0,4 g de carbohidratos. Es uno de los alimentos más apreciados en las dietas baja en hidratos y de gran calidad nutricional para la cetogénica, con un alto porcentaje de grasas saludable y muy pocos hidratos. Pero como fruta que es, también es fuente de fibra, además de minerales y vitaminas. Recetas keto con el aguacate como estrella son, por ejemplo, los rellenos de salmón y huevo, o la mayonesa con aguacate.
• Semillas de chía. 34-38 g de fibra en 42-44 g de hidratos de carbono totales. Un gran porcentaje de los hidratos de esta semilla son en forma de fibra, además son ricas en grasas poliinsaturadas y también suman proteínas. La forma más fácil de consumirlas es en forma de pudding aprovechando su poder gelificante, o en versiones keto de panes, galletas y bollos.
• Semillas de lino. 27 g de fibra en 29 g de hidratos de carbono totales (con 1-2 de g de azúcares). Enteras no tienen el poder gelificante de la chía, pero sí pueden usarse como ella: añadiendo un puñadito en todo tipo de recetas. Dorado u oscuro, el lino es casi pura fibra además de fuente de grasas y proteínas vegetales, que realmente pasará prácticamente entero por el sistema digestivo si no pulverizamos las semillas o las masticamos.
• Salvado de avena. 15 g de fibra en 66 g de hidratos de carbono totales (con 1,5 g de azúcares). Se puede incluir en masas de panes y galletas bajas en hidratos, o consumir espolvoreado con yogur o queso batido, en batidos de proteínas o remojado con leche.

• Cacahuetes. 7-8 g de fibra, 7,9 g de carbohidratos. Como todos los frutos secos, podemos tomarlos solos como snack o picoteo, añadirlos a recetas saladas como aderezo, o incluirlos en masas de panaderia y repostería saludable. También tenemos la opción de consumirlos en forma de mantequilla o crema, casera o comercial, siempre que sea 100% natural.
• Pistachos. 6,5 g de fibra, 15,7 g de carbohidratos. Pelados y picados son un topping diferente y muy sabroso que además suma color, y combina muy bien con el queso.
• Almendras. 8,3 g de fibra, 6,2 g de carbohidratos. Enteras y ligeramente tostadas son un picoteo perfecto para cuando necesitemos comer algo entre horas. En forma de harina podemos hacer versiones fitness sin cereales de muchas masas, como bizcochos, panes o galletas.
• Nueces. 5,2 g de fibra, 3,3 g de carbohidratos. Muy ricas en grasas saludables, también nos aportan fibra y vitaminas. Se pueden usar como las almendras, molidas en forma de harina, también sustituyendo a la avellana en recetas como esta, o como aperitivo o aderezo.

Fotos | Unsplash
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