Si tras las vacaciones y durante los últimos días del verano buscas deshacerte de los kilos de más, recomendamos organizar tu alimentación cotidiana y para ello, dejamos como cada mes nuestra ayuda: un menú ligero con variedad de recetas y consejos incluídos.
El menú ligero del mes
Nuestro menú ligero del mes tiene como fin servir como guía para organizar las comidas semanales sin dejar al azar la decisión de qué comer, acercándonos a la cocina para comer más sano y ligero.
Por esta razón, es aconsejable personalizar el menú que dejamos a continuación de manera de sacarle mayor provecho al mismo pudiendo modificar raciones, recetas y demás.
Sugerencias para el desayuno y la merienda
Si bien no se trata de ingestas imprescindibles, quienes estamos acostumbrados a su realización debemos escoger con cuidado la calidad de los alimentos que conforman las mismas. Por eso, dejamos las siguientes sugerencias para el desayuno o la merienda de cada día de la semana:
- Infusión sin azúcar y porción de macedonia de frutas de verano con crema de yogur, ideal para quienes buscan un desayuno bajo en hidratos.
- Vaso de leche sin azúcar y brownie de alubias negras con sirope de dátil o edulcorante, para reemplazar el sirope de ágave.
- Porción de pudding de chía con frambuesas, kiwi y coco evitando la miel de la receta.
- Vaso de zumo verde revitalizante y crackers de semillas.
- Infusión sin azúcar y bocadillo elaborado con panecillos bajos en hidratos con queso fresco, tomate y aguacate.
- Vaso de leche sin azúcar y pan de brócoli y harina de quinoa con guacamole y tomate.
- Infusión sin azúcar y tortitas de plátano de dos ingredientes con cerezas frescas.
Estas son diferentes opciones que podemos escoger para nuestros desayunos o meriendas de cada día, siendo posible variar las mismas a lo largo de la semana o bien, repetirlas si no tenemos inconveniente en consumir iguales platos día tras día.
También podemos modificar recetas y raciones de manera tal de personalizar cada preparación y adecuarla a las características de cada consumidor u hogar que lo pone en práctica.
Propuestas para las comidas principales de cada día de la semana
Si bien recomendamos ser flexibles con la puesta en práctica de este menú, la planificación resulta clave para organizarnos y reducir las posibilidades de acudir a ultraprocesados o comidas preparadas fuera de casa.
Por eso, dejamos las siguientes propuestas para cada comida principal de la semana:
- Lunes: para la comida principal aconsejamos una porción de ensalada de pasta con calabacín, mientras que para la cena sugerimos unos tomates rellenos de atún, queso y maíz en sartén.
- Martes: para el almuerzo recomendamos unas sardinas asadas al microondas con unas acelgas a la extremeña. Y para la comida nocturna la propuesta es unos canelones de calabacín, jamón y queso.
- Miércoles: la sugerencia para el mediodía es una porción de albóndigas de berenjenas y alubias al horno con una guarnición de esquites o ensalada mexicana de maíz y queso; mientras que para la cena aconsejamos una porción de pizza nube o baja en hidratos.
- Jueves: para el almuerzo la propuesta es una porción de filetes de lomo de cerdo en salsa de zanahoria al curry y naranja; y para la comida nocturna una ensalada de queso a la plancha, sandía y migas de alcaparras.
- Viernes: para el mediodía sugerimos una ración de arroz basmati salteado con verduras y tempeh y para la noche, recomendamos una porción de sartén de tomates cherry ,champiñones y queso feta al horno.
- Sábado: para el almuerzo aconsejamos una porción de ensalada de pollo y garbanzos con cerezas y para la cena, unas berenjenas rellenas de atún.
- Domingo: la sugerencia para el mediodía es una hamburguesa de coliflor y arroz integral con ensalada cremosa de pepino, mientras que para la cena recomendamos unos rollitos de carne y verduras en freidora de aire.
Como hemos dicho, aconsejamos para sacarle mayor provecho a este menú personalizarlo, modificando para ello raciones, recetas y demás.
Por otro lado, si bien aconsejamos ser flexibles con la puesta en práctica del menú, es recomendable planificar la compra de ingredientes en función del mismo, para que nada nos falte al momento de cocinar y podamos efectivamente, llevarlo a cabo.
Consejos para completar el menú ligero del mes
Para lograr efectivamente comer más sano y ligero sin descuidar la salud y deshacernos de los kilos ganados durante las vacaciones, aconsejamos incorporar otros hábitos de vida que colaboran con este fin.
Así, es recomendable cuidar el descanso de cada noche intentando mejorar la calidad del sueño nocturno y al mismo tiempo, realizar ejercicio con regularidad de manera de reducir los niveles de estrés y ansiedad e incrementar el autocontrol, favoreciendo de esta forma el balance energético negativo que necesitamos para perder peso.
Reducir la ingesta de ultraprocesados resulta fundamental además de cocinar más en casa cada día y comer siempre de forma consciente, sentandonos a la mesa y masticando bien cada bocado.
Evitar el alcohol así como el azúcar y todos los alimentos que los contengan también es aconsejable si buscamos adelgazar tras el verano con una alimentación de calidad y otros hábitos que benefician la salud.
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