El calcio es uno de los minerales más abundantes en nuestro organismo y sus funciones vuelven de gran relevancia su inclusión en la dieta diaria. Por eso, hoy prentendemos colaborar dando algunos consejos para garantizar la inclusión del calcio en nuestros platos y beneficiar la salud con el correcto aporte de este elemento.
La importancia del calcio para la salud
El calcio en el cuerpo humano se encuentra en un 99% como sales, formando parte de huesos y dientes y el 1% restante se encuentra en fluidos corporales. Sus funciones en el organismo hacen que sea importante su inclusión en la alimentación para cubrir las necesidades de este mineral, pues además de participar en la formación y mantenimiento de huesos y dientes, el calcio interviene en muchos otros procesos metabólicos.
Entre las funciones más importantes del calcio encontramos la formación de estructuras, su intervención en la coagulación de la sangre, su participación en los transportes de membrana celular que permite la entrada de nutrientes gracias a este mineral y además, el calcio interviene en la transmisión del impulso nervioso y en la contracción muscular, por lo tanto, el funcionamiento del corazón y de otros órganos así como de los músculos esqueléticos depende de la concentración de calcio y otros iones.¡
Durante las distintas etapas de la vida el calcio debe estar presente, sobre todo, en los períodos de mayor crecimiento y desarrollo para asegurar una correcta formación ósea y dental.
Las ingestas recomendadas de calcio van desde los 500 mg en niños menores de 4 años, hasta los 1200 mg por día en la edad adulta.
El aprovechamiento del calcio por el organismo
El calcio es un mineral que se encuentra principalmente en alimentos lácteos, siendo mayor el contenido en los quesos y menor en yogures y leches. Asimismo, existen muchos alimentos no lácteos que pueden ofrecernos calcio, por ejemplo, los pescados como la sardina o la caballa, sobre todo, cuando se consumen con su esqueleto.
En el reino vegetal, algunos alimentos poseen mayor proporción de calcio, por ejemplo, las verduras de hojas verdes como acelga, borraja y espinaca, también las legumbres y los frutos secos, sin embargo, la presencia de algunas sustancias vuelve a la leche y sus derivados la principal fuente de calcio que puede aprovechar en gran medida el cuerpo humano.
En los lácteos, la presencia de calcio junto al contenido de vitamina D de estos alimentos y de lactosa, hace que el calcio se estos se absorba mejor en el organismo. Además de estos dos factores el calcio en un medio ácido se absorbe mejor, por lo que las frutas junto a productos lácteos puede mejorar la utilización del mineral.
Asimismo, existen factores que inhiben la absorción de calcio en el organismo y ellos se encuentran sobre todo, el alimentos de origen vegetal, por ejemplo el ácido oxálico que se encuentra en la espinaca, el chocolate, la remolacha y el cacao; el ácido fítico y la fibra sobre todo presente en cereales integrales y el fósforo que puede volver insoluble al calcio y limitar su utilización por parte del organismo.
Por otro lado, existen algunos factores alimentarios que incrementanla excreción de calcio por orina y por lo tanto, disminuyen sus concentraciones en el cuerpo humano, por ejemplo: la alta ingesta de proteínas y sodio que aumentan la pérdida de calcio por orina, el excesivo consumo de té, café o yerba mate que contienen xantinas que producen igual efecto así como también, el hábito de fumar o de beber alcohol en grandes cantidades.
Entonces, además de limitar estos últimos hábitos para reducir su pérdida debemos incluir productos con gran contenido en calcio y combinarlos con aquellos que favorecen su absorción, sobre todo, cuando el calcio no deriva de lácteos y debemos compensar con factores facilitadores de la absorción aquellos inhibidores.
Consejos para incluir el calcio en nuestros platos y beneficiar la salud
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Realizar salsas y aliños a base de leche u otros lácteos, como por ejemplo: salsa bechamel , salsa velouté u otras a base de éstas.
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Incluir queso a nuestras ensaladas y/o semillas de sésamo, amapola, lino u otras que tienen alto contenido en calcio en pocas cantidades.
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Utiliza leche en reemplazo de agua para cocinar tus cereales, por ejemplo harina de maíz cocida en leche, cous cous hidratado en leche, fideos, sémola o avena cocidas en leche. También puede emplearse leche como base de una sopa crema o de un postre. Por ejemplo: arroz con leche, cuajada de fresa, postre cremoso de limón, natillas, flanes u otros.
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En preparaciones saladas, combina vegetales de hojas verdes con queso o leche rico en vitamina D que puede favorecer la absorción del calcio presente en la espinaca, el berro, la acelga u otro. Platos con esta saludable combinación son por ejemplo: sopa de espinacas, rollitos de espinaca y queso feta, canelones de espinacas y piñones, hojaldre de acelgas y queso, ensalada de berros y queso de cabra, entre otras.
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Añadir condimentos o hierbas ricas en calcio al momento de sazonar los platos, por ejemplo: perejil, albahaca, azafrán.
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Emplear pescados cuyos espinazos se conservan y por ello, son ricos en calcio, por ejemplo: tres en uno de sardinas, montadito de queso, anchoa y mermelada, bocaditos de anchoas, pincho de caballa con tomate, entre otros.
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Utilizar legumbres combinadas con lácteos y verduras, para favorecer la absorción del calcio de las primeras con la vitamina D y la lactosa de los derivados de la leche y el medio ácido que pueden dar frutas y verduras.
Teniendo en cuenta cuáles factores facilitan la utilización de calcio en el organismo y en qué alimentos podemos encontrar este mineral, no podemos dejar de aplicar los consejos dados para garantizar la presencia de calcio en nuestros platos y beneficiar la salud al cubrir la cuota de este elemento tan importante en el cuerpo humano.
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