Cómo hacer los menús de Navidad más ligeros

¿Cómo van esos preparativos? ¿Ultimando los detalles de los menús de fiesta? Si todavía estáis dudosos o solamente os falta por decidir los toques finales, en esta ocasión queremos repasar algunos consejos para hacer los menús de Navidad más ligeros. Son muchos días de celebraciones y también se puede disfrutar sin caer en un exceso tras otro.

Podemos escoger entre las recetas más ligeras de Navidad o repasar los mandamientos de unas navidades saludables, pero además nunca está de más tener presentes ciertas recomendaciones y trucos para aligerar los menús. Ya vimos cómo evitar los empachos y las indigestiones, hoy buscamos reducir las calorías y los excesos en general de los días festivos.

Equilibrio ante todo

Parece algo manido y se podría debatir mucho en torno a lo que significa “equilibrado”, pero está claro que un menú equilibrado es aquel que contiene de forma proporcionada todos los nutrientes esenciales. De este modo, intentaremos que los menús de Navidad no se excedan en unos aspectos y cojeen en otros.

¿Cómo se traduce el equilibrio a un menú navideño? Por ejemplo, si en la cena de Nochebuena vamos a servir cochinillo asado, mejor optemos por legumbres viudas en la comida. Además intentaremos variar los platos reduciendo los embutidos y potenciando más el pescado y marisco, así como otros productos vegetales.

Si en los aperitivos y primeros platos ya hemos ingerido una buena cantidad de hidratos de carbono, la guarnición del plato principal ideal será a base de verduras y hortalizas más ligeras y ricas en fibra. ¿Nos hemos dado caprichos de platos algo grasos y pesados? Entonces agradeceremos un postre fresco y afrutado.

Una buena idea es buscar el equilibrio en todo el menú a partir de la elección del plato principal, y también a menor escala en los demás platos. Por ejemplo, sirviendo una ensalada nutricionalmente completa, con proteínas de buena calidad y sin olvidar las grasas saludables. ¿El plato estrella cuenta con una salsa o relleno con mucho queso y nata? No nos pasemos en ese caso con la tabla de quesos de picoteo.

Sustituciones de alimentos e ingredientes

Con pequeños gestos y sabias elecciones en la cocina podemos ahorrar calorías, grasas y excesos nutricionales en general, sin que ello conlleve necesariamente pérdida de sabor o placer. Pudiendo elegir entre dos o más platos igual de ricos, ¿por qué no escoger el más ligero y saludable?

• Embutidos grasos por alternativas magras. Si no se puede renunciar a la charcutería, es mejor llenar la bandeja dando prioridad a productos bajos en grasa y sal, procurando que el porcentaje de carne sea mucho más elevado que los aditivos.
• Quesos menos calóricos. El mundo del queso es enorme y hay grandes opciones más ligeras entre las que elegir. Podemos reducir la presencia de queso muy curados y grasos y aumentar los frescos como el requesón, burgos, mozzarella, fresco de cabra, rulo de cabra, o de untar desnatado.
• Mayonesas y salsas lácteas alternativas.Las comerciales suelen ser lo peor, pero también la mayonesa casera es poco aconsejable. En según qué platos podemos sustituir las salas de nata o mayonesa por alternativas a base de yogur o cremas más ligeras, como el queso fresco batido desnatado.

• Bechamel aligerada y rica en verduras. Un truco fácil para lograr una bechamel espesa reduciendo sus calorías es añadiendo verduras trituradas a la mezcla. La coliflor cocida va especialmente bien por su color blanco, igual que el nabo y la chirivía. Con setas también queda muy rica.

• Eliminar las bases de canapé. Sirviendo los entrantes y picoteos en cucharillas, vasitos o mini bandejas, o incluso sobre bases vegetales, ahorramos calorías esencialmente vacías. Las tostas de pan, tartaletas y demás son “peligrosas” y llenan mucho más.

• Aperitivos salados por encurtidos y frutos secos. Los típicos snacks están cargados de calorías, grasas y sal, y además ya sabemos que se comen sin que nos demos cuenta. Los frutos secos son calóricos pero mucho más saludables -si no están fritos y salados-, y los encurtidos son mucho más ligeros. Aceitunas, pepinillos, cebollitas, piparras... hay mucho para elegir.
• Patés y cremas de queso por untables vegetales. Hummus de todo tipo, baba ganush, dip de berenjena, tzatziki, guacamole en todas sus versiones... mucho más saludables y ligeros que los patés y cremas lácteas comerciales.
• Mostaza, zumo natural y salsa de soja baja en sal. Son tres ingredientes comodín estupendos para preparar salsas y aliños reduciendo la cantidad de otros más calóricos o poco saludables, como el aceite o la mantequilla. El zumo de naranja, más dulce, también es un buen sustituto de la miel o el sirope de arce en las salsas más dulzonas.

