Para empezar el 2020 con buen pie y compensar las comilonas propias de las fiestas de fin de año, hoy dejamos un nuevo menú ligero del mes con recetas diversas incluidas.
El menú ligero del mes
Nuestro menú pretende ser una guía para planificar nuestro propio menú sano y ligero en casa, ayudando de esta forma a una mejor organización en la rutina habitual y así, favoreciendo una dieta equilibrada.
Por supuesto, siempre es aconsejable adaptar el siguiente menú a las particularidades de cada familia o consumidor que lo ponga en práctica, pues sólo de esta forma sacaremos mayor provecho al mismo.
Sugerencias para el desayuno o merienda
Si bien estas comidas no son imprescindibles ni tan importantes como pensamos, muchos somos los que acostumbramos a desayunar o merendar. En estos casos, estas son algunas recetas ligeras que aconsejamos poner en práctica:
- Vaso de leche y pan keto de proteínas con aguacate y tomate.
- Infusión y tostadas de pan casero integral de centeno y espelta con queso fresco. Una fruta a elección.
- Porción de muesli Bircher.
- Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra.
- Vaso de leche y crepes fitness de avena con yogur natural y frutas frescas.
- Infusión sin azúcar y tostadas de pan integral con crema untable de aceite de oliva. Una fruta fresca a elección.
- Té o café sin azúcar y porción de bizcocho sin azúcar de avena y plátano, ideal para el fin de semana.
- Vaso de leche y sándwich de pollo y canónigos.
Como dijimos, es aconsejable modificar raciones o recetas de manera de adaptar el menú a los gustos, preferencias, posibilidades y necesidades de cada consumidor.
Además, podemos escoger una opción y repetirla cada día o bien, ir variando las mismas si somos de los que fácilmente caemos en la monotonía por consumir lo mismo a diario.
Propuestas para las comidas principales
Para cada día de la semana, para las comidas principales, dejamos las siguientes propuestas saludables y ligeras:
- Lunes: para la comida recomendamos una ración de salteado de arroz integral con lentejas y vegetales, mientras que para la cena aconsejamos una pizza con base de pollo, sin harinas.
- Martes: la sugerencia para el mediodía es un salteado de verduras y ternera, y para la comida nocturna unos espirales de calabacín con vinagreta de sésamo.
- Miércoles: para la comida proponemos unas rodajas de merluza al microondas con vegetales o patatas al vapor. Y para la cena aconsejamos un salteado de pak choi y setas con huevos poché.
- Jueves: para el mediodía recomendamos una porción de curry sencillo de calabaza y alubias rojas y para la cena, un filete de pechuga de pavo a la plancha con ensalada de coliflor asada y naranja sanguina.
- Viernes: la sugerencia para la comida es una ensalada templada de endivias braseadas con ventresca, mientras que para la cena aconsejamos un falso cuscús de brócoli con huevo a la cúrcuma.
- Sábado: para el mediodía recomendamos una porción de pechugas de pollo en reducción de balsámico y verduras y ensalada de lechuga y tomate. Para la cena la propuesta es una crema de zanahoria y jengibre y una tortilla de berenjena, pimiento y calabaza.
- Domingo: la sugerencia para el mediodía es una ensalada templada de salmón y patatas y para la comida nocturna, una crema de champiñones y puerro con jengibre y un tabulé de coliflor.
Aquí también podemos modificar recetas, cambiar una propuesta por otra o bien, adaptar las raciones a nuestras costumbres de consumo y necesidades, para aprovechar al máximo este menú ligero.
Consejos para completar el menú ligero del mes
Para que empecemos el nuevo año comiendo sano y compensemos en parte las comilonas de los últimos días, proponemos acompañar este menú ligero con bebidas sin calorías tales como puede ser el agua o agua con gas, evitando siempre que sea posible las bebidas azucaradas y alcohólicas.
Asimismo, recomendamos movernos siempre que sea posible, realizando un mínimo de actividad física cada día, lo cual no sólo nos ayudará a perder peso si es lo que deseamos sino también, a controlar mejor la alimentación.
Para comer sano también es aconsejable evitar el picoteo entre horas y para ello, comer siempre sentado a la mesa es de mucha utilidad así como registrar lo que consumimos llevando un diario de alimentos que nos permita tomar conciencia de todo lo que ingresa a nuestro cuerpo.
Por último, realizar la compra en el mercado, priorizando alimentos frescos y de temporada y alejándonos al máximo de los ultraprocesados.
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