Organizar y planificar la alimentación cotidiana resulta fundamental para lograr efectivamente una dieta de mejor calidad. Por eso, traemos el menú ligero de noviembre que te ayudará a comer más sano y con menos calorías sin darte cuenta.
El menú de noviembre, de baja densidad calórica
La densidad calórica relaciona el volumen de lo que comemos con la concentración de energía o calorías del plato, es por eso que sí en igual volumen logramos concentrar una menor proporción de calorías, estaremos logrando una dieta más ligera.
Nuestro menú ligero de noviembre pretende ayudarnos de esta forma a saciarnos con facilidad y a lograr platos de reducido aporte energético pero sin modificar considerablemente la cantidad de lo que comemos.
Para ello, nuestro menú incluye recetas variadas que recomendamos personalizar, modificando para ello raciones, ingredientes y demás, con el objetivo de sacarle mayor provecho.
Propuestas para el desayuno y la merienda
Aunque ninguna de estas ingestas es imprescindible, para quienes estamos habituados a realizar desayunos y meriendas, nos veremos favorecidos si planificamos qué comer, pudiendo con antelación tener platos elaborados y listos para ingerir.
Así, algunas propuestas saludables y ligeras son:
- Infusión sin azúcar y porción de muesli Bircher del cual podemos modificar ingredientes para adaptarlo nuestros gustos y preferencias.
- Vaso de leche y tortitas sin azúcar de dos ingredientes con frutas frescas a elección.
- Infusión sin azúcar y gachas o porridge de quinoa con leche de almendras.
- Vaso de leche o infusión sin azúcar y tostas o tostadas de boniato con hummus de alubias blancas, aguacate y tomate.
- Infusión sin azúcar y huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra ideal para los amantes de lo salado.
- Pumpkin spice latte o café con leche de calabaza sin azúcar y galletas de avena y manzana.
- Infusión sin azúcar y bocadillo elaborado con pan keto en microondas, queso fresco, aguacate, tomate y hojas verdes.
Podemos escoger una alternativa y repetirla cada día de la semana o bien, ir variando las recetas si somos de los que fácilmente caemos en la monotonía al desayunar o merendar siempre lo mismo.
Aconsejamos personalizar las propuestas dadas pudiendo modificar ingredientes, métodos de cocción o raciones.
En todos los casos, podemos adicionar frutas frescas y es aconsejable evitar el agregado de azúcar a la infusión o bebida escogida.
Sugerencias para las comidas principales
Como siempre, recomendamos ser flexibles con la puesta en práctica de este menú, pero para evitar caer en manos de ultraprocesados o platos preparados fuera de casa siempre es recomendable planificar y prever qué podemos cocinar, elaborando para ello un menú en función del cual organizar la compra de alimentos.
Así, dejamos las siguientes sugerencias para las comidas principales de cada día de la semana:
- Lunes: para la comida recomendamos una porción de garbanzos con verduras muy fácil de realizar, mientras que para la cena proponemos una ración de crema de calabaza en Thermomix y revuelto de setas colmado de proteínas.
- Martes: para el almuerzo aconsejamos una porción de salteado de pollo al pimentón con calabaza y para la cena, una ensalada templada de brócoli con dátiles, avellanas, queso y limón.
- Miércoles: la sugerencia para el mediodía es una ración de risotto integral con kale y setas, mientras que para la cena recomendamos una porción de crema de calabacín en olla de cocción lenta y merluza al papillote con vegetales.
- Jueves: para la comida aconsejamos una porción de lentejas estofadas sin grasas con vegetales diversos y para la noche, una crema de escarola y zanahoria y una porción de salteado de verduras y ternera.
- Viernes: la propuesta para el almuerzo es una porción de sopa de quinoa con alubias y zanahoria, mientras que para la comida nocturna recomendamos una ensalada de mejillones que no requiere cocción.
- Sábado: para el mediodía sugerimos una porción de pechugas de pollo en papillote al microondas con verduras; y para la cena, una sartén de tomates cherry, champiñones y queso feta al horno.
- Domingo: para la comida proponemos un salteado de boniato, lentejas y calabacín; mientras que para la noche aconsejamos una ración de crema de puerros y una sartén de brócoli al horno con anchoas y parmesano.
Para favorecer la puesta en práctica de este menú y así recuperar la comida casera, siempre más sana y ligera, aconsejamos variar ingredientes y métodos de cocción acorde nuestras posibilidades y preferencias particulares, pudiendo también repetir preparaciones a lo largo de la semana.
También es posible cambiar la sugerencia de un día por la del otro sin inconveniente alguno, intentando siempre incluir en nuestros platos ingredientes frescos y de temporada así como priorizar la ingesta de cereales integrales y legumbres para reemplazar alternativas refinadas.
Consejos para completar el menú ligero del mes
Con el objetivo de comer más sano, mejorar la calidad de nuestra dieta y reducir la densidad calórica de la misma, aconsejamos ingerir suficiente agua o líquidos sin calorías en nuestro día a día.
Asimismo, priorizar las preparaciones caldosas o con alto contenido acuoso resulta fundamental, pudiendo así acudir a porridges, smoothies, sopas, cremas, caldos, estofados o guisados.
De igual forma, es recomendable en todos nuestros platos incluir frutas, verduras y hortalizas frescas que ayudan a sumar volumen sin aportar una gran cantidad de calorías.
Escoger cereales integrales y legumbres que absorben una gran cantidad de líquidos durante la cocción también es una buena forma de lograr una alimentación más ligera pero igualmente saciante y muy nutritiva, que nos ayude a comer menos casi sin darnos cuenta.
Comer despacio, masticar bien cada bocado e ingerir líquidos sin calorías o agua como parte de cada ingesta resulta clave para favorecer una alimentación saludable y con menos calorías sin pasar hambre.
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