¿Cuál es el mejor momento para comerte la ensalada? Estas son las conclusiones de médicos y nutricionistas

Aperitivo, entrante o primero, plato principal o segundo y postre: así organizamos hoy cualquier típico menú en España, al menos según la creencia general. Las ensaladas suelen ocupar el papel de ese primer plato, más aún en verano, si nos proponemos comer más sano o buscamos adelgazar, pero algunas familias y otras culturas lo sirven de guarnición, tras el principal o sustituyendo incluso al postre. ¿Hay un orden mejor que otro? ¿Influye en la digestión o la salud qué comemos antes y qué después?

Las dudas sobre en qué orden secuencial conviene ingerir los alimentos no son nuevas. El viejo mito de que la fruta de postre engorda más es totalmente falso y mil veces desmentido por expertos, y aún así sigue coleando. En los últimos años se han popularizado contenidos más específicos de nutrición sobre temas como la glucosa, las enzimas, la microbiota o el índice glucémico, aumentando las teorías sobre qué es mejor comer primero y qué después, prometiendo fabulosos efectos en tu organismo si lo haces bien.

Como suele ocurrir en estos casos, ni hay una respuesta única mágica ni es tan fácil adelgazar o mejorar la salud solo por cambiar el orden de los platos.

Empezar con la ensalada para evitar picos de azúcar

Esta idea cuenta con gran popularidad gracias a la repercusión de nutricionistas, investigadores y divulgadores convertidos en influencers como Jessie Inchauspé, conocida como 'la diosa de la glucosa'. La autora de varios libros defiende, entre otras cuestiones, que el orden en que ingieres tus comidas es clave en tu salud, y que debes prestar especial atención a cuándo comes los vegetales, sobre todo verduras crudas como las ensaladas.

Al comer las ensaladas primero, antes de las proteínas del plato principal, y terminar el menú con carbohidratos ricos en almidón, Inchuspé afirma que puedes reducir o evitar los picos de glucosa en sangre. No es una teoría novedosa y lleva tiempo siendo investigada por la ciencia a través de diversos estudios que, por el momento, no resultan demasiado concluyentes. Al menos para la población general sana.

Mantener la glucemia, la concentración de glucosa -azúcar- en sangre a raya es crucial, y es algo que hace nuestro organismo por sí solo. Si se sale de los umbrales seguros, podría haber problemas de salud o enfermedades detrás como la diabetes. Las personas afectadas con estas patologías sí deben llevar un control exhaustivo de esos niveles. Los picos elevados y prolongados de glucosa tienen efectos negativos en funcionamiento normal del organismo, afectando a hormonas como las que desencadenan la inflamación.

La glucosa se eleva en sangre entre 30 y 60 minutos después de ingerir carbohidratos, y tanto la elevación como su duración depende de multitud de factores, como la cantidad y calidad de azúcares que se han comido, lo que se ha tomado antes o después, la cantidad de fibra que los acompañan, la capacidad de respuesta del organismo, etc.

Y resulta que los alimentos ricos en fibra ralentizan el vaciado del contenido del estómago, disminuyendo la velocidad en la que se transporta y se absorbe la glucosa y demás nutrientes. Pero esto también lo favorecen las grasas y las proteínas, que además tienen ventajas añadidas como estimular la secreción de la hormona péptido similar al glucagón-1 (GLP-1), empleada precisamente en los medicamentos para la diabetes.

Las investigaciones que han analizado si comer vegetales ricos en fibra primero y carbohidratos al final apuntan resultados prometedores, aunque limitados, para enfermos de diabetes, ayudando realmente a controlar el azúcar en sangre, evitando esos temidos 'picos'. Pero muchos expertos coinciden en que los efectos en una persona sana son anecdóticos. La endocrinóloga Vijaya Surampudi, del Departamento de Salud de la Universidad de California, afirma que un organismo sano será capas de normalizar por sí mismo los niveles de azúcar en sangre horas después de comer, según declaraciones a The New York Times.

Una ensalada de primero ayuda a la digestión

Otra teoría que defiende el empezar el menú con hortalizas crudas apunta a otro motivo: una mejor digestión y una microbiota más sana. Se supone que, si metemos en el estómago primero alimentos fáciles de digerir, como las verduras, estimulamos la producción de enzimas digestivas y lo preparamos para hacer la digestión de comidas más complejas o difíciles.

Aunque es cierto que puede ser útil para 'abrir el apetito', un sistema digestivo sano no debería tener problemas en procesar primero carbohidratos, grasas o proteínas. Además, hay muchas ensaladas que contienen estos ingredientes o que son incluso más pesadas que un pescado a la plancha o una ración de pollo asado.

Otros factores influyen más en la digestión, como el estado de salud que ya tenga el estómago, los ingredientes y cantidades de cada plato, la velocidad en que se come, la bebida con la que se acompaña, la masticación, etc. Y el factor cultural y de disfrute también afecta a una buena digestión, pues no es lo mismo comer rápido, de mala gana y con mil distracciones o estrés, que paladeando con gusto cada bocado, sin tener que salir corriendo de la mesa en cuanto se termina.

En conclusión: cómete la ensalada cuando quieras, pero cómetela bien

Si indagamos un poco descubriremos que muchas familias sirven la ensalada al mismo tiempo que el plato principal en la mesa, o incluso como guarnición de la proteína. Hay gente que prefiere terminar el menú con la ensalada después de tomarse el plato de lentejas o el filete con patatas -y conocemos casos personalmente-. En algunos países, de hecho, es habitual terminar con la ensalada, antes del postre, si lo hubiera.

Comerse antes o después la ensalada puede tener efectos beneficiosos en función de tus necesidades concretas. Si te cuesta comer hortalizas, empezar con la ensalada te asegura que te tomarás la ración completa antes de pasar a la carne. Si quieres reducir la ingesta calórica, también puede ayudarte para que llegues al plato principal más saciado o no te pases con el pan o el postre. Pero también puede ayudar a adelgazar comer primero proteínas magras, muy saciantes. Todo depende de nuestros objetivos y circunstancias.

Lo problemático es obsesionarse con estos detalles secundarios, que al final son más diferencias culturales o de tradición familiar que otra cosa. Preocúpate mejor de incluir una buena cantidad y variedad de verduras y frutas completas en tu dieta diaria y no tanto en cuándo las comes, vigilando los acompañamientos, salsas o aderezos. Encuentra el orden que mejor se adapte a ti para que llevar una alimentación saludable sea fácil y disfrutable.

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