Beber alcohol antes de dormir para conciliar el sueño tiene un precio muy alto. Y va más allá de engordar

Pese al cambio de tendencia que se está observando en las generaciones más jóvenes, España sigue siendo uno de los países de la Unión Europea en el que más se bebe alcohol. Es un problema multifactorial que atiende a diferentes causas, derivadas en muchos casos de mitos que fomentan su consumo pese a carecer de validez científica. Uno de los más extendidos es esa idea de que tomar una o dos copas ayuda a conciliar el sueño, práctica aún muy común y que, sin embargo, puede tener consecuencias muy graves.

El consumo de alcohol, incluso en cantidades pequeñas, tiene un impacto directo en el organismo, empezando por el trabajo que tiene que hacer el hígado para metabolizarlo, órgano que no es capaz de procesar más de una caña por hora. Como sustancia psicoactiva de consumo común y socialmente aceptada, se relaciona con el desarrollo de más de 200 problemas de salud, muerte prematura, obesidad y ciertos tipos de cáncer.

Además, como señala el Dr. Gauden Gadea, asesor de la Región Europea de OMS, más allá de sus efectos físicos, tiene alto impacto en problemas sociales. “El consumo de alcohol es un factor clave que contribuye a la violencia, incluida la violencia sexual y de género, las lesiones viales y otras formas de daño que afectan no solo a las personas consumidoras, sino también a sus familias y comunidades en general.”

Abusamos del alcohol porque su consumo está normalizado en sociedad, va parejo a los momentos de ocio e incluso se incita y se fomenta a beber a los no bebedores, viendo como una cualidad negativa el rechazar el consumo de alcohol en todo tipo de contextos. Además, tenemos muy asimiladas falsas ideas que la industria procura fomentar, desde que la cerveza hidrata a que el vino protege el corazón, pasando por el mito de que ayuda a dormir.

El alcohol amodorra, pero destroza el descanso

La idea de que el alcohol funciona como sedante, recurso típico que hemos visto mil veces en la ficción cuando no hay anestesia disponible, nos lleva a creer que también ayuda a dormir mejor. La sensación de modorra que todos hemos podido sentir alguna vez al tomar una o dos copas por la noche alimenta el mito. Pero es una idea terrible con el efecto contrario.

Lo explicaba a National Geographic Ian Colrain, presidente y director de un instituto de investigación que ha publicado varios estudios sobre el insomnio y el alcohol. Incluso en la comunidad científica “existió la idea de que beber con moderación era bueno para la salud”, pero la literatura científica más reciente demuestra claramente que “no hay beneficios reales para la salud en beber”, tampoco para dormir mejor.

Lo que sucede en realidad es que el alcohol tiene efectos relajantes y sedantes al ser un depresor del sistema nervioso, provocando, en efecto, somnolencia. Sin embargo, aunque te duermas antes, ese mismo alcohol acorta la fase REM del sueño varias veces a lo largo de toda la noche. Y esto tiene efectos devastadores en la calidad del sueño: has dormido, pero no has descansado.

Además, como destaca Colrain, se supone que durante un sueño reparador baja nuestra tensión arterial y disminuye el ritmo cardíaco, algo que no sucede cuando nos dormimos con alcohol en el organismo. Una sola copa puede elevar el ritmo del sistema cardiovascular, y eso no ayuda en absoluto a obtener un sueño reparador.

En un estudio de 2021, el investigador y su equipo compararon los efectos de un consumo alto, bajo y nulo de alcohol desde 30 minutos hasta dos horas antes de acostarse. 'Alto' suponía cuatro bebidas para los hombres y tres para las mujeres; 'bajo' eran dos bebidas para hombres y una para mujeres. El grupo que tomó el placebo recibió vino sin alcohol. Y lo que descubrieron fue que tanto el consumo alto como el bajo aumentaron esa frecuencia cardíaca.

Otros estudios se han centrado en el sueño REM, la fase en la que se producen la mayoría de los sueños -los recordemos o no-, parte fundamental de esas “vacaciones para el organismo”, como las llama Colrain, que tenemos al dormir. Si ese sueño REM no cumple su propósito, nos despertaremos incluso peor de como nos acostamos.

En uno de los últimos trabajos al respecto publicados, 'El efecto del alcohol en el sueño posterior en adultos sanos: una revisión sistemática y metaanálisis', se investigó el impacto del alcohol en las características del sueño nocturno a través del análisis de 27 estudios anteriores. Así, identificaron una relación dosis-respuesta con interrupciones en el sueño REM tras el consumo de una dosis baja de alcohol, empeorando progresivamente con el aumento de las dosis. “Los resultados del presente estudio sugieren que una dosis baja de alcohol tendrá un impacto negativo (es decir, reducirá) el sueño REM”, concluyen los autores.

Por tanto, el consumo de alcohol como herramienta para conciliar mejor el sueño no solo no tiene utilidad ni validez científica, sino que puede ser contraproducente y empeorar o provocar trastornos del sueño de gravedad. “Los trastornos del sueño son una clara vía de recaída”, apunta Colrain, al hacer que las personas que han tenido dependencia vuelvan a recaer por la promesa de ese prometedor, pero falso, descanso.

La dieta que sí ayuda al descanso

Son muchas las causas que pueden provocar alteraciones del sueño o dificultar el descanso nocturno, y cada caso debe afrontarse de manera individual con profesionales de la salud, si es necesario. Lo que sí sabemos por la ciencia es que establecer rutinas de horarios fijos puede ayudar a conciliar el sueño, así como mantener las pantallas alejadas de la cama o practicar alguna actividad relajante.

El alcohol es un enemigo del descanso nocturno, pero la dieta sí puede ayudar a dormir mejor. Hay alimentos que favorecen un sueño de calidad, como aquellos que facilitan la disponibilidad de triptófano en el organismo, así como la síntesis de serotonina y melatonina. En general, se recomiendan hidratos de carbono de calidad y proteínas magras, evitando también el exceso de azúcar o las grasas.

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