Cada vez estamos más cerca del verano y si aun no has cambiado tu dieta para adecuarla a esta temporada de mayor temperatura ambiental hoy dejamos un nuevo menú ligero que te motivará a comer más sano con recetas fáciles incluidas y consejos para lograrlo.
El menú ligero del mes
Para que logremos una dieta saludable es fundamental que lo que comemos se ajuste a nuestro gasto de energía, a nuestras necesidades de vitaminas y minerales así como a costumbres, preferencias y demás. Por ello, es necesario que adaptes el menú ligero del mes a tus particularidades pudiendo para ello modificar raciones, ingredientes o cantidades de los mismos u otros.
Comenzaremos dejando las propuestas para desayuno y/o merienda de cada día de la semana:
- Un vasito de yogur, fresas y semillas de chía con crujiente de avena.
- Vaso de leche con una porción de coca de llanda valenciana y una fruta fresca.
- Zumo de naranja con bocadillo de pan integral de espelta y centeno, tomate, pechuga de pavo y queso.
- Vaso de leche con una porción de bizcocho de zanahoria.
En este caso puedes escoger una opción y repetirla cada día si la rutina te ayuda a comer más sano o bien, ir variando las propuestas y platillos si rápidamente caes en la monotonía.
Para cada día de la semana excepto el domingo, a continuación dejamos nuestras sugerencias de comidas principales:
- Lunes: para el mediodía proponemos una porción de mero al horno con cuscús y para la cena, una ración de verduras asadas al limón con feta marinado.
- Martes: la recomendación para la comida es una ensalada de quinoa, pollo y verduras, mientras que para la cena sugerimos una ración de sartén de verduras y huevo.
- Miércoles: para el mediodía la propuesta es una ración de arroz caldoso con calamares y para la comida nocturna, un filete de ternera a la plancha con tabulé de coliflor.
- Jueves: para la comida sugerimos una ración de contramuslos de pollo al aroma de Oriente Medio con cuscús y para la cena, una porción de calabacín relleno de atún.
- Viernes: la recomendación para la comida es un bocadillo de ternera con cebolla morada caramelizada, pera y provolone, mientras que para la comida nocturna sugerimos una porción de Hachís Parmentier de pollo.
- Sábado: para el mediodía proponemos una ración de macarrones con tomate en tres texturas, y para la cena un bocadillo de tomatitos marinados con anchoas y queso ricotta.
Como hemos dicho, es posible cambiar ingredientes de recetas, ajustar el tamaño de las raciones o sustituir la preparación sugerida para una comida por la propuesta para otra.
Consejos para completar el menú ligero del mes
Además de incluir más preparaciones frías y/o con alto contenido acuoso para favorecer la hidratación en esta temporada y enfrentar las mayores temperaturas con éxito, proponemos incorporar a la dieta más nutrientes con efecto antioxidante.
Para proteger la piel del sol cuando pretendemos broncearnos y además, cuidar la salud del estrés oxidativo que éste y otros factores pueden producir en nuestro organismo, lo ideal es sumar vitamina C y E a la dieta, así como selenio, omega 3, polifenoles, vitamina A y carotenos.
Con una dieta rica en frutas y verduras, con aceites vegetales, semillas, frutos secos, cereales integrales y pescado graso podemos garantizar todos estos nutrientes con efecto antioxidante que cuidan la salud del organismo y nos ayudan a mejorar el aspecto físico también.
Si quieres comer más sano de cara al verano, este menú ligero puede ayudarte a lograrlo, ¿te animas a probarlo?
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