La carga glucémica es un concepto relativamente nuevo que puede brindar información interesante acerca de los alimentos que comemos. Por ello, te contamos qué es la carga glucémica y cómo usar este dato a favor de nuestra dieta.
¿Qué es la carga glucémica?
Ya hemos dicho que el índice glucémico nos muestra con un número el impacto que tiene un alimento en los valores de glucosa en sangre del organismo. La carga glucémica incluye este índice y considera otros aspectos importantes para nuestra dieta.
La carga glucémica (CG) de un alimento se determina dividiendo el índice glucémico del mismo por 100 y multiplicando el resultado de dicha ecuación por los gramos de hidratos o el contenido de carbohidratos presentes en la cantidad evaluada.
Es decir, la carga glucémica a diferencia del índice glucémico, no sólo considera la velocidad de elevación de la glucemia producto de la ingesta de un alimento, sino que además, tiene en cuenta el contenido de hidratos de carbono del alimento.
Por lo que un alimento de alto índice glucémico puede tener una carga glucémica baja, pues si bien se absorbe rápidamente y eleva la glucosa en poco tiempo en sangre, tiene pocos hidratos de carbono.
Este parámetro, al ser más completo que el índice glucémico e incluirlo para clasificar a los alimentos, resulta de mayor practicidad para evaluar la calidad de lo que comemos y su impacto en el organismo.
En función de la carga glucémica, se considera que:
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Carga glucémica baja: menor de 10
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Carga glucémica media: entre 11 y 19.
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Carga glucémica alta: mayor o igual a 20
Cómo usar la carga glucémica a favor de nuestra dieta
Conociendo de qué se trata la carga glucémica, debemos tener en cuenta que para los diabéticos continúa siendo importante considerar el índice glucémico (IG), es decir, el ritmo de elevación de la glucosa en sangre, pero además, es de mucha utilidad obeservar la carga glucémica.
Dado que sin importar la cantidad que comamos de manzana ésta va a tener el mismo IG siempre, este parámetro tiene sus limitaciones como nos muestran en Vitónica, mientras que a mayor cantidad consumida más carga glucémica y por ello, es un concepto a considerar si queremos cuidar la dieta, pues en alimentación la cantidad también importa.
Para perder peso es clave considerar la carga glucémica, pues dependiendo de la cantidad de hidratos tendremos un valor de referencia y claramente a mayor contenido de hidratos mayor aporte calórico.
Así, una fruta como la piña puede tener un IG muy alto, pero tiene una CG baja, y se convierte en un alimento apto para nuestra dieta si buscamos adelgazar.
A continuación dejamos una tabla con los alimentos y su carga glucémica así como su índice glucémico para que podáis apreciar las diferencias.
Mientras que un alimento con CG alta y bajo IG puede ser útil para consumir un par de horas antes de entrenar o para deportistas que necesitan energía a largo plazo, un alimento con alto IG pero con baja CG puede ser de utilidad para quienes están cuidando la línea.
Si queremos cuidar la calidad de la dieta, lo mejor es escoger alimentos de baja o media CG y limitar la presencia de alimentos con alta CG, pues éstos son los que en su mayoría se componen de azúcares simples, tales como los dulces, las chucherías o los cereales refinados que tienen escasa cantidad de fibra.
Ya vemos que la carga glucémica puede ser de mucha más utilidad que el índice glucémico únicamente, pues nos ofrece una mirada más completa al momento de evaluar los alimentos que componen nuestros platos.
En Directo al Paladar | Índice glucémico: ¿qué es y cómo reducirlo en la cocina?
En Vitónica | El concepto de carga glucémica es más práctica que el índice glucémico
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