La organización de las comidas cotidianas resulta clave al momento de mejorar la calidad de nuestra dieta. Es por eso que te mostramos cómo diseñar una dieta semanal saludable para proteger al organismo con su puesta en práctica.
Si realmente buscamos a no caer en la tentación de resolver ingestas acudiendo a ultraprocesados o comidas preparadas fuera de casa, es aconsejable planificar adecuadamente un menú y en función de ello realizar la compra de alimentos.
Las premisas a para una dieta saludable
Considerando las recomendaciones nutricionales para la población española e intentando lograr una alimentación que provea todos los nutrientes en cantidades adecuadas, aconsejamos tener en cuenta las siguientes premisas para diseñar una dieta saludable:
Considerar particularidades de cada hogar o consumidor
Lo primero y principal para lograr una dieta semanal saludable es atender a las particularidades de cada hogar o consumidor que pretende llevar a cabo la misma.
Es decir, es siempre recomendable contemplar los gustos y preferencias, compensar falencias y déficits, considerar necesidades, condición biológica y posibilidades, pudiendo para ello ser necesario (y de gran utilidad) acudir a un profesional de la nutrición.
Con esto en mente, lograremos una dieta personalizada, adecuada y saludable para cada persona que la desea poner en práctica.
Incluir frutas y verduras en todas las comidas
Un paso fundamental para lograr una dieta semanal saludable es incluir frutas y verduras en todos los platos a lo largo de la semana, pudiendo ser ejemplares frescos o cocidos en función de la preparación de alguna de las recetas con verduras que hagamos.
Se aconseja un mínimo de cinco raciones de frutas y verduras cada día intentando que las mismas sean de diverso tipo y color para garantizar una mayor variedad de nutrientes que contribuyan a la salud del organismo.
Emplear granos enteros y no olvidar las legumbres
Los hidratos de calidad constituyen la base de una dieta saludable y la principal fuente de energía de la misma. Por eso, aconsejamos emplear el granos enteros en la dieta diaria intentando sumar frutas y verduras siempre para completar dicho aporte de hidratos.
Asimismo, dado que los españoles estamos olvidando poco a poco las legumbres, aconsejamos incluirlas al menos unas dos veces a la semana, ya que como los cereales integrales, proveen fibra, proteínas vegetales e hidratos complejos que benefician al organismo y sacian con facilidad; al contrario a lo que sucede con los hidratos de fácil asimilación como los azúcares o las harinas refinadas y derivados.
Incorporar más pescados y menos carnes (magras)
Aunque no son alimentos imprescindibles en la dieta diaria, con el objetivo de obtener proteínas de calidad así como grasas insaturadas omega 3 beneficiosas para el organismo, se aconseja restar carnes y sumar pescados, intentando que estos últimos alimentos protagonicen nuestros platos al menos unas dos veces por semana.
Para ello, aconsejamos acudir a pescados frescos y de temporada o bien, si buscamos mayor practicidad en la cocina, podemos utilizar pescados de lata o en conserva que permiten ahorrar mucho tiempo al resolver preparaciones.
Así, aconsejamos para quienes llevan una alimentación omnívora, alternar pescados, mariscos, huevos y carnes magras (en menor medida) a lo largo de la semana, para obtener proteínas de calidad en la dieta diaria.
Contemplar lácteos u otras fuentes de calcio cada día
Con el objetivo de cubrir las necesidades nutricionales y evitar carencias aconsejamos además de todos las premisas antes de dadas, incluir fuentes de calcio a diario pudiendo acudir para ello a lácteos, o bien a frutos secos, semillas, algas desecadas, pescados grasos u otras alternativas.
Los lácteos y los pescados grasos son además de buenas fuentes de calcio, excelentes alternativas para sumar vitamina D a la dieta habitual y facilitar la absorción del mineral, contribuyendo de esta forma a obtener una dieta equilibrada y beneficiosa para el organismo.
Contemplar entre tres y cinco comidas diarias
El número de comidas a realizar cada día puede ser muy variable, sobre todo, en función de las costumbres previas de consumo y del régimen alimenticio que se ponga en práctica en caso de llevar una dieta específica.
Así, recomendamos realizar entre tres y cinco comidas diarias, no siendo esencial la realización del desayuno o de la merienda, pero sí ingerir alimentos cada tres o cuatro horas de manera tal de no acumular hambre, exceptuando casos particulares o que se siga por ejemplo, un protocolo de ayuno intermitente.
Los pasos para concretar el diseño de una dieta sana
Considerando las premisas básicas antes dadas, podemos comenzar efectivamente con el diseño de una dieta semanal saludable, para lo cual recomendamos seguir los siguientes pasos:
Elaborar un listado de preparaciones posibles y frecuentes
Teniendo en cuenta las características de cada hogar o consumidor, y contemplando gustos, necesidades y posibilidades, aconsejamos listar las posibles comidas o platos a elaborar.
Así por ejemplo, si somos asiduos a la ingesta de granos enteros pero consumimos pocas frutas y verduras, intentaremos adicionar preparaciones que las posean para equilibrar nuestro menú semanal.
De igual forma, aconsejamos evitar las preparaciones que involucren frituras y priorizar la ingesta de platos que incluyan alimentos frescos y de temporada, de manera tal de propiciar el logro de una dieta saludable, nutritiva y sin calorías en exceso.
Distribuir los platos a lo largo de los días
Contemplando el listado de preparaciones de comida sana elaborado anteriormente distribuiremos a lo largo de los días las posibles ingestas.
Para ello, intentaremos equilibrar el menú cada día y también, de forma semanal. Es decir que, si hemos asignado para el mediodía un plato a base de pescado con arroz integral y verduras para la cena priorizaremos otros ingredientes como pueden ser huevos, vegetales o frutas.
De esta forma, lograremos una dieta variada, que provea todos los nutrientes que el cuerpo necesita a lo largo de la semana y por lo tanto, nos aleje de déficits y excesos.
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