¿Antojo de dulce? Nueve ideas de picoteo que no te arruinarán la dieta

¡Qué peligro tienen los antojos! Es una palabra incluso simpática de la que a veces abusamos usándola como excusa, y que lleva por el camino de la amargura a los que quieren adelgazar. El antojo de dulce es uno de los más difíciles de controlar, sobre todo después de las fiestas, pero con estas ideas de picoteo será mucho más fácil no arruinar la dieta.

Un antojo es el deseo irrefrenable de comer algo en concreto, normalmente poco saludable. Si no lo satisfacemos nos invade la ansiedad, volviéndose algo obsesivo que puede desencadenar en atracones sin control. En los antojos intervienen muchos factores, desde emocionales hasta puramente conductuales, pero la buena noticia es que se pueden superar.

¿Por qué tenemos tantos antojos de dulce?

Escudarse tras el simple “yo es que soy muy goloso” no es una excusa para comer dulces sin parar. Es verdad que hay gente que disfruta más con los postres que otros, pero si la situación se vuelve casi adictiva normalmente es consecuencia de malos hábitos y un apego emocional a estos productos.

El azúcar, y los productos muy dulces tienen efectos en el cerebro; resultan placenteros y causan cierta adicción, igual que el chocolate. Además tienen otra consecuencia negativa: aumentan nuestro nivel de tolerancia, el paladar se acostumbra a tomar dulces cada vez más dulces, algo típico de los ultraprocesados.

Como explica el nutricionista Carlos Ríos, estos productos -chocolatinas, pastelitos, bollos, caramelos, golosinas, galletas, etc.- nos rodean por todas partes y les atribuimos un valor emocional que nos alivia del estrés o nos hace sentir mejor. Algunos incluso están integrados en la rutina diaria, asociados a momentos concretos del día, y si no los tomamos parece que “nos falta algo”.

Si nos ponemos a dieta la cosa se complica aún más porque ponemos restricciones más severas en nuestra alimentación, creando más ansiedad. Cortar de raíz con el dulce puede ser muy duro los primeros días, por eso una buena forma de luchar contra los antojos es ingerir alimentos saludables en su lugar. Calmarán la ansiedad y nos ayudarán a reeducar nuestro apetito y el gusto por lo dulce.

1. Fruta fresca

Las golosinas de la naturaleza; nada más sencillo que una pieza de buena fruta de temporada para calmar la ansiedad, la gusa, los antojos o el hambre entre horas. Debería ser nuestro postre habitual si no podemos renunciar a él en las comidas diarias, y hay tanta variedad que es difícil no encontrar nuestra favorita.

La fruta demás es naturalmente dulce y eso ayudará a calmar las ansias de postres. Siempre es recomendable tomarla entera, con su piel cuando es posible, pues aunque contengan fructosa poseen muchos otros beneficios para la salud. Si estamos a dieta nos interesa especialmente su capacidad saciante, evitando los picos de azúcar típicos de las chocolatinas.

¿Cómo tomarla? Bien lavada, una manzana o pera se disfruta perfectamente a bocados, pero también podemos trocearla, rallara o convertirla en una macedonia variada. Con yogur, avena, asada o cocida al natural, en brochetas o a la plancha también son buenas opciones.

2. Yogur natural y otros lácteos

Hablando de yogur, es otro gran alimento perfecto para cuando nos atacan las ansias de dulce, o el hambre en general. También otros lácteos ligeros y de fácil digestión, ricos en proteínas, como el queso fresco, de Burgos, quark, kéfir o cottage, son buenas alternativas al azúcar. Solo hay que procurar que sean 100% naturales, sin edulcorar, sin nata añadida ni otro tipo de ingredientes innecesarios.

Si estabas acostumbrado a tomar siempre el yogur con azúcar o edulcorante, prueba a entrenar el gusto por el sabor natural. Escoge una buena marca, mejor artesanal, y aprende a degustar su sabor puro natural, sin enmascararlo. Otra opción es añadirle fruta fresca, ralladura de naranja o limón, canela o vainilla.

3. Frutos secos y semillas

Sí, muy energéticos pero llenísimos de virtudes: los frutos secos son joyas nutricionales que, tomados en su medida, no nos van a arruinar la dieta. Almendras, nueces, pistachos, castañas, anacardos, cacahuetes, o avellanas se pueden comprar al natural, siempre sin freír y sin sal, que podemos tomar tal cual o tostar ligeramente en casa sin aceite.

Son saciantes e incluso pueden ayudar a perder peso, por eso es buena idea tener siempre un bote con una mezcla a nuestro gusto en casa, también con semillas. Además son mi snack favorito para llevar, se transportan y conservan fácilmente y son muy sencillos de comer en cualquier sitio. Si nos cuesta controlarnos lo mejor es preparar porciones de consumo para no caer en la tentación de acabar con la bolsa de una sentada.

4. Fruta seca y deshidratada

Al deshidratarse, la fruta concentra mucho más su sabor dulce y por eso es un buen recurso para los que sean más “adictos” al azúcar. Pero cuidado, porque orejones, dátiles, higos secos, ciruelas y uvas pasas son muy energéticos y hay que tomarlos con moderación, ya que también son muy ricos en fibra y un exceso puede sentarnos mal.

Además de ser muy dulces tienen otros beneficios para la salud, son saciantes y concentran granes cantidades de vitaminas y minerales. También son fáciles de transportar y comer en cualquier parte, y se pueden combinar con yogur, fruta fresca o frutos secos. Dos o tres ciruelas pasas -mejor que no lleven recubrimiento de aceite- con vainilla son un tentempié dulce muy goloso y sano que calmará cualquier antojo.