• Carnes magras y pescado blanco. En el caso del pescado la diferencia es menor -el pescado azul es muy saludable-, pero sí podemos escoger entre las carnes blancas y sus cortes más ligeros si optamos por un menú cárnico de fiesta. Pollo, codornices o pavo asados -sin piel-, solomillo de cerdo, ternera magra o conejo son carnes muy sabrosas, ricas en proteínas y con pocas calorías.
• Guarniciones de verduras o setas. Dejemos el arroz, la pasta y las patatas para otra ocasión, ¿por qué no dar a las verduras y hongos el honor que se merecen? Una simple fuente de verduras de temporada asadas y bien condimentadas puede ser una delicia, mejor si buscamos colorido en el plato.
• Fruta de postre en lugar de pasteles y tartas. Macedonias, piña a la plancha o fresca, manzanas asadas, mango caramelizado, brochetas variadas, compota... con una bonita presentación pueden ser un postre de fiesta mucho más especial que una tarta que podríamos comer en cualquier cumpleaños.
• Postres de chocolate más ligeros. Si no podemos renunciar al chocolate hay sustituciones mágicas para aligerarlos, como la mousse con aquafaba -el líquido de los garbanzos-, la crema o el brownie con aguacate o remolacha, o bizcochos con legumbres.
• Edulcorantes para los más golosos. No me gusta tirar mucho de edulcorantes porque prefiero potenciar el sabor natural de otros ingredientes, pero es un buen recurso para reducir el azúcar a los paladares más acostumbrados al dulce.
• Alcohol y refrescos por agua o infusiones. Diría que es la sustitución más fácil y obvia, aunque a muchos se les olvida. Cuantas más copas de bebidas con azúcar y acohol cambiemos por vasos de agua, mucho mejor.
• Dulces navideños, escoger entre los más sanos. Nuestros compañeros de Vitónica han clasificado los dulces más típicos para distinguir entre los más saludables y los menos aconsejables. La mejor opción es desechar los bombones y pralinés de chocolate y optar por el turrón tradicional de Alicante, de Jijona y el roscón de Reyes -yo diría que mejor sin nata-. Y algún mantecado a lo largo de las fiestas tampoco sería pasarse mucho, mucho mejor que los pasteles de gloria o las yemas.

Pequeños trucos que funcionan

Además de sustituir ingredientes y alimentos, estos sencillos trucos también pueden ayudar a aligerar cualquier menú, y no solo los navideños.

• Controlar muy bien las raciones y cantidades. Si sabemos el número exacto de comensales, con sus hábitos en la mesa, y tenemos planificado el menú, es fácil calcular con precisión la comida que nos hará falta para evitar las sobras que nos llevarán a repetir o ser demasiado generosos al llenar los platos.
• Vajillas más pequeñas. Un viejo truco que sigue vigente, tan simple como usar platos y cuencos más pequeños. Funciona por propia física -llega un momento en que no cabe nada más- y por engaño visual, al dar la sensación de que el plato está lleno y rebosante.
• Nada de fuentes en la mesa. Los platos servidos desde la cocina no corren tanto riesgo de volver a llenarse. También es una buena forma de repartir mejor las raciones y de no tener la tentación de añadir un poco más de esto o aquello.
• Empezar con alimentos de baja densidad calórica. Si comenzamos a llenar el estómago con platos más ligeros pero saciantes, llegaremos con menos hambre y menos gula a lo calórico. Por eso es buena idea servir aperitivos vegetales como crudités de verduras con hummus o salsa de yogur, un caldo o crema de verduras de primero o una ensalada como entrante.

• Eliminar por completo los fritos. Si ya dijimos que eran poco recomendables porque pueden causar indigestión, también son prescindibles en un menú más ligero. ¿Echarás de menos las croquetas? Si inviertes en otro producto de verdadera buena calidad seguro que las penas se pasan pronto. En mi caso no fallan unas buenas anchoas, espárragos cojonudos o mojama.
• Priorizar el horno, la placha y el vapor. Son técnicas de cocina que además de más ligeras y sanas pueden extraer todo el sabor de los alimentos si se controlan bien. Como siempre, la clave está en no pasarse de cocción con cada producto y usar buen menaje de cocina.
• Mucho cuidado con los aliños. En ensaladas, platos de verduras o en cualquier otra preparación, a veces se nos va la mano con el “toque final”. Nada de salsas comerciales y mucho control con el aceite o el queso a la hora de servir. Y siempre optar por aceite de oliva virgen extra, que seguirá teniendo muchas calorías pero es mucho más saludable.
• Reducir, reducir y reducir. No hay que tener prisa en las cocciones; para lograr un caldo, fondo o guiso con sabor no hace falta añadir harina o fécula, o engordar las cremas con mantequilla o nata. Un cocinado sosegado reducirá los jugos de forma natural y además nos dará un resultado mucho más sabroso.
• Siempre desgrasar todo lo que sea posible. Caldos y sopas, salsas y carnes asadas, especialmente. El pollo al horno es un plato sano y poco calórico, siempre que no lo comamos con la piel y toda la grasa que ha soltado.
• Reducir la grasa en el cocinado. Podemos usar menos aceite o mantequilla en sofritos, salteados y asados empleando caldo o zumos de fruta. Por ejemplo, cubriendo el pollo con zumo de naranja o mandarina en lugar de manteca, o pochando verduras con caldo.

En Navidad nos ponemos más generosos -"un día es un día"- y eso nos puede llevar a envolver el pollo asado con panceta, a triplicar la mayonesa en el cóctel de marisco o a vaciar media botella de aceite en la ensalada. ¿Realmente es necesario? Los menús de fiesta ya son más que copiosos por sí mismos, no es necesario enriquecerlos aún más sin motivo.

Aplicando algunos de estos consejos y trucos, y siempre actuando con cabeza, es posible hacer los menús de Navidad algo más ligeros para que nos pesen menos después de terminar el Roscón el día de Reyes. Y, por supuesto, siempre sin obsesionarse e intentando disfrutar, que al fin y al cabo es de lo que se trata.

Fotos | iStock - Unspash
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