Estamos finalizando el otoño y en las cercanías de las fiestas de fin de año muchos se interesan por comer más sano y cuidar la línea; para todos ellos, os dejamos nuestra ayuda en Directo al Paladar. Se trata del menú ligero del mes que incluye recetas ligeras y sanas para cada día de la semana.
El menú ligero del mes
El menú ligero del mes ofrece propuestas para lograr una dieta nutritiva y con pocas calorías cada día. Sin embargo, dejamos un plan para poner en marcha de lunes a sábado y dejamos a su criterio la elección de las comidas del día domingo, momento en el cual la rutina cambia notablemente.
Para comenzar con el menú ligero del mes, dejamos nuestras sugerencias para desayuno y/o merienda:
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Zumo de naranja recién exprimido con un bocadillo elaborado con 1 pan de pita, jamón cocido o serrano, queso fresco, tomate y hojas verdes.
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Tazón de yogur con cereales con chocolate y un plátano en rebanadas
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Vaso de leche y una rebanada de pan casero con semillas tostado con aceite de oliva y tomate. Una fruta fresca.
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Zumo de pomelo recién exprimido con dos rebanadas de pan de quinoa untadas con queso y mermelada de higos
Como siempre decimos, se puede escoger una opción para desayuno y otra para merienda y repetirla cada día de la semana, o bien, ir alternando nuestras sugerencias para no caer rápidamente en la monotonía o el aburrimiento.
También es posible ajustar las porciones en función de sus necesidades, costumbres y hábitos previos, es decir, si actualmente consumes el doble o más de las cantidades indicadas en nuestro menú, puedes incrementar el tamaño de las raciones, de lo contrario, puedes reducirlas o sostener las indicaciones dadas.
Ahora sí, dejamos nuestras propuestas para el almuerzo y la cena de cada día de la semana:
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Lunes: para el mediodía sugerimos una porción de pechugas de pollo al balsámico acompañadas de dos mazorcas de maíz a la plancha. Y para la cena, recomendamos una ración de merluza en salsa verde que, si deseamos, podemos acompañar con una ensalada fresca.
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Martes: nuestra propuesta para el mediodía es una porción de ensalada de pasta con codornices en escabeche, nueces y pesto, y para la cena la sugerencia es un plato de crema de calabaza con rúcula y avellanas.
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Miércoles: para el almuerzo recomendamos una porción de estofado de ternera con guindilla y limón acompañado de 2 patatas machacadas, y para la comida nocturna proponemos una ración de ensalada mixta con cebolletas.
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Jueves: la sugerencia para el mediodía es una porción de guiso de lentejas verdes con bulgur, y para la cena, recomendamos una ración de estofado de cerdo al ron con verduras.
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Viernes: para el almuerzo sugerimos un plato de congrio guisado con patatas y tomates secos, mientras que para la cena nuestra propuesta es una crema de champiñones con puerros y jengibre.
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Sábado: para el mediodía recomendamos una ración de risotto de boletus, calabaza y gambones y para comer por la noche, sugerimos una ensalada otoñal de calabaza y queso feta.
Ya sabes, puedes modificar las porciones si te parecen muy pequeñas o demasiado grandes en comparación con tus ingestas habituales. También es posible reemplazar la comida propuesta para un almuerzo por otra sugerida para igual momento del día, siempre respetando si fueron escogidas para el mediodía o la cena, pues las seleccionamos específicamente para cada comida.
Por supuesto, puedes modificar las hortalizas, las frutas y verduras, así como las carnes y pescados por otros de tu mayor agrado o por los que tengas disponibles en tu cocina el día que te dedicas a elaborar nuestros platos.
Consejos para completar el menú ligero del mes
Como acostumbramos, os dejamos algunos consejos más que te ayudarán a completar el menú ligero antes dado y así, lograr comer más sano sin demasiada complejidad.
En esta ocasión en que estamos en plena temporada de otoño- invierno, recomendamos cuidar muy bien la elaboración de las preparaciones para lograr platos de cuchara más ligeros y nutritivos como los que incorporamos al menú de este mes.
Es decir, lo ideal es escoger carnes magras o pescados varios, incorporar legumbres, no abusar de la mantequilla o el aceite y sobre todo, añadir abundante cantidad de frutas y vegetales a estas recetas que suman vitaminas, minerales y volumen sin incrementar las calorías de las recetas.
Asimismo, es temporada de sopas y cremas, preparaciones muy sanas, ligeras y nutritivas, ideales para no desaprovechar esta temporada y cuidar la hidratación con este tipo de platos ricos en agua.
Con estos consejos y nuestro menú ligero del mes, podrás comer más sano sin dejar de disfrutar de los platos de cuchara que tanto deseamos en esta temporada.
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