5. Chocolate negro con más de 70% de cacao

Ya sabemos que cada cierto tiempo salta una noticia alabando las bondades del chocolate según nuevos estudios... y luego se vuelven a demonizar las chocolatinas y bombones. Esto no es contradictorio, pues lo único que ya debemos tener claro es que el chocolate con una alta proporción de cacao y el mínimo azúcar es, en pequeñas dosis, saludable.

Es decir, nada de ultraprocesados ni productos derivados; solo nos interesan chocolates elaborados con manteca y pasta de cacao, y el menor azúcar posible -más algún posible aroma o emulgente, que yo aconsejo evitar-. Pero mucho ojo con guiarse solo por los nombres de “chocolate puro” o “chocolate negro”: hay que leer bien el etiquetado.

Un chocolate se considera negro ya cuando alcanza el 43% de pureza, pero queremos que sea mucho mayor. El 70% ya es más recomendable, pero a partir de 85% es cuando el chocolate es una opción sana para calmar, con moderación, los antojos dulces. El chocolate sin azúcar no es buena opción porque sigue engañándonos creando el hábito de comer cosas muy dulces a través de los edulcorantes.

Mi consejo es ir educando el paladar poco a poco, empezando por un porcentaje que nos resulte tolerable, e ir aumentándolo. Si se degusta con calma, saboreándolo bien, pronto nos convertiremos en sibaritas del chocolate; el 90% es mi favorito y disfruto mucho de pequeños bocados del 99%, muy amargo pero delicioso.

Por supuesto, el cacao desgrasado en polvo natural es otra estupenda opción, ya que este sí está completamente libre de azúcares añadidos. Puede ser un buen ingrediente para combinar con frutas, yogur, frutos secos o para saborizar la leche o bebidas vegetales.

6. Café

Siempre rodeado de gran controversia, el café se ha destacado en los últimos años como bebida saludable con múltiples beneficios, siempre con moderación y sin volvernos locos. Además nos ayudará a controlar el hambre y la ansiedad alargando la sensación de saciedad tras las comidas.

Pero es un arma de doble filo si no se consume bien. Tenemos que dejar de asociar la taza de café con el típico dulce o bollo del desayuno, y hay que aprender a degustarlo solo. Un buen café no necesita azúcar, mucho menos nata, siropes y demás aditivos cargados de azúcares y grasas. Un poco de leche o bebida vegetal sí es tolerable, siempre que no sea muy caliente porque podría amargar el café al quemar el azúcar naturalmente presente.

Lo mejor es dar con el tipo de café y la preparación que más nos guste para asegurarnos de tomar una taza disfrutando de sus matices y aromas. Buscad un local que trate con mimo el producto y las cafeteras, que sepa de verdad a preparar buen café, u optar por prepararlo en casa. Un toque de cacao en polvo o canela también le irá de maravilla para saciar las ansias dulces.

7. Té y otras infusiones

Quien no soporte el café puede recurrir al mundo de los tés y otras infusiones. Es un universo enormemente amplio con una variedad de sabores y aromas casi inabarcable hoy en día. El té puede resultar amargo sin endulzar a algunos paladares, pero las infusiones ofrecen la opción de degustar bebidas dulzonas sin azúcar añadido.

Animáos a probar variedades que incluyan anís, regalíz, hinojo, anís estrellado o vainilla, que dan la sensación de sabor dulce de forma natural, y además son muy digestivas. Las hay también con aromas de frutas desecadas, incluso imitando el sabor de bizcochos y dulces.

8. Especias y aromas que asociamos al dulce

Las especias son en parte responsables del sabor de muchos dulces, y es su fragancia la que nos desata el antojo por comerlos. ¿Qué sería de los rollitos de canela sin la especia que les da nombre ¿Y un roscón de Reyes sin el azahar y los cítricos? Pensad en vuestros postres favoritos rememorando su aroma y seguro que os vienen muchos ejemplos: arroz con leche, natillas, galletas de canela, bizcocho de naranja...

Por eso hemos mencionado varias veces el truco de agregar canela o vainilla a muchos productos con los que picotear sano. Aunque no sean dulces, el aroma de las especias engaña al cerebro, y pronto nos acostumbraremos a degustar su sabor sin echar de menos el azúcar. Además, las especias también añaden beneficios saludables.

Podéis probar simplemente a hacer versiones sin azúcar del arroz con leche potenciando los aromas, incluso cambiándolo por avena u otro cereal en copos. La compota de fruta al natural cocida con una rama de canela y una vaina de vainila, algún clavo de olor y una pizca nuez moscada o cardamomo también es deliciosa, perfecta para esta época fría.

9. Palomitas caseras

Las palomitas de maíz preparadas en casa pueden ser un picoteo muy sano que también gustará a los que tienen antojos de cosas saladas. Es importante comprar el maíz especial para palomitas al natural, y prepararlas con el mínimo de grasa y sal que podamos. Se pueden hacer en sartén, cazuela, palomitero o microondas, con o sin recipiente especial.

Para un capricho dulzón no tenemos más que espolvorearlas con canela molida, cacao en polvo y un toque de vainilla molida. Añadiendo una pizca de sal los sabores se intensifican, y si os animáis a probar algo diferente probad también con especias picantes. Un poco de chile en polvo con cacao y escamas de sal es una combinación sorprendente y deliciosa.

Fotos | iStock.com - Michał Grosicki - Erwan Hesry
En Directo al Paladar | Siete cenas ligeras y rápidas para adelgazar (una para cada día de la semana)
En Directo al Paladar | El que se aburre con la dieta es porque quiere: el menú infalible para cenar variado y sano