Para despedir el año comiendo sano y muy sabroso y de esa forma, prepararnos para un 2016 colmado de salud, os dejamos una vez más, nuestro menú ligero del mes con recetas incluidas que puede ayudarte a lograr una alimentación más equilibrada y nutritiva.
El menú ligero del mes
Como siempre decimos, nuestro menú ligero tiene como finalidad servir como guía para que puedas organizar tu propia alimentación saludable en casa. Por ello, si bien dejamos recetas y muchas sugerencias, tú puedes adaptar o cambiar alguna de ellas.
Comenzaremos dejando nuestras propuestas para el desayuno y/o la merienda:
- Té o café con dos rebanadas de hogaza de vino tinto y nueces con queso fresco. Una fruta a elección.
- Vaso de leche y una porción de cake de copos de avena y zanahoria.
- Una porción de crujiente de pomelo y yogur en vasito.
- Vaso de leche y tostadas de pan de cerveza con aceite de oliva y tomate.
Como dijimos, puedes incrementar el tamaño de las raciones si eres de los que suele comer en cantidades muy superiores a las aquí sugeridas, o por el contrario, puedes reducir las mismas si habitualmente tus consumos son más pequeños.
También cabe aclarar que puedes escoger una única opción y repetirla cada día de la semana o bien, ir alternando las sugerencias dadas si eres de los que rápidamente cae en la monotonía.
Ahora sí, toca dejar las sugerencias para las comidas principales de cada día de la semana:
- Lunes: para la comida del mediodía proponemos una ración de arroz caldoso con níscalos, y para la cena, nuestra recomendación es un plato de San Jacobos de berenjena rellena de salmón acompañado con una ensalada de hojas verdes.
- Martes: para el almuerzo sugerimos una ración de margaritas de pasta con ragú de cerdo, hortalizas y setas y para la comida nocturna, un plato de ensalada de brócoli y fruta con pollo a la parrilla.
- Miércoles: nuestra propuesta para la comida es una porción de guiso de conejo con champiñones, vino blanco y patatas, y para la cena la sugerencia es una ensalada de pera y queso emmenthal.
- Jueves: para el mediodía recomendamos una ración de guiso de lentejas verdes con bulgur y para disfrutar en la noche un pollo con aceitunas y calabaza.
- Viernes: la propuesta para la comida es un plato de garbanzos guisados, mientras que para la cena aconsejamos una ración de asado de ternera con pimentón y miel junto a una ensalada de berros y naranja.
- Sábado: nuestra sugerencia para el almuerzo es un marmitako de salmón y para la cena, un plato generoso de sopa de espinacas.
Como os habréis notado, no dejamos sugerencias para el día domingo, esto es debido a que solemos modificar la rutina notablemente y preferimos dejar a vuestra elección o la de su familia las comidas a ingerir.
Aquí también puedes modificar el tamaño de las raciones, adaptar recetas y cambiar ingredientes por otros de mayor preferencia o que estén disponibles en casa.
Y también, es posible reemplazar la comida propuesta para un mediodía por la de otra comida o almuerzo, y lo mismo para la cena, pues es recomendable respetar el momento del día en el cual se ubica cada plato.
Consejos para completar el menú ligero del mes
Como siempre, además del menú ligero propiamente dicho, os regalamos unos consejos para volver más equilibrada y saludable vuestra alimentación.
Así, en este caso os recomendamos escoger carnes magras y alternar las mismas a lo largo de la semana, de manera de reducir la ingesta de carnes procesadas (fiambres y embutidos) y priorizar el consumo de carnes blancas y pescados.
De esta forma, y de manera semejante a lo que hicimos en el menú ligero de esta ocasión, sugerimos consumir menos de 4 raciones semanales de carnes rojas (de 100-125 gramos cada una) y por el contrario, incrementar el consumo de pescados grasos tales como el atún, el salmón, las sardinas o semejantes a al menos un par de veces semanales.
También podemos prescindir de las carnes o ingerir carnes blancas tales como pollo, pavo u otras aves.
Con este consejo en mente podrás completar el menú ligero del mes y así comer sano y muy sabroso lo que queda del año.
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