Entre las principales fuentes de carbohidratos de la dieta y entre los alimentos más populares que solemos sumar a nuestra mesa se encuentran el arroz y la pasta, muy similares en términos nutricionales pero también con marcadas diferencias. Te mostramos así cuál es más saludable.
Tanto el arroz como la pasta son alimentos sabrosos, versátiles, fáciles de cocinar y que se pueden servir solos o bien, acompañados de variedad de ingredientes.
En ambos casos son fuente de carbohidratos complejos ante todo y de almidón, que por supuesto se acompaña de otras vitaminas y minerales entre las que predominan las vitaminas del grupo B, potasio, magnesio y fósforo, influyendo en gran medida en el impacto que tiene su consumo en nuestro cuerpo la forma en que lo cocinamos y combinamos.
Datos nutricionales del arroz
El arroz es un grano que resulta un alimento básico en muchas partes del mundo, es económico, y proporciona hidratos de carbono que representan una fuente de energía fácil para el organismo, ya que posee un alto índice glucémico en su versión refinada.
Sin embargo, no se puede comparar el arroz con un hidrato simple como el azúcar sino que aporta otros nutrientes beneficiosos para el organismo como selenio, magnesio, fósforo, y vitaminas del grupo B entre las que destacan ácido fólico, tiamina y niacina.
El arroz integral conserva aún más vitaminas, minerales y por sobre todo se diferencia del arroz blanco por su contenido en fibra, que se triplica en el grano entero, mientras que el arroz blanco cocido se metaboliza más rápidamente.
Por cada 100 gramos, el arroz blanco aporta alrededor de 130 Kcal, ofrece en promedio unos 28 gramos de carbohidratos con alrededor de 0,5 gramos de fibra, 2,7 gramos de proteína y 0,3 gramos de grasas.
En el arroz integral el contenido fibra y proteína se incrementa, por lo que el aporte energético puede ser ligeramente superior, pero la velocidad a la que aumenta la glucosa en sangre puede ser muy distinta e inferior.
Datos nutricionales de la pasta
La pasta, a diferencia del arroz, es un derivado de un cereal y no un grano en sí mismo, ya que se elabora mezclando harina con agua y obteniendo así lo que conocemos como el gluten, en el caso de la pasta de trigo.
En el caso de la pasta fresca suele llevar incorporado huevos, por lo que posee un aporte proteico superior al arroz y si bien aporta en gran medida carbohidratos complejos también es fuente de vitaminas del grupo B, magnesio y potasio.
Por cada 100 gramos, la pasta ofrece alrededor de 131 Kcal, brindando alrededor de 25 gramos de carbohidrato y 5 gramos de proteínas, con un promedio de 1 gramo de grasas y fibra en proporciones variables.
Por supuesto, la pasta elaborada a base de un grano entero o la pasta integral o de legumbres proporciona mucho más proteínas y fibra, similar al arroz integral, que de esta forma se digiere más lentamente y sacia con mayor efectividad que la pasta a base de harina refinadas.
Cuál es más saludable: ¿pasta o arroz?
Ambos alimentos, aún la pasta de harina refinada o el arroz blanco, pueden ser parte de una dieta saludable sin inconveniente alguno; la clave está en la forma en que los cocinamos, ya que la pasta al dente o el arroz en su punto y aún firme al tacto se digieren más lentamente que el arroz o la pasta muy cocida.
De igual forma, es aconsejable cocinarlos para posteriormente enfriarlos y luego recalentarlos, o consumirlos fríos como parte de una ensalada para ganar almidón resistente y de esta forma, saciarnos con mayor efectividad y reducir el impacto que tienen estos alimentos en la glucosa en sangre, es decir, disminuir su índice glucémico.
Sin duda, siempre serán mejores las opciones con más proteínas y fibra es decir, las alternativas integrales. No obstante, si combinamos tanto arroz como pasta con vegetales o con fuentes de proteínas, al momento de consumirlos estaremos obteniendo un plato completo en términos nutricionales y que no produce gran impacto en nuestra glucemia.
Ambas alternativas son saludables y lo recomendable es escoger la opción que más nos apetezca o la que en mayor medida consumimos una vez enfriado y combinado con verduras, fuentes de fibra o fuentes de proteínas como puede ser algún pescado, alguna carne, huevo o queso; ya que de esta forma tendrán un impacto más positivo en nuestro cuerpo que consumir simplemente pasta o arroz blanco sin añadidos.
Quizás la pasta es ligeramente más difícil de digerir que el arroz y posee un superior aporte de proteínas y una menor respuesta glucémica; por lo tanto su poder saciante puede ser mayor. Por eso, si lo que buscamos es perder peso la pasta puede ser una excelente opción, sin embargo el arroz blanco se combina muy fácilmente con variedad de vegetales y pescados o carnes para elaborar platos diversos, resultando por eso también una opción beneficiosa.
Sin dudas, ambos son alimentos saludables, pero cuidar los ejemplares elegidos o la forma en que los cocinamos y consumimos resulta clave para favorecer su impacto en nuestra salud.
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Imagen | Foto de portada: woobaseball (Midjourney), foto 1: Pille R. Priske, foto 2: Bozhin Karaivanov, y foto 3: María Sainz Cabezalí.
