Si poco a poco estás cogiendo el gusto por la comida saludable y disfrutando de elaborar tus propios platos, hoy llega una nueva edición de nuestro menú ligero del mes que puede ayudarte a comer más sano cada día.
El menú ligero del mes
La organización es parte del logro de una dieta saludable, por ello, con nuestro menú ligero intentamos contribuir a una adecuada planificación de las comidas semanales y así, aportar nuestro granito de arena al logro de una alimentación más equilibrada.
Pero como cada uno tiene gustos, necesidades y costumbres diferentes, deberemos ajustar las raciones, así como adaptar las recetas y propuestas del menú a cada uno de nosotros.
Ahora sí, comenzamos con las sugerencias para desayuno y/o merienda, de las cuales puedes escoger una opción y repetirla cada día o ir variando las mismas si eres de los que fácilmente cae en la monotonía:
- Vaso de leche y una porción de pastel tortita de frambuesas y moras.
- Smoothie de queso, aguacate y fresa y dos tostadas de pan integral con mermelada.
- Zumo de naranja y bocadillo elaborado con panecillo de batata, queso y pechuga de pavo.
- Té o café con leche con una porción de bizcocho integral de zanahorias, coco y nueces (ideal para un desayuno diferente el fin de semana)
Recuerda que puedes aumentar o reducir las raciones dependiendo de tu nivel de actividad física, tus preferencias y hábitos de consumo previos, así como también, es posible modificar las recetas acorde a los ingredientes que nos agraden o tengamos en casa.
Ahora sí, toca dejar las propuestas para las comidas principales de cada día de la semana excepto el domingo, momento en el cual dejamos a vuestro criterio la elección del menú:
- Lunes: para el mediodía sugerimos una porción de chuletas de cerdo al horno con patatas, zanahorias baby y queso feta, y para la cena, una ración de abadejo en salsa blanca con verduras.
- Martes: para la comida proponemos una porción de berenjenas con mozzarella acompañadas de arroz blanco o cuscús y para la comida nocturna aconsejamos un salmón al horno en papillote.
- Miércoles: la sugerencia para el almuerzo es una ración de lasaña de pimientos dulces, mientras que para la cena recomendamos una porción de sopa picante de berberechos, mejillones y hortalizas.
- Jueves: para el mediodía proponemos una porción de salteado de pollo, pimientos y arroz con almendras y para la cena una crema fría de zanahoria y manzana verde con crema de cacahuete y coco que podemos acompañar de una ensalada fresca si lo deseamos o una rebanada de pan integral.
- Viernes: para la comida la sugerencia es una ración de tarta tatín de verduras, mientras que para la comida nocturna aconsejamos un filete de ternera a la plancha y una ensalada de tallarines de zanahoria con queso de cabra, nueces y aliño de azahar.
- Sábado: la propuesta para la comida es una ensalada de pollo, quinoa y cogollos y para la cena, un gazpacho andaluz hecho con Thermomix.
Aquí también podemos modificar raciones y recetas acorde a nuestros gustos y necesidades. Y si deseas cambiar una receta por otra, siempre es importante respetar el momento del día para el que fue propuesta, ya que escogemos los platos para la comida o la cena en función de sus nutrientes.
Consejos para completar el menú ligero del mes
Además de ayudarte en la organización de tu menú mensual con nuestras propuestas, siempre compartimos algunos consejos que también pueden ser de utilidad para lograr una dieta más sana.
En esta ocasión proponemos leer las etiquetas de cada producto que utilicemos o sumemos a la dieta, pues aunque siempre es mejor acudir a alimentos frescos, sin etiquetas ni envases atractivos, la información nutricional nos ayudará a escoger la mejor opción.
Deberemos prestar atención a la presencia de azúcar y grasas trans así como a las cantidades de estos nutrientes por ración, y también a la proporción de sodio que ofrecen los productos intentando escoger las alternativas que menor cantidad contengan de estos nutrientes.
Y para poder elegir lo más sano, escogeremos los productos con mayor proporción de fibra, de calcio, potasio y otros minerales o vitaminas que nuestro cuerpo necesita.
Mirar las etiquetas de los alimentos puede ayudarnos a conocer mejor lo que ingresa en nuestra boca y escoger con fundamento la opción más adecuada para lograr una dieta sana.
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