La prestigiosa Universidad de Harvard no necesita presentación. Su famoso plato saludable homónimo se ha tomado como ejemplo a seguir para desbancar a la anticuada pirámide, y su equipo de expertos trabajan divulgando sobre nutrición para mejorar la salud de toda la población. El desayuno preocupa especialmente por los malos hábitos comunes a primera hora, con malas elecciones que pueden afectar al rendimiento de toda la jornada.
Si bien el desayuno no es imprescindible, pues depende de las necesidades de cada persona, su rutina, actividad y estilo de vida, sí es cierto que puede tener muchos beneficios en el rendimiento e incluso ayudarnos a adelgazar, en el caso de lo necesitemos. Pero hay que saber qué alimentos escoger, algo que llevamos haciendo mayoritariamente mal en las dietas occidentales desde hace décadas.
Cómo debe ser el desayuno saludable que recomienda Harvard
La médico e investigadora Monique Tello, colaboradora especialista en nutrición y dietética de la Universidad de Harvard, ha escrito varios artículos en dicha institución en los que desmitifica la idea que tenemos de desayuno y comparte los alimentos que considera imprescindibles, poniendo ejemplos concretos de cómo prepara ella los desayunos de su familia.
Consciente de que los ritmos de hoy en día nos dejan con poco tiempo para desayunar en casa, y muchos menos replicar esas escenas familiares tan típicas del cine y la televisión, donde parece que cada mañana están en un buffet de hotel, Tello propone ideas sencillas para cubrir los nutrientes esenciales con los que arrancar la jornada y llenarse de energía de forma sana.
Así, un buen desayuno debería centrarse en alimentos de bajo índice glucémico, ricos en proteínas, fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables, evitando los azúcares simples, la sal y las grasas de mala calidad. Es decir, nada de bollería o dulces (magdalenas, muffins, croissants, tortitas, galletas, churros...), pan blanco, embutido, cereales procesados (incluyendo granola o o muesli con azúcares y/o grasas), postres lácteos, zumos, bebidas de cacao o batidos.
La idea de la que parte la especialista es, precisamente, la que define la propia palabra de desayuno: romper el ayuno nocturno. Esa primera comida del día puede incluso omitirse hasta el almuerzo si practicamos ayuno intermitente. Pero, si vamos a desayunar, deberíamos centrarnos en alimentos que nos proporcionen energía liberándola poco a poco, sin crear picos de azúcar en sangre. Alimentos bajos en carbohidratos simples, que sean saciantes y energéticos.
Los cinco grupos de alimentos básicos del desayuno
Para simplificar el mensaje, Tello resume lo que considera alimentos de desayuno imprescindibles en cinco grupos:
Vegetales: frutas y verduras frescas o congeladas, enteras y con piel cuando sea posible.
Cereales o granos enteros (integrales) o sin procesar: pan y otras masas 100 % integrales, avena, espelta, trigo, cebada, quinoa, centeno, amaranto (en copos integrales o grano entero), muesli sin azúcares ni grasas o sal añadida, etc.
Proteínas saludables: huevos (no fritos), lácteos como el yogur no muy grasos (no necesariamente desnatados, pero evitando la nata, el queso muy curado, la mantequilla...), legumbres, carnes magras o fiambre sin grasa con el mayor porcentaje de carne posible (pechuga de pollo o pavo cocida o asada).
Grasas saludables: frutos secos y semillas (siempre naturales, sin azúcar, sal o o grasas añadidas), aceite de oliva virgen extra, pescado azul, aguacate...
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La receta del desayuno saludable más fácil y rápida (y otras ideas para sumar a tu rutina)
La doctora Monique Tello comparte su desayuno fetiche habitual que puede variar sobre la marcha fácilmente para no complicarse: un cuenco de yogur con fruta congelada y frutos secos y/o semillas y granos integrales.
Es tan sencillo como combinar un buen yogur natural (sin azúcar ni edulcorantes), fruta congelada (idealmente bayas), que compra en grandes cantidades para ahorrar y tener siempre disponibles en la nevera, y una mezcla de nueces, almendras, avellanas, cacahuetes, semillas de sésamo tostadas, chía, amapola, lino, copos de avena o cereales en grano integrales... también hace su propia granola sin azúcar.
Este es un ejemplo muy nutritivo que se puede montar en dos minutos y puedes tomar en casa al levantarte, o al cabo de un rato si teletrabajas delante del ordenador, o incluso te lo puedes llevar en un recipiente adecuado y tomar en el camino o ya en el trabajo. Pero si tienes más tiempo, puedes probar otras recetas que siguen los consejos de la médico de Harvard:
- Queso cottage con papaya y salsa de arándanos
- Avena al horno con plátano y arándanos
- Avena nocturna con frutos rojos
- Desayuno alto en proteínas a base de avena
- Açaí bowl
- Pudding de chía y mango con yogur griego
- Smoothie bowl de mango y plátano con frutos rojos y chía
- Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena
- Tostas o tostadas de boniato
- Birchermüesli suizo
- Gachas o porridge de quinoa con leche de almendras
- Pan keto de proteínas
- Tortitas sin azúcar y sin harina con dos ingredientes
- Frittata de espinacas, champiñones portobello y queso
- Tosta de aguacate, tomate, yogur y pistachos
Fotos | iStock - Unsplash
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