Entre los nutrientes críticos en dietas veganas se encuentran las proteínas, a las cuales debemos prestar especial atención para prevenir su déficit y garantizar su presencia tanto en cantidad como en calidad. Por eso, te mostramos cómo obtener proteínas de calidad en una dieta vegana combinando alimentos, y 15 recetas que las ofrecen.
Qué es una proteína de alta calidad
Denominamos proteínas de calidad, proteína completa así como también de alto valor biológico, a aquellas que ofrecen todos los aminoácidos esenciales. Es decir, proveen todos aquellos aminoácidos que el organismo requiere para construir una nueva proteína.
Hay determinados aminoácidos que el organismo sólo puedo obtener mediante la alimentación y son aquellos los que debemos priorizar en nuestra dieta habitual.
Los alimentos de origen animal ofrecen todos los aminoácidos esenciales y proveen proteínas completas y de alta calidad o alto valor biológico, mientras que no sucede lo mismo en el caso de las proteínas de origen vegetal.
Cómo lograr proteínas de alta calidad en platos veganos
Podemos encontrar muchos alimentos de origen vegetal ricos en proteínas, pero en todos los casos siempre hay algún aminoácido esencial que no se encuentra presente en insuficientes cantidades, es decir, es un aminoácido limitante.
Lo bueno es que la dieta se considera como un todo y por lo tanto, podemos combinar alimentos vegetales de manera tal que aquel aminoácidos que se encuentra en insuficientes proporciones en un alimento sea provisto por otro; y así obtengamos todos los aminoácidos esenciales.
Proteínas complementarias o cómo obtener proteínas de calidad combinando alimentos
Combinando alimentos podemos lograr que todos los aminoácidos esenciales estén presentes en un plato o en la dieta diaria cuando llevamos una alimentación vegana.
Para ello debemos saber que, así como las legumbres son deficientes en metionina, cistina y triptófano los cereales ofrecen altos niveles de estos aminoácidos y por eso, se trata de proteínas complementarias.
Así, algunas proteínas vegetales que son complementarias son:
- Cereales y legumbres
- Legumbres con frutos secos y semillas
- Cereales integrales con setas, verduras y hortalizas
- Cereales con frutos secos y semillas
Combinando las proteínas complementarias en la dieta habitual, sin ser necesario combinarlas en un mismo plato, obtendremos los aminoácidos que el organismo necesita para construir una nueva proteína o lo que es igual, lograremos una proteína de alta calidad en dietas veganas.
Es importante aclarar que a diferencia de otras legumbres, la soja es la que mejor perfil de aminoácidos y mayor calidad de proteínas posee, por lo tanto, se trata de una legumbre que podemos emplear sola o en combinación con cereales para obtener todos los aminoácidos esenciales.
Los mejores platos veganos para obtener proteínas de calidad
Teniendo en cuenta el perfil de aminoácidos de diferentes alimentos con proteínas vegetales y la posible combinación con otros ingredientes, dejamos las siguientes recetas veganas para obtener proteínas de calidad:
- Ensalada crujiente de cuscús
- Sopa de quinoa con alubias y zanahoria
- Lentejas beluga con quinoa, arroz y setas
- Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales
- Pasta con salsa boloñesa de lentejas
- Ensalada de trigo sarraceno y habas
- Ensalada de garbanzos tostados y mijo
- Hamburguesas de lentejas y arroz
- Ensalada de judías negras, quinoa y vegetales
- Guiso de lentejas verdes con bulgur
- Bourguignon de setas y soja texturizada
- Tacos veganos de garbanzos y soja
- Pasta con salsa melosa de mostaza y soja texturizada
- Granola salada con avena y garbanzos
- Lentejas con mijo y tomates salteados
Así es como puedes lograr proteínas de calidad en una dieta vegana combinando alimentos, y dejamos 15 recetas que las ofrecen.
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