Para comer más sano, cocinar más en casa y organizarnos resulta clave. Por eso, dejamos como cada mes, nuestro menú ligero con recetas y consejos incluidos que puede servir como guía para mejorar la alimentación en casa.
El menú ligero del mes
Como hemos dicho, el menú que ofrecemos cada mes nos ayudará a comer más sano sirviendo como referencia o guía para organizarnos en casa, cocinar más, y así mejorar la calidad de la dieta.
En este sentido, recomendamos hacer todas las adaptaciones que resulten necesarias para personalizar el menú acorde a las particularidades de cada hogar.
Sugerencias para el desayuno o merienda
Aunque ninguna de estas comidas resulta imprescindible, quienes acostumbramos a realizar desayunos y meriendas debemos planificar cuidadosamente las ingestas para saciarnos fácilmente sin afectar la calidad de la dieta.
Por ello, dejamos las siguientes propuestas para desayunos o meriendas:
- Vaso de leche y dos unidades de pepas de avena (evitando el sirope). Fruta fresca elección.
- Porción de avena nocturna con frutos rojos.
- Infusión sin azúcar y revuelto de harina de garbanzos y espinacas que podemos acompañar de una tostada de pan integral si deseamos.
- Ración de fruta de verano a la parrilla con labneh de kéfir.
- Vaso de leche y galletas de avena (en lo posible sin sirope)
- Muesli bircher con frutas a elección.
Aqui podemos escoger una alternativa diferente para cada día o bien, repetir los platos a lo largo del día y de la semana si somos de los que no caemos fácilmente en la monotonía.
Es posible además modificar raciones, recetas y demás para atender a las características personales de cada consumidor u hogar que lo ponga en práctica.
Propuestas para las comidas principales de cada día de la semana
Organizarnos y elaborar un menú de comidas en función del cual realizaremos la compra de alimentos para disponer de todo lo necesario al momento de cocinar, resulta clave.
Para ello, dejamos las siguientes propuestas para las comidas principales:
- Lunes: para la comida sugerimos una ensalada de alubias verdinas con alcachofas, atún, anchoas y aceitunas y para la cena, una ración de calabacín gratinado al horno.
- Martes: aconsejamos para el mediodía una pizza de arroz integral vegana y para la comida nocturna, una ensalada de pollo y mango.
- Miércoles: la sugerencia para la comida es una ensalada hummus mientras que para la cena aconsejamos unas berenjenas rellenas de atún.
- Jueves: para el mediodía recomendamos una porción de ensalada de arroz salvaje y para la cena, la propuesta son unos huevos al horno con espinacas, tomate y rabanitos.
- Viernes: la sugerencia para el mediodía es una ensalada de quinoa, ternera y aguacate mientras que para la comida nocturna aconsejamos unos espárragos verdes al limón con anchoas y parmesano.
- Sábado: para la comida proponemos unos tacos de lechuga con lentejas y para la cena, una lubina a la plancha con ensalada de tomate, aguacate y albahaca.
- Domingo: recomendamos para el almuerzo un pollo en salsa kuku paka con patatas a la griega; y para la noche, una ensalada de tomates cherry, melón y queso cottage con aliño de mostaza, ajo y perejil.
Aqui también recomendamos personalizar el menú siendo flexibles con su puesta en práctica, para lo cual no sólo recomendamos ajustar raciones y recetas sino también, cambiar cuando fuese necesario la propuesta de un día por la de otro.
Consejos para completar el menú ligero del mes
Además de organizarnos con la elaboración de un menú que nos permita cocinar más en casa y así, lograr mejorar la calidad de nuestra dieta, aconsejamos prestar atención a las bebidas que acompaña cada plato sólido.
Las bebidas pueden representar un gran aporte energético y de nutrientes a nuestra dieta; sobre todo si escogemos alternativas como los refrescos, zumos y otras bebidas azucaradas así como también, bebidas alcohólicas.
Por ello, aconsejamos escoger agua como bebida principal y eventualmente, acudir a bebidas de sabor en lo posible sin azúcares agregados y sin alcohol que no hacen más que ofrecer calorías vacías a nuestra dieta.
Asimismo, podemos incorporar infusiones diversas sin el agregado azúcar para favorecer la hidratación del organismo junto a la ingesta de alimentos frescos y de temporada.
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