Con el comienzo del nuevo curso, y sobre todo si las vacaciones te han dejado unos kilos de más, todos deseamos volver a la rutina y lograr una dieta sana que nos ayude a recuperar la línea y la salud. Por eso, como cada principio de mes dejamos nuestro menú ligero con recetas incluidas para ayudarte a comer más sano.
Menú ligero tras el verano
Para perder algunos kilos ganados durante el verano o bien, proteger al organismo con platos nutritivos, podemos acudir a nuestro menú ligero de esta ocasión que como siempre decimos, constituye una guía para crear un menú saludable en cada casa.
Para que realmente resulte favorable este menú, recomendamos adaptar ingredientes, comidas, raciones y demás a las necesidades, gustos, posibilidades y más de cada persona.
Opciones para desayuno o merienda
Para la primer comida del día o bien, para la merienda, recomendamos las siguientes opciones que puedes elaborar con tus propias manos en casa:
- Aguacates al horno rellenos de salmón y huevos, ideal para quienes siguen una dieta baja en hidratos.
- Açaí bowl o smoothie bowl con açaí.
- Vaso de leche de coco casera y tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.
- Una porción de muesli Bircher.
- Lassi o batido de yogur y mango con tostadas de pan integral con mermelada sin azúcar.
- Vaso de leche y dos o tres unidades de galletas integrales de avena italianas.
Podemos escoger una opción y repetirla cada desayuno o merienda o bien, variar las preparaciones cada día si eres de los que fácilmente caes en la monotonía comiendo lo mismo.
Asimismo, es posible modificar ingredientes de las recetas mencionadas acorde a lo que tengamos en casa y nuestras preferencias y en cada desayuno, podemos sumar infusiones o frutas frescas a gusto.
Platos fuertes nutritivos y saciantes
Para las comidas principales dejamos las siguientes propuestas para cada día de la semana excepto el domingo, momento en el cual dejamos a vuestro criterio la elección del menú:
- Lunes: para la comida sugerimos una ración de pasta vegetariana y para la cena una cazuela de cazón al azafrán que si deseamos podemos acompañar de vegetales asados o frescos en ensalada.
- Martes: la propuesta para el mediodía es una porción de ensalada de lentejas con vinagreta de mostaza, mientras que para la comida nocturna recomendamos una ración de pavo al curry.
- Miércoles: para la comida aconsejamos una ración de empedrat o ensalada de bacalao y judías y para la cena, unos huevos al nido en berenjena.
- Jueves: la sugerencia para la comida es una ración de arroz con presa ibérica y hongos variados, mientras que para la cena proponemos una ensalada de pollo y aguacate.
- Viernes: para la comida recomendamos una ración de lentejas amarillas con sepia y verduras y para la cena una porción de pulpo a la parrilla con calabaza.
- Sábado: sugerimos para el mediodía una ensalada templada de patatas y judías negras, mientras que para la cena la propuesta es unos wraps o tacos de lechuga con ternera salteada.
Aquí también podemos modificar raciones, ingredientes o cambiar las sugerencias de un día por el de otro acorde a nuestras particularidades.
Si deseamos podemos además de estas ingestas, realizar pequeños y sanos tentempiés entre horas para lograr así una dieta equilibrada y saludable.
Consejos para completar el menú ligero del mes
Para favorecer el logro de este menú ligero y nutritivo y así, recuperar la línea tras las vacaciones o bien, proteger la salud mediante una dieta de mejor calidad, recomendamos entre otras cosas planificar u organizar nuestra alimentación.
Basándonos en este menú recomendamos elaborar nuestro propio menú en casa, con un listado de comidas probables a lo largo de la semana y en función de ello realizar una lista de compra, pues allí comienza todo: lo que compramos es finalmente lo que comemos.
Cocinar y congelar, blanquear hortalizas o preparar platos enteros que podamos refrigerar por largo tiempo o bien, congelar para degustar cuando lo necesitemos también son estrategias que nos ayudarán a comer más sano.
Si dejamos al azar la elección del menú podemos caer con mayor facilidad en ultraprocesados, comida rápida y poco nutritiva que recomendamos evitar si queremos cuidar la salud.
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