Si has regresado de vacaciones y deseas recuperar tu rutina, o bien, deseas mejorar tu alimentación aprovechando esta temporada en que apetecen frutas y verduras en abundancia, dejamos una nueva edición de nuestro menú ligero del mes con recetas incluidas.
El menú ligero más sano para cuidarte en verano
En pleno verano nos apetecen platos frescos, ligeros e hidratantes, por eso en esta temporada podemos encontrarnos más motivados a comer sano y cuidar la calidad de nuestra dieta.
Una buena ayuda para lograrlo es planificar las comidas semanales mediante la creación de un menú que contemple nuestras necesidades, gustos, posibilidades y objetivos.
A modo de guía ofrecemos una nueva edición del menú ligero del mes ideal para cuidarnos en verano:
Sugerencias para desayuno o merienda
Aunque la realización del desayuno y la merienda no es imprescindible, quienes acostumbran a su realización pueden lograr un gran cambio en su dieta cuidando la calidad de las preparaciones en estas ingestas. Por eso, dejamos las siguientes propuestas:
- Infusión y bocadillo de pan tunnbröd o pan polar relleno de aguacate, queso y tomate.
- Vaso de leche y muffins fitness de avena, mantequilla de cacahuete, semillas y frutos secos.
- Ración de Bircher Muesli suizo con frutas a elección.
- Porción de fruta de verano a la parrilla con labneh de kéfir.
- Vaso de leche y chapatis de harina de garbanzos o pan plano con aceite de oliva, tomate y hojas verdes.
- Pudding de chía y mango con yogur griego.
Pudiendo escoger una opción para repetirla cada día o ir variando los platos que degustamos en desayunos y merienda, resolveremos estas ingestas de forma sana y flexible cada día de la semana.
Propuestas de comidas principales
Para las comidas principales de cada día de la semana, dejamos las siguientes sugerencias:
- Lunes: para la comida sugerimos una porción de sepia al horno con patatas y para la cena una ensalada refrescante de tomates de colores, pepino y ciruela.
- Martes: la propuesta para la comida es una pechuga de pollo a la sidra glaseadas con zanahoria y hojas verdes, mientras que para la cena aconsejamos una ración abundante de pipirrana acompañada de una rebanada de pan integral.
- Miércoles: para el almuerzo recomendamos una porción de ternera asada con cebolla y especias de Jaipur con ensalada de vegetales frescos, y para la comida nocturna una sartén de brócoli al horno con anchoas y parmesano.
- Jueves: la sugerencia para la comida es una porción de ensalada de alubias verdinas con sardinas, mientras que para la cena aconsejamos una porción de salmorejo de manzana sin pan y ensalada de calabacín a la plancha con queso feta.
- Viernes: para el almuerzo proponemos una porción de ensalada de pasta con langostinos y para la cena, unos tacos de cogollos de lechuga con cerdo picante.
- Sábado: la sugerencia para el mediodía es una porción de pollo asado al horno con vinagre, cúrcuma y aceituna acompañado de perdices de la huerta. Para la cena aconsejamos una ensalada de melón refrescante.
- Domingo: para la comida la recomendación es una ración de bacalao ajoarriero que podemos servir templado o frío, y para la noche, unos tacos de lechuga con lentejas.
Para sacarle mayor provecho al menú recomendamos acompañarlo siempre de agua como bebida habitual y adaptarlo a las particularidades de cada consumidor pudiendo modificar recetas, raciones y demás.
También es posible cambiar la sugerencia de un día por la de otro de manera de resolver las comidas semanales de forma saludable pero flexible.
Consejos para completar el menú ligero del mes
Si queremos aprovechar el verano para perder peso, este menú puede ser de gran ayuda pero además, dejamos algunos consejos que pueden contribuir a su logro.
Uno clave resulta acompañar la dieta con más movimiento diario, no hace falta volvernos deportistas sino que con el simple hecho de activarnos será suficiente.
También es de mucha utilidad reducir los hidratos en la mesa habitual, y para ello, evitaremos consumir a diario platos con cereales o legumbres como ingredientes principales y usaremos ante todo frutas y verduras como fuente de este nutriente.
Las frutas y verduras frescas no deben faltar en la dieta habitual si buscamos adelgazar, así como preparaciones que las contengan en abundancia. Pues se trata de alimentos que sacian fácilmente con buenos nutrientes, con gran volumen y sin muchas calorías.
También recomendamos escoger proteínas magras como carnes reducidas en grasas o pescados diversos, huevos, queso fresco o yogures naturales sin azúcar en su interior, para incrementar la saciedad con lo que comemos y así, reducir fácilmente las calorías que ingresamos al cuerpo.
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