El cuidado de la alimentación resulta fundamental a lo largo de todo el año; sin embargo, se vuelve imprescindible durante el verano si buscamos mantener un peso corporal saludable y proteger nuestra salud. Por eso, te ayudamos a comer más sano con un menú ligero, hidratante y saciante, para esta época del año.
El menú ligero de agosto: hidratante y saciante
Nuestro menú ligero pretende ayudarnos, de la mano de la organización y la planificación, a lograr una dieta de mejor calidad; es por eso a modo de guía podemos usar las propuestas y consejos dados para crear nuestro propio menú en casa.
Sugerencias para el desayuno y la merienda
Aunque estas ingestas no son imprescindibles, para quienes acostumbramos a realizar el desayuno o la merienda escoger alternativas de calidad resulta clave; y planificar qué podemos comer nos ayudará a evitar caer en manos de ultraprocesados.
Así, dejamos las siguientes sugerencias para el desayuno o la merienda de cada día de la semana:
- Infusión sin azúcar y porción de avena al horno con plátano y arándanos.
- Smoothie o batido cremoso de aguacate, plátano y lima con una rebanada de pan integral con queso.
- Porción de barquitas de papaya con yogur y cerezas.
- Infusión sin azúcar y porción de muesli Bircher con frutas frescas.
- Infusión sin azúcar y ración de acai bowl.
- Vaso de leche fresca sin azúcar agregado y aguacates con huevos al horno.
Podemos escoger una alternativa y repetirla a lo largo de la semana o bien, podemos ir variando los platos si somos de los que fácilmente caemos en la monotonía al consumir lo mismo.
Para sacarle mayor provecho al menú recomendamos personalizarlo, es decir que podemos cambiar raciones, ingredientes, métodos de cocción y demás acorde a las particularidades de cada consumidor u hogar que lo ponga en práctica.
Propuestas para las comidas principales de cada día de la semana
Aunque aconsejamos ser flexibles con la puesta en práctica este menú, lo recomendable es prever qué podemos cocinar cada día de manera tal de no dejar al azar la decisión de qué comer y caer en manos de ultraprocesados o platos preparados fuera de casa.
Así, dejamos diferentes propuestas para las comidas principales de cada día de la semana que por supuesto podemos personalizar y modificar para posteriormente efectuar la compra de alimentos en base al menú elaborado:
- Lunes: para la comida recomendamos una porción de calabaza asada con cebolla, quinoa y salsa de yogur de remolacha; mientras que para la cena proponemos una ensalada de pollo y aguacate con vinagreta de cítricos.
- Martes: la sugerencia para el mediodía es una ensalada de patata y langostinos y para la comida nocturna, un filete de ternera a la plancha con repollo al estilo caribeño.
- Miércoles: para el almuerzo aconsejamos una porción de cintas de zanahoria y pepino con yogur acompañado de quinoa o arroz integral; y para la cena, una crema fría de pepino, yogur griego y menta que podemos completar con una ensalada de tomate, melocotón y burrata.
- Jueves: para la comida proponemos una porción de tabulé de lentejas mientras que para la cena la sugerencia son unas tortitas de verduras y queso cottage acompañadas de una ensalada fresca de hojas verdes.
- Viernes: la recomendación para el mediodía es un filete de pechuga de pollo a la plancha con ensalada de melón, pepino y aguacate; y para la comida nocturna aconsejamos una crema fría de zanahoria y mango que podemos acompañar de una ensalada de sandía, mozzarella y anchoas.
- Sábado: para el almuerzo sugerimos una porción de ensalada de alubias negras y arroz; y para la cena, una porción de ensalada de atún de lata que podemos acompañar de hojas verdes si deseamos.
- Domingo: la propuesta para la comida es una ensalada de arroz integral, melón y sésamo; y para la cena, una ensalada de calabacín a la plancha con queso feta.
Como hemos dicho, recomendamos personalizar este menú para sacarle mayor provecho al mismo, por lo que podemos modificar raciones, ingredientes y demás de cada sugerencia dada.
También es posible reemplazar el plato propuesto un día por el de otro o repetir preparaciones a lo largo de la semana, siendo siempre flexibles con la puesta en práctica de este menú.
Consejos para completar el menú ligero del mes
Con la finalidad de hacer frente al calor de la mejor manera posible y al mismo tiempo evitar ganar peso durante el verano, este menú resulta ante todo hidratante y saciante.
Para lograrlo recomendamos utilizar variedad de ingredientes frescos y de temporada sumando a cada ingesta frutas o verduras diversas que ofrecerán fibra y un alto contenido acuoso con variedad de antioxidantes, vitaminas y minerales.
Asimismo, aconsejamos utilizar agua como bebida habitual y sumar al menú preparaciones ricas en agua, caldosas o semisólidas diversas como por ejemplo batidos o smoothies, sopas y cremas frías.
De igual forma, la presencia de proteínas de origen vegetal o derivadas de alimentos animales como huevos, lácteos, pescados o carnes ayudará a incrementar el poder saciante en cada ingesta; es por ello que junto a frutas y verduras no pueden dejar de hacerse presente en cada preparación escogida para el menú.
Además de esto, recomendamos sentarnos siempre a comer y masticar adecuadamente cada bocado reduciendo la velocidad a la que ingerimos alimentos, con el objetivo de favorecer la saciedad en nuestro organismo.
Con estos consejos podemos lograr un menú acorde a nuestras particularidades, ligero, hidratante y saciante para proteger la salud y evitar ganar peso en verano.
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Imagen | DAP y Vitónica
