Para todos los que buscan comer más sano, como cada principio de mes dejamos nuestro menú ligero con recetas incluidas, pues de la mano de una buena organización siempre se logra una dieta de mejor calidad y por ello, os animamos a planificar sus propias comidas en casa usando como base el siguiente menú:
El mejor menú para quienes no son expertos en la cocina
Como siempre decimos, este es un menú que pretende orientaros hacia la propia organización y el logro de una dieta más sana, por ello, proponemos adaptar el mismo a las particularidades de cada consumidor o familia.
En este caso, nos enfocamos en quienes no son expertos y también, en quienes buscan algo de simplicidad al momento de resolver las comidas del día, dejando un menú sabroso, sencillo y saludable para los meses de invierno.
Las propuestas para el desayuno o merienda
Para quienes eligen realizar el desayuno y la merienda, aunque no sean imprescindibles, recomendamos escoger alguna de las siguientes propuestas saludables:
- Tazón de yogur griego casero (sin yogurtera), con copos de avena, plátano en rebanadas y almendras picadas.
- Té o café con una porción de avena al horno con zanahoria y frutos secos.
- Smoothie bowl de mango y plátano con frutos rojos.
- Té o café con galletas de avena y yogur sin azúcar que podemos tener preparadas del día anterior o del fin de semana previo.
- Vaso de leche y tosta de aguacate, bacalao ahumado y cintas de espárragos.
- Una ración de cuscús con leche y frutas que se elabora en minutos.
- Vaso de leche y tortitas de dos ingredientes con frutas frescas y nueces.
Como hemos dicho, recomendamos aumentar o reducir raciones, cambiar ingredientes de las recetas o escoger propuestas acorde a las particularidades de cada uno.
Podemos escoger una opción y repetirla cada semana o bien, ir variando las mismas si fácilmente caemos en la monotonía al repetir platos.
Igualmente, como hemos dicho, no es imprescindible desayunar ni merendar sino que más bien siempre recomendamos respetar las señales de hambre y apetito de nuestro organismo.
Sugerencias para las comidas principales
Para cada día de la semana, dejamos las siguientes recomendaciones de platos fuertes que como hemos dicho, podremos modificar acorde a nuestras preferencias, necesidades o posibilidades:
- Lunes: para la comida aconsejamos un pescado hervido con verduras que se realiza en 20 minutos y para la cena, una porción de taboulé con uvas pasas y piñones que se resuelve aun más rápido que la comida.
- Martes: la sugerencia para la comida es una ración de curry rápido de pollo y garbanzos, usando esta legumbre en conserva. Mientras que para la cena recomendamos una porción abundante de tortilla de berenjena, pimiento y calabaza.
- Miércoles: para el mediodía la propuesta es una ración de bonito con tomate con patatas cocidas o boniatos asados y para la noche aconsejamos una ración de ensalada de quinoa con ternera y aguacate.
- Jueves: la sugerencia para la comida es una ración generosa de sopa de pollo con fideos de arroz y para la cena, recomendamos unos espárragos al vapor con huevos poché que si deseamos podemos acompañar con un poco de arroz integral o pan integral.
- Viernes: para el mediodía aconsejamos una porción de pasta de lentejas rojas con salteado de tomates cherry, mientras que para la comida nocturna sugerimos una ración de un reconfortante curry japonés de ternera y calabaza con manzana.
- Sábado: para la comida proponemos una ensalada de brócoli y fruta con pollo a la parrilla y para la cena un salteado de espárragos verdes, shiitakes y bacalao ahumado.
Como hemos visto, no dejamos menú para el día domingo, pues debido a que la rutina cambia notablemente ese día de la semana, dejamos a vuestro criterio la elección de las comidas a realizar.
Aquí también podemos cambiar un día entero por otro o reemplazar una comida por otra propuesta para otro día de la semana sin inconveniente alguno.
Y recomendamos en función del menú que elaboréis en casa, realizar la compra semanal para disponer de todo al momento de cocinar.
Consejos para completar el menú ligero del mes
Para que nuestro menú ligero nos ayude a comer mejor aun cuando no disponemos de mucho tiempo para cocinar o incluso, si no sabemos mucho de elaborar platos complejos, recomendamos la organización como recurso clave.
Dejar al azar la resolución de qué comemos puede hacernos caer en ultraprocesados del supermercado, pedidos de comida rápida o una cena fuera de casa que siempre será más calórica que la que podemos elaborar con nuestras propias manos.
Entonces, recomendamos planificar qué vamos a comer, de ser posible con algo de antelación como pueden ser unos cinco a siete días y de lo contrario, el día anterior. De esta manera podremos descongelar carnes o pescados si lo necesitamos, organizar la compra de productos frescos y de temporada un par de horas antes y resolver una comida de forma sana.
Por otro lado, podemos usar el congelador como nuestro aliado y algunos buenos procesados como mariscos congelados, vegetales congelados, conservas de legumbres o pescados, entre otros.
Todo esto nos ayudará a resolver comidas en poco tiempo y así, lograr un menú ligero con facilidad, sabroso y sin complicaciones.
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