Ya sea si buscamos deshacernos de los kilos de más o únicamente mejorar la salud mediante lo que comemos, desde DAP dejamos nuestra ayuda para comer más sano, brindando el menú de mayo sabroso y ligero para ponernos en forma de cara al verano.
El menú ligero del mes
La organización y la planificación de un menú resulta fundamental para lograr mejorar la calidad de nuestra dieta habitual sin caer en comidas preparadas fuera de casa o en ultraprocesados de escasa calidad.
Por esta razón, nuestro menú ligero pretende servir como guía para que cada hogar o consumidor pueda crear un menú adaptado a sus particularidades.
Sugerencias para el desayuno y la merienda
Aunque la realización de estas comidas no es esencial, muchos somos los que acostumbramos a ingerir un desayuno y una merienda, y en estos casos siempre resulta aconsejable prever qué podemos comer o cocinar.
Así, alguna sugerencias para el desayuno y la merienda son:
- Smoothie primaveral con queso crema vegetal y frutas, al cual podemos agregar un poco de avena si deseamos o acompañar de una tostada de pan integral con crema de cacahuete, si buscamos completar en términos nutricionales el plato.
- Infusión sin azúcar y bocadillo elaborado con panecillos ricos en proteínas, aguacate, tomate y queso.
- Porción de barquitas de papaya con yogur y cerezas.
- Desayuno de chía y avena con plátano u otras frutas frescas.
- Infusión sin azúcar y pan keto sin harinas, con queso fresco y mermelada sin azúcar.
- Vaso de leche sin azúcar y tortilla de claras a las finas hierbas que podemos acompañar con una rebanada de pan integral si deseamos y una fruta fresca.
- Porción de huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra que si deseamos podemos acompañar de una rebanada de pan integral.
Estas son algunas de las sugerencias que podemos degustar en desayunos y meriendas, muchas de ellas podemos elaborarlas en muy poco tiempo y otras tenerlas listas para consumir a primeras horas del día así como por la tarde.
Recomendamos personalizarlas pudiendo modificar las recetas así como las raciones y de esta forma, sacarle mayor provecho al menú.
Es posible escoger una alternativa y repetirla a lo largo de la semana o bien, ir variando los platos si somos de los que fácilmente caemos en la monotonía.
Propuestas para las comidas principales de cada día de la semana
Aunque siempre recomendamos ser flexibles con la puesta en práctica del menú, prever qué podemos comer y cocinar en las ingestas principales de cada día de la semana resulta fundamental para efectuar la compra de alimentos en función de ello y no caer en manos de platos preparados fuera de casa o altamente industrializados.
Por esta razón, recomendamos las siguientes preparaciones para las comidas principales de cada día de la semana:
- Lunes: para la comida aconsejamos una porción de ensalada de garbanzos con tomate y atún, mientras que para la cena proponemos una ensalada de fresas, espinacas y queso de cabra.
- Martes: la sugerencia para el almuerzo es una porción de pechugas de pollo con quinoa y brócoli a la naranja; y para la comida nocturna, una tortilla de espárragos trigueros.
- Miércoles: para la comida proponemos una ensalada de arroz con atún y para la cena, una ensalada de coliflor muy fácil y deliciosa.
- Jueves: para el mediodía recomendamos unos tacos de lechuga con lentejas; mientras que para la cena sugerimos unas alcachofas con gambas.
- Viernes: la sugerencia para el almuerzo es una ensalada de ternera con pepino y maíz. Y para la cena, aconsejamos una ensalada templada de calabacín, tomate y queso feta.
- Sábado: para la comida la propuesta es una ensalada de garbanzos, aguacate y queso feta; y para la cena, una porción de pollo al curry que podemos servir con unas patatas cocidas o con un cuscús rosa.
- Domingo: para el mediodía sugerimos una porción de ensalada de alubias blancas y para la comida nocturna, unas alcachofas con huevos de codorniz.
Aquí también para sacarle mayor provecho a este menú recomendamos personalizarlo, es decir modificar recetas, porciones y demás acorde a las necesidades, posibilidades, preferencias particulares y demás características de cada persona u hogar que lo ponga en práctica.
Como hemos dicho, recomendamos ser flexibles con la puesta en prácticas de este menú, pudiendo para ello repetir preparaciones a lo largo de la semana o cambiar recetas de un día por la de otro.
Lo importante es tener la posibilidad de cocinar en casa, de manera tal de obtener platos más sanos y ligeros que los que podemos conseguir en un supermercado o preparados fuera del hogar.
Consejos para completar el menú ligero del mes
Nuestro menú ligero tiene como finalidad de ayudar a lograr una dieta más sana y nutritiva de la mano de la buena organización y de la recuperación de la comida casera.
Por ello, aconsejamos cuidar los ingredientes que escogemos priorizando los alimentos frescos y de temporada, así como los productos mínimamente procesados que facilitan el trabajo en la cocina como por ejemplo: las legumbres de bote, los pescados en conserva o los vegetales lavados y listos para consumir así como las opciones congeladas.
De igual forma, recomendamos escoger métodos de cocción que preserven los nutrientes y el sabor de los alimentos escogidos sin sumar grasas, azúcares o calorías innecesarias a los platos.
Así, sugerimos evitar las frituras y priorizar las cocciones a la plancha, al horno, al vapor o incluso, al microondas.
No es necesario realizar preparaciones sofisticadas sino que algunos platos sencillos pueden resultar muy ligeros, saciantes y nutritivos y por lo tanto, son aptos para formar parte de nuestro menú para comer más sano.
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