Como cada inicio de mes, presentamos nuestro menú ligero del mes que pretende ayudarnos a comenzar un otoño saludable favoreciendo la planificación de una dieta variada y equilibrada con recetas sabrosas y fáciles de preparar.
El menú ligero del mes
Recordemos antes de comenzar, que nuestro menú ligero sólo pretende ser una guía con buenas ideas que podemos emplear en casa para cocinar y comer sano cada día, y por ello, podemos hacer tantos cambios al mismo como lo creamos necesario.
Comenzaremos nuestro menú ligero con las propuestas para desayuno y/o merienda de cada día de la semana.
- Zumo de naranja y dos cloud bread o pan nube con mermelada.
- Vaso de leche con dos rebanadas de pan con semillas de chía, calabaza, lino, sésamo y avena con aceite de oliva y tomate.
- Batido de dátiles, chocolate y avena y una fruta fresca.
- Té o café con dos panecillos de trigo y pasas al curry con queso.
Dependiendo de tus gustos, necesidades y costumbres previas, puedes escoger una u otra alternativa y repetirla a lo largo de la semana o bien, ir variando las propuestas si eres de los que rápidamente cae en la monotonía.
Asimismo, puedes ajustar el tamaño de las raciones tanto en las sugerencias para el desayuno y merienda como en las propuestas para las comidas principales de cada día de la semana que se muestran a continuación:
- Lunes: para el mediodía recomendamos un picadillo de ternera a la mexicana acompañado de arroz blanco, mientras que para la cena sugerimos una quiche ligera de atún.
- Martes: la propuesta para la comida es una ración de espaguetinis con gambas al ajillo y para la cena, una crema especiada de calabaza y zanahoria y una ensalada depurativa con aliño de tahíni.
- Miércoles: para el mediodía sugerimos unas keftas o albóndigas de terneras al limón acompañada de cuscús y para la comida nocturna recomendamos una ensalada de lascas de bonito asado con espinacas, tomates cherry y aliño de sésamo.
- Jueves: proponemos para el almuerzo una porción de chuletas de lomo de cerdo al horno con patatas, zanahorias baby y queso feta y para la cena, una ración de tortillas crujientes con hijos, cebolla roja, queso San Simón y miel.
- Viernes: para el mediodía sugerimos una ración de ternera grillada acompañada con ensalada de quinoa y queso feta al pesto, mientras que para la comida nocturna recomendamos una tarteleta rústica de queso de cabra, tomate cherry y jamón.
- Sábado: para el almuerzo aconsejamos elaborar pimientos gratinados rellenos de arroz que podemos acompañar de una ensalada fresca y para la cena, una ración de pechuga a la plancha con berenjenas a la siciliana.
En este caso, es posible cambiar la sugerencia de una día por la de otro pero siempre es aconsejable respetar el momento del día en el que están indicados, ya que las recetas son seleccionadas teniendo en cuenta sus nutrientes para el almuerzo o la cena.
También podemos modificar ingredientes si disponemos de otros alimentos en casa o si los que incluyen los platos no son de nuestro agrado, de manera de adaptar el menú ligero del mes a nuestras características particulares.
Consejos para completar el menú ligero del mes
Además de nuestro menú con recetas para las diferentes comidas de una semana, siempre os dejamos algunos consejos para volver más fácil la tarea de comer sano y ligero.
En esta ocasión, os aconsejamos variar las fuentes de hidratos de carbono y seleccionar muy bien las mismas, de manera de saciarnos y obtener buenos nutrientes sin caer en excesos con su ingesta.
Es decir, recomendamos elegir cereales integrales para elaborar nuestras comidas o para protagonizar los platos principales y además, variar los mismos, pasando por el consumo de avena, quinoa, bulgur, pasta o arroz en diferentes preparaciones.
De esta forma, obtendremos nutrientes variados, no caeremos en la monotonía y lograremos más saciedad si escogemos cereales integrales, ricos en fibra que demora la digestión de los platos.
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