El hierro es un mineral de gran importancia para la salud de nuestro organismo, siendo clave su presencia tanto en la dieta de los peques de la casa como en la edad adulta. Por eso, te mostramos cuáles son los alimentos con más hierro, aclarando que no se trata ni de la carne ni de las lentejas.
El hierro y su importancia
El hierro es uno de los muchos minerales que nuestro organismo necesita pero resulta uno de los más conocidos debido a que cumple funciones esenciales en nuestro cuerpo y se encuentra también, almacenado en el mismo.
Si bien se requiere en muy pequeñas cantidades, siendo recomendable la ingesta de 8 mg y 18 mg diarios para hombres y mujeres, respectivamente; su déficit puede provocar entre otras cosas anemias nutricionales, mayor riesgo de sufrir infecciones, o alteraciones en el crecimiento y desarrollo si ocurre en los más pequeños de la casa.
Por esta razón, cuidar su ingesta resulta importante para la adecuada oxigenación de cada órgano de nuestro cuerpo así como también, para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario, para la formación de colágeno y la síntesis de ADN.
Tipos de hierro en los alimentos
Entre los alimentos encontramos dos tipos de hierro que podemos consumir: el hierro hem o de origen animal y el hierro no hem presente en los alimentos de origen vegetal.
El hierro hem, hemo o hemínico presente por ejemplo en la carne, se absorbe muy fácilmente mientras que la absorción o el aprovechamiento es inferior en los alimentos que poseen hierro no hem o de origen vegetal.
Sin embargo, debemos saber que hay factores que favorecen la absorción de hierro y que si el cuerpo necesita este mineral en mayores proporciones o se encuentra ante un cuadro de carencia, puede también maximizarse el aprovechamiento por parte de nuestro organismo.
En este sentido, la combinación de hierro con vitamina C, proteínas animales o bien, carotenos y vitamina A puede incrementar la tasa de absorción del mineral que consumimos con los alimentos de origen vegetal.
Ni la carne ni las lentejas: las mejores fuentes de hierro
Cuando hablamos de hierro muchos pensamos en la carne roja y también en las lentejas como buenas fuentes de este mineral; y si bien poseen alrededor de 3 mg de este nutriente por cada 100 gramos y por ello pueden ayudarnos a cubrir la cuota diaria; hay muchos otros alimentos que resultan excelentes fuentes de hierro. A continuación los revelamos:
Fuentes de origen animal
- Almejas y berberechos que ofrecen alrededor de 14 mg de hierro por cada 100 gramos y constituyen fuentes de excelente aprovechamiento por parte de nuestro organismo.
- Yema de huevo que concentra 7 mg por cada 100 gramos de este mineral brindando también otros nutrientes que ayudan a prevenir anemias nutricionales coma por ejemplo, vitamina B12 y ácido fólico.
- Sangre de cerdo que aporta alrededor de 40 mg de hierro por cada 100 gramos y además constituye una buena fuente de proteínas. Si bien se trata de un alimento poco consumido, una pequeña cantidad de este ingrediente que podemos utilizar para agregar a salsas, a sopas o bien, como parte de una morcilla; representa una excelente fuente de mineral.
- Mejillones que pueden ofrecer vitamina B12 en apreciables cantidades, ácido fólico y también hierro en cantidades que superan a la carne, ya que aporta 4,2 mg por cada 100 gramos del mineral.
- Anchoas en aceite que brindan hierro en proporciones de alrededor de 4,5 mg por cada 100 gramos y son fáciles de incorporar a diferentes platos pudiendo, obtener con su consumo también vitamina D, calcio y potasio.
Fuentes de origen vegetal
- Quinoa que ofrece alrededor de 13 mg de hierro por cada 100 gramos y resulta fácil de incluir a la dieta habitual; pudiendo consumir sin inconveniente unos 50 gramos de este alimento y obtener casi la totalidad de hierro que necesita un hombre adulto.
- Algas desecadas o en polvo que pueden ofrecer alrededor de 20 mg de hierro por cada 100 gramos y puede incorporarse a diferentes preparaciones. Las alternativas con mayor cantidad del mineral son el alga espirulina así como el alga agar agar y el alga nori deshidratada.
- Soja texturizada que no sólo constituye un excelente fuente de proteínas de origen vegetal sino también, puede ofrecer alrededor de 14 mg de hierro por cada 100 gramos, siendo una excelente opción para dietas veganas o vegetarianas.
- Orejones de melocotón que pueden brindar por cada 100 gramos 8 mg del mineral, y resultan una buena alternativa para saciar fácilmente los deseos de dulce.
- Tahíni a base de semillas de sésamo que pueden brindar alrededor de 9 mg de hierro por cada 100 gramos y también constituye una excelente fuente de calcio en dietas veganas.
Más allá de la carne y las lentejas, hay muchas otras opciones para sumar hierro a nuestros platos y así garantizar la inclusión de este mineral de gran importancia para el organismo.
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Imagen | Foto de portada: Mariana Medvedeva, foto 1: WikiSleep App, foto 2: Sonny Mauricio.
