Cómo evitar los empachos

La Navidad no es solo una fiesta gastronómica, ni mucho menos, pero está claro que la comida juega un papel crucial en las celebraciones. Es innegable: en las fiestas se come y se come mucho. Más allá de los típicos kilos que se dice que todos cogemos, los excesos culinarios conllevan otras consecuencias, los molestos empachos. ¿Cómo podemos evitarlos?

Algunos afortunados pueden permitirse el lujo de atiborrarse sin sufrir por ello, pero otros sabemos que los excesos tienen efectos desagradables. Hinchazón, ardor, gases, calambres, acidez, náuseas e incluso dolores son síntomas que pueden estropearnos las fiestas. Por eso hoy vamos a repasar algunas pautas y consejos para evitar esos típicos empachos.

Sentido común y autocontrol

Hay una diferencia sustancial entre amargarse las fiestas contando calorías y el descontrol total todos los días. Sé que el autocontrol personal puede ser difícil en ciertos casos, pero no hay que perder de vista el sentido común. Es más sencillo permitirse caprichos de forma moderada que tratar de resistir completamente cerrándose en banda: en el equilibrio está la clave.

Los dulces navideños están cargados de azúcares y grasas, pero se puede disfrutar de ellos con cabeza. Las carnes rojas y los embutidos habría que evitarlos, pero no pasa nada por comer un poco en fiestas. Lo que hay que evitar por encima de todo es comer por comer, los picoteos fuera de horas y esa necesidad absurda de tener que estar constantemente con algo de comida o bebida en la mano.

¿Algunos trucos para controlarse mejor? Son muy básicos, pero funcionan:

• Evitar tener la típica bandeja de dulces siempre a la vista y sacarla solo en los momentos puntuales de las celebraciones.
• Servir los aperitivos en mini raciones individuales y evitar las bandejas kilométricas de embutidos, quesos y demás.
• Invertir en productos de buena calidad que realmente merece la pena degustar. Son más caros pero la calidad nutricional y gastronómica será mayor, y eso nos hará comprar menos cantidad. Mejor un polvorón artesano delicioso que cuatro baratos de la sección a granel del súper.
• Utilizar platos más pequeños.
• Servir las raciones en la cocina y evitar las fuentes en la mesa para no repetir.
• Aprender a guardar las sobras para otro día y no sentirnos obligados a vaciar el plato.
• Tomar conciencia de lo que se come y cómo se come, masticando bien y degustando cada bocado.

La Navidad es larga: compensar los banquetes con comidas más ligeras

Nuestras navidades son muy largas en comparación con otros países. Arrancando en Nochebuena y terminando después de Reyes ya son muchos días de fiesta, y se suman las comidas y cenas de los días previos y los típicos coletazos que siempre quedan una vez se han terminado.

Por eso conviene limitar los grandes banquetes a las fechas más señaladas como la cena de Nochebuena o Nochevieja, y mantener una dieta más equilibrada el resto de los días. El ayuno está desaconsejado, es mejor realizar comidas más ligeras, priorizando sobre todo frutas y verduras. Al estómago le sientan mal los cambios bruscos de hábitos, no es bueno tenerlo vacío durante muchas horas y luego pegarse un atracón.

Si tenemos otros compromisos fuera de esas ocasiones concretas no tenemos que sentirnos obligados a que todo sean banquetes pantagruélicos. Una comida con amigos en un buen restaurante puede ser también muy disfrutable con platos más equilibrados y porciones comedidas. Es decir, como debería ser el resto del año.

También hay que vigilar las comidas fuera de hora. Es muy típico quedar a desayunar churros con chocolate, luego tomarse una caña con aperitivo y sus tapas, o acompañar el café de la sobremesa con una copa y algún dulce. ¿Te espera una gran cena de Nochevieja en casa? No hagas trabajar al estómago de más empezando a llenarlo a las cinco de la tarde.

Elecciones sabias en la mesa

Las cantidades no son el único factor que influye en los empachos, también hay que saber elegir y priorizar los alimentos que mejor nos sentarán. Eso no quiere decir que tengan que ser platos de hospital o comida de dieta, solo hay que tener en cuenta estos consejos:

• Evitar el exceso de grasas, especialmente las saturadas y derivadas de animales. Ralentizan el trabajo del estómago y provocan pesadez, además de posibles dolores y otras molestias.
• Escoger técnicas de cocina más saludables y ligeras, como el vapor, la plancha, los salteados, el asado o el papillote.
• Priorizar el pescado y el marisco por encima de las carnes y embutidos, especialmente de las más grasas como el cordero, la carne roja, embutidos, foie y pato.
• Desechar los rebozados y fritos y evitar las salsas demasiado grasas.
• Incluir abundantes verduras y hortalizas en los menús, mejor presentadas con cocciones cortas. Es decir, es preferible una lombarda asada o cocinada que cruda, ya que es más digestiva.
• Evitar especialmente la cebolla y el ajo crudos, o preparaciones con un exceso de estos ingredientes. La cebolla caramelizada casera sienta mejor, y también el ajo negro.

