Para los que disfrutamos cocinando y comiendo pero que al mismo tiempo no queremos descuidar la salud, es una buena estrategia controlar la cantidad y la calidad de las grasas en nuestra dieta diaria. Por eso, para que no dejemos a un lado el amor por la gastronomía, hoy te contamos cómo cuidar las grasas en la cocina.
Las grasas y la salud
Las grasas son siempre el macronutriente más discriminado al momento de hablar del cuidado de la salud, sin embargo, debemos considerar que cierta cantidad de grasas deben consumirse de manera imprescindible a diario y algunos tipos de ácidos grasos son esenciales por lo que sólo podemos obtenerlos con los alimentos.
Entonces es preciso tener en cuenta la cantidad que consumimos, siendo recomendable no superar el 30% de las calorías totales del día. En cuanto a la calidad, siempre se recomienda que la mayor parte de este total de grasas deriven de ácidos grasos monoinsaturados, seguidos de ácidos grasos poliinsaturados y por último, de grasas saturadas. Asimismo, no podemos excluir las grasas trans que cada vez están más presentes en la dieta y que pueden ocasionar graves daños en el organismo, porque no sólo aumentan el colesterol malo como lo hacen las grasas saturadas, sino también, disminuyen el colesterol bueno que protege al corazón.
Así, un 13 a 15 por ciento de las grasas deben ser monoinsaturadas, un 10% poliinsaturadas, menos del 7% saturadas y en lo posible, menos del 2% del total de grasas deben ser grasas trans.
Los alimentos y sus grasas
Mediante la selección de ingredientes ya podemos cuidar las grasas en la cocina, por eso es importante que conozcamos aquellos alimentos que brindan ácidos grasos insaturados, como así también, aquellos que poseen colesterol, grasas trans y grasas saturadas.
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Ácidos grasos monoinsaturados: este tipo de grasa eleva el colesterol bueno y reduce el colesterol malo, tienen efecto antiinflamatorio y se han asociado a menos grasa abdominal, por lo que tienen gran relevancia al momento de prevenir enfermedades. Se encuentra en el aceite de oliva, aceite de girasol, carne de cerdo, almendras, cacahuetes, aguacate y aceitunas.
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Ácidos grasos poliinsaturados: son los clásicos omega 3 y omega 6, el primero lo encontramos en pescados grasos o azules y aceites de pescado, y el segundo se encuentra en aceite de girasol, soja y maíz. También reduce el colesterol malo pero no afecta los niveles de colesterol bueno.
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Ácidos grasos saturados: aumentan considerablemente el colesterol malo y no afectan al colesterol bueno. Se encuentra en alimentos como carnes de aves, de vaca, cerdo y fiambres, en yema de huevo, leche entera, nata, mantequilla y quesos.
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Grasas trans: aumentan considerablemente el colesterol malo y reducen el colesterol bueno, por eso es importante su reducción para cuidar la salud. Se encuentra en productos industrializados sobre todo, por ejemplo: bollería industrial, snacks, galletas, dulces, patatas fritas, pan de molde, margarinas y platos precocinados, así como también en frituras mal elaboradas.
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Colesterol: simplemente aumenta el colesterol LDL o malo en el organismo y se encuentra en vísceras, caviar, manteca, mariscos y demás alimentos de origen animal.
Si escogemos ingredientes con grasas buenas y reducimos o evitamos aquellos que poseen grasas trans y excesiva cantidad de grasas saturadas, podemos repercutir favorablemente en la salud del organismo.
Consejos para cuidar la grasa en la cocina
Algunos trucos válidos para reducir y mejorar la calidad de las grasas en la cocina son:
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Realizar frituras correctamente: las claves para hacer una fritura perfecta incluyen usar abundante cantidad de aceite, priorizar el aceite de oliva para este método de cocción y evitar quemar o sobrepasar la temperatura, para evitar la formación de grasas trans durante la cocción.
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Elegir el aceite: escogiendo aceite de girasol alto oleico, de oliva o de soja según la preparación, podemos obtener mejores grasas para el organismo y alcanzar la recomendación de consumir más ácidos grasos monoinsaturados.
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Reemplazando alimentos: si en sustituto de nata usamos un queso desnatado o yogur natural bajo en grasas reduciremos notablemente la cantidad. Asimismo, si en reemplazo de aderezos con colesterol y grasas saturadas como es la mayonesa empleamos una crema de aguacate, estaremos mejorando la calidad de las grasas en la cocina.
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Escogiendo las carnes: si empleamos más pescado mejoramos la calidad de las grasas y en algunos casos, reducimos cantidad. De igual forma, si escogemos carnes magras y quitamos la piel al pollo y otras aves, reducimos el colesterol ingerido y parcialmente las grasas saturadas del plato.
