Ya en pleno otoño y cercanos al fin de año todos necesitamos de una dieta ordenada y saludable que nos ayude a cuidar la salud, reduciendo el estrés, la ansiedad y también, los kilos de más si los hubiese. Por eso, como cada principio de mes dejamos a continuación nuestro menú ligero para ayudarte a comer más sano y sabroso.
El menú ligero del mes
Nuestro menú ligero no es más que una guía para crear nuestro propio menú saludable en casa, acorde a las posibilidades, necesidades, preferencias y demás de cada uno.
Por ello, recomendamos adaptar recetas, raciones o días enteros de este menú a las particularidades de quien lo lleva a cabo o de toda la familia, para verdaderamente sacar provecho al mismo.
Propuestas para desayuno y merienda otoñales
Para comer a primera hora del día o durante la tarde y calmar el apetito sanamente, podemos acudir a alguna de las siguientes alternativas:
- Vaso de leche con bocadillo de panecillo de centeno y cerveza negra con aguacate, tomate y queso fresco.
- Smoothie de piña mandarina y jengibre con pan integral con aceite de oliva y tomate.
- Porridge con leche de almendras y semillas de chía, ideal para veganos.
- Vaso de leche y tostadas de pan integral con mermelada de fresas, manzana y chía sin azúcar.
- Yogur con granola crujiente y fruta fresca.
- Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra que podemos acompañar de unas tostadas de pan integral si lo deseamos.
- Vaso de leche o té o café con galletas de avena y frutos secos sin azúcar.
Podemos repetir una opción cada día o bien, ir variando las mismas si somos de los que fácilmente caemos en la monotonía por consumir siempre lo mismo.
Opciones de platos fuertes saludables
Para cada día de la semana excepto el domingo en que dejamos a vuestro criterio la elección del menú, proponemos los siguientes platos fuertes saludables:
- Lunes: para la comida recomendamos una ración de pollo asado con verduras estofadas sin grasa y para la cena la sugerencia es unas berenjenas rellenas de atún que si deseamos podemos acompañar de una fresca ensalada.
- Martes: la propuesta para la comida es una porción de carne asada al horno acompañada de panzanella o ensalada italiana de tomate, aguacate y pan, mientras que para la noche aconsejamos una ensalada al estilo asiático de quinoa y gambas.
- Miércoles: para el mediodía sugerimos una ración de ensalada de garbanzos agridulce y para la comida nocturna la propuesta es un filete de pechuga de pavo a la plancha con guarnición de mijo tostado con calabaza.
- Jueves: la recomendación para la comida es una ración de alubias al horno con salsa de tomate, cuscús y queso feta, mientras que para la noche aconsejamos un estofado de ternera con verduras.
- Viernes: para el mediodía la sugerencia es una porción de galette integral de pisto y muzzarella que podemos acompañar de una ensalada fresca de vegetales varios, y para la cena proponemos una barquita de pollo y sésamo con granada en pan de pita.
- Sábado: para la comida recomendamos una ración de pasta de lentejas rojas con salteado de tomates cherry y para la noche unos garbanzos tostados al pimentón con langostinos y espinacas.
Como hemos dicho es aconsejable modificar raciones acorde a las costumbres previas de consumo y a las necesidades así como objetivos de cada uno. También podemos cambiar los ingredientes de las recetas por otros de nuestro mayor agrado o que tengamos disponibles en casa.
Las comidas de un día pueden sustituirse por las de otros sin inconveniente alguno, ya que el menú sólo es una guía que nos sirve para planificar nuestro propio menú diario o semanal.
Consejos para completar el menú ligero del mes
Para lograr un verdadero cambio en nuestra alimentación y que nuestro menú ligero te ayude a comer más sano desde ahora y para siempre, aconsejamos volver más consciente cada bocado que ingresa al organismo.
Es decir, apuntarnos a una alimentación más racional que nos permita registrar y disfrutar cada trozo de comida que ponemos en nuestra boca.
Será un comportamiento alimentario que nos ayude a controlar mejor las cantidades que comemos y por ello puede ser de ayuda para adelgazar, pero además, reforzará el vínculo de placer que tenemos con la comida, ayudándonos a disfrutar más de lo que comemos.
Para lograr una alimentación más consciente proponemos no sólo cocinar más en casa sino comer más despacio, masticando bien cada bocado y saboreando el mismo. Asimismo, comer siempre sentado a la mesa, evitando distractores como la televisión o el ordenador frente a nosotros son clave para lograr mayor registro y disfrute en nuestra dieta habitual.
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