• Moderar la sal, evitando a ser posible los alimentos ya de por sí muy salados: frutos secos comerciales fritos, salazones, encurtidos, etc.
• Limitar la ingesta de pan y otras masas como hojaldre, tartaletas, tostas y demás. Escoger panes artesanos de masa madre y fermentación lenta, con harinas de calidad.
• Prescindir en la medida de lo posible de preparaciones con salsa mayonesa y otras similares, más aún si son comerciales. Van cargadas de grasas, azúcares y sal.
• Sumar a los menús alimentos probióticos, fundamentalmente yogur natural, kéfir, queso fresco con fermentos o fermentados como el chucrut.
• Cuidar también el exceso de fibra, que puede ser contraproducente.
• Desgrasar y colar bien las salsas, jugos caldos y sopas. Tamizar las cremas, preferiblemente con un colador chino.
• Evitar las comidas muy picantes.

Mucho ojo con las bebidas

Tanta fiesta, encuentros, celebraciones, aperitivos y brindis nos llevan a caer en otro exceso: el de las bebidas alcohólicas y refrescos. Festejar con alguna copa especial o acompañar la cena de Nochebuena con un buen vino no es ningún pecado, pero es fácil abusar sin que nos demos cuenta.

Porque además se suele olvidar que el alcohol también le sienta fatal a nuestro sistema digestivo, incluyendo los mal llamados digestivos, de alta graduación y poco recomendables si hemos cometido excesos en la comida. Lo mejor es tener siempre agua disponible para beber en todos los menús y a lo largo del día, incluso cuando optemos por el vino para maridar los platos.

Es conveniente alternar el agua con el alcohol y que esta sea prioritaria, y recurrir a ella para calmar la sed. Los días más especiales deberíamos evitar las típicas cañas durante el día y, aún más, las copas del tardeo antes de la gran cena. Aunque es típico acompañar los postres con vinos espumosos, nos sentarán mucho peor con el estómago lleno; es mejor reservarnos esa copa para iniciar la velada.

Las burbujas en sí mismas dificultan también la digestión, por eso tampoco son recomendables los refrescos o el agua con gas. En el caso de los primeros se añade el exceso de azúcares o edulcorantes que, de nuevo, afectan negativamente al estómago y su trabajo digeriendo los alimentos.

Cuando las celebraciones se alargan y vamos encadenando copa tras copa, mezclando bebidas, no nos damos cuenta de todo el alcohol que estamos ingiriendo. A veces el empacho o la indigestión se produce solo por el exceso de alcohol, que causa hinchazón, ardores y náuseas, llegando incluso a los vómitos cuando se alcanza la intoxicación.

Recordemos que el alcohol nunca es saludable; lo tomamos por mero placer y su abuso es una de las principales causas de muchos problemas de salud y de mortalidad. Por eso mi consejo es el mismo que con la comida: disfrutarlo con moderación en momentos puntuales, reservándonos tragos de buena calidad que merezca la pena degustar con calma, y nunca beber por beber.

Antes, durante y después de comer: buenos hábitos

Hay ciertas prácticas y buenos hábitos que también nos pueden ayudar a tener digestiones más ligeras y sin molestias, sumadas a todo lo dicho anteriormente. Animaos a probarlas para ver cuál os funciona mejor, siempre teniendo en cuenta que ninguna solución es milagrosa:

• Equilibrar las comidas del día: una comida ligera si vamos a cenar mucho y viceversa, pero, de nuevo, sin ayunar “para hacer hueco”.
• Tomar infusiones digestivas después de comer y a lo largo de la jornada. Anís, hinojo, jengibre, manzanilla, regalíz, anís estrellado, hierbabuena, menta, hierbaluisa, poleo, canela o cúrcuma son buenas elecciones.
• Aderezar los platos con especias digestivas para reducir la sal. Comino, tomillo, hinojo, orégano, laurel, salvia, cilantro molido y alcaravea funcionan especialmente bien.
• Masticar y comer sin prisa, intentando no hablar con la boca llena para no ingerir aire.
• Tomar fruta fresca abundante a lo largo del día, pero vigilar el exceso de fibra. Si nos sienta mal podemos pelar frutas como la manzana o la pera, o mejor aún, servirlas asadas o en compota natural.
• No abandonar las rutinas de ejercicio o empezar ahora a practicar algún deporte o actividad física.
• Caminar después de las comidas siempre es buena idea, a ritmo moderado.
• Procurar no cenar demasiado tarde, especialmente si sabemos que la cosa se va a alargar demasiado. Dejar de comer y beber -salvo agua o infusiones- al menos dos horas antes de acostarnos, o, como mínimo, una hora.

• Intentar disfrutar lo máximo posible, evitar las discusiones encendidas en las mesa y los agobios típicos de las fiestas. El estrés y las preocupaciones afectan, y mucho, a la salud digestiva.
• Mantener una buena rutina de limpieza bucodental y evitar los chicles y caramelos que también generan gases y pueden sentar mal al estómago si se abusa.
• Seguir con detenimiento las indicaciones del médico o del farmacéutico si estamos tomando medicación. Algunos medicamentos interactúan mal con la comida y otros nos pueden sentar muy mal con el estómago vacío.
• No recurrir como medida de salvación a los antiácidos y protectores de estómago. Se abusa demasiado de ellos y las autoridades sanitarias están alertando sobre los efectos negativos en la salud.
• Así como el ejercicio es importante, también lo es descansar bien. Aprovechemos las vacaciones para dormir lo suficiente y recuperar energías.

Como decía al principio, una mala digestión y acumular empachos pueden estropearnos las fiestas por completo. En plena celebración y llenos del ambiente festivo nadie piensa en el día después, por eso merece la pena recordar que con un poco de cuidado, los empachos se pueden evitar.

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