En las cercanías del verano, y con muchos días de calor ya entra a nosotros, es importante modificar nuestra alimentación para ayudar al cuerpo a regular a la perfección la temperatura corporal. Por eso, dejamos como cada mes nuestro menú ligero ideal para recibir el calor y comer saludable en esta temporada.
El menú ligero del mes
Dado que la organización resulta clave cuando buscamos mejorar la calidad de nuestra alimentación, planificar un menú en casa siempre es aconsejable.
Por eso, dejamos a modo de guía un menú ligero con recetas varias y consejos incluidos que pueden ayudarte a comer más sano de cara al verano.
Propuestas para el desayuno y la merienda
Aunque estas comidas no son esenciales, para los que estamos acostumbrados a su realización resulta fundamental escoger alternativas de calidad. Por lo tanto, dejamos las siguientes propuestas para el desayuno y la merienda de cada día de la semana:
- Infusión sin azúcar y tortitas proteicas de plátano y avena con frutas frescas a elección.
- Vaso de leche y tostadas de pan integral con hummus con tronco de brócoli.
- Infusión sin azúcar y crackers de copos de avena con descartes de masa madre. Unas fruta fresca a elección.
- Smoothie bowl de mango y plátano con frutos rojos y chía.
- Infusión sin azúcar y porción de desayuno alto en proteínas a base de avena.
- Vaso de leche y pan de molde de semillas sin harinas con aguacate y tomate.
- Batido de plátano con leche vegetal y galletas de avena y manzana sin azúcar.
Para sacarle gran provecho al menú recomendamos personalizarlo, por lo tanto podemos escoger una opción y repetirla cada día de la semana o bien, ir variando las preparaciones si somos de los que caemos en la monotonía fácilmente.
Asimismo, aconsejamos adaptar raciones, recetas y demás a las particularidades de cada consumidor u hogar que lo ponga en práctica.
Sugerencias para las comidas principales de cada día de la semana
Aunque aconsejamos ser flexible con la puesta en práctica de este menú, es siempre favorable para evitar el consumo de alimentos preparados fuera de casa o ultraprocesados, planificar un menú con diferentes recetas que podamos elaborar en casa para las comidas principales:
- Lunes: para el mediodía aconsejamos una porción de ensalada de alubias blancas y bonito o atún con vinagreta de mostaza; mientras que para la cena la propuesta son unos espirales de calabacín con vinagreta de sésamo.
- Martes: la sugerencia para el almuerzo es una porción de pasta con espárragos verdes, y para la comida nocturna una porción de piccata de pollo con ensalada fresca de hojas verdes.
- Miércoles: para el mediodía recomendamos unos pimientos rojos rellenos de cuscús, garbanzos y uvas pasas; y para la cena una ensalada de bacalao desalado con espárragos trigueros y brócoli.
- Jueves: la propuesta para la comida es una ensalada de quinoa con ternera y aguacate mientras que para la noche la sugerencia es una ensalada de gambas, mango y aguacate con vinagreta de mostaza.
- Viernes: para el almuerzo aconsejamos una porción de emblanco de merluza o matamaridos, y para la cena la sugerencia es una porción de pizza de avena que podemos personalizar al gusto.
- Sábado: para el mediodía proponemos una porción de ensalada Balela de garbanzos y frijoles negros; y para la comida nocturna un salmón al vapor con ensalada de judías.
- Domingo: la sugerencia para la comida es una porción de alubias con calabacín y maíz, mientras que para la cena recomendamos unos tacos de cogollos de lechuga con cerdo picante.
Aquí también aconsejamos personalizar las propuestas dadas pudiendo para ello modificar raciones, ingredientes, cocciones y demás.
Asimismo, es posible repetir preparaciones a lo largo de la semana o cambiar las propuestas de un día por las de otro sin inconveniente alguno.
Consejos para completar el menú ligero del mes
Para lograr verdaderamente comer más sano de cara al verano, además de nuestro menú dejamos algunos consejos que nos ayudarán a enfrentar con éxito las mayores temperaturas.
Así, para darle la bienvenida al calor recomendamos no sólo escoger preparaciones de temperaturas fría o templadas sino también incorporar platos con alto contenido acuoso, ricos en frutas y verduras diversas.
También será de utilidad acudir a buenas fuentes de carotenos, vitamina A y vitamina C, que debido a su función antioxidante ayudarán a proteger la piel del sol y reducir los daños que el estrés oxidativo puede ocasionar en nuestro cuerpo.
Por supuesto, acompañar los platos con una alta ingesta de agua siempre es aconsejable, ya que la hidratación deberá cuidarse más que nunca en esta época del año.
Con estos consejos nuestro menú ligero del mes nos ayudará a comer mejor de cara al verano y afrontar las mayores temperaturas sin descuidar la salud.
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