El colesterol es un compuesto que siempre está presente en nuestro organismo pero que, en elevadas proporciones puede representar un riesgo para la salud. Lo que comemos puede ser de ayuda para su control así como otros hábitos de vida. Por eso, te mostramos la mejor dieta contra el colesterol: los ingredientes que debes limitar y aquellos que no pueden faltar en tu mesa diaria.
Los alimentos a evitar si quieres controlar el colesterol
Durante mucho tiempo los alimentos que nos recomendaban evitar en la dieta habitual cuando teníamos niveles elevados de colesterol LDL o total en sangre eran aquellos que precisamente, aportaban colesterol o grasas saturadas.
No obstante, hoy se sabe que el colesterol que comemos poco influye en sus niveles en el organismo, al igual que las grasas saturadas presentes por ejemplo, en el huevo o carnes frescas.
Por el contrario, parecen tener mucho peso el consumo de harinas refinadas, azúcares y grasas trans así como otros hábitos de vida.
Por eso, en una dieta para controlar los niveles de colesterol en sangre así como los riesgos asociados a su exceso en el organismo, recomendamos evitar:
Bebidas azucaradas
Desde refrescos hasta zumos, néctares, batidos o similares que pueden tener azúcares libres, pues se ha observado que su consumo favorece el desarrollo de dislipemias elevando colesterol LDL o "malo" y triglicéridos así como reduciendo colesterol HDL o "bueno" que resulta cardioprotector.
En su reemplazo recomendamos agua, agua con gas o carbonatada o aguas de sabores con ingredientes como vegetales, frutas o hierbas frescas pero sin azúcares añadidos.
Bebidas alcohólicas
Son fuente de calorías vacías al igual que las anteriores, pero además, influyen en el funcionamiento del hígado estimulando entre otras cosas la producción de triglicéridos y colesterol.
Por eso, recomendamos evitar su consumo, sobre todo opciones como cócteles que además de alcohol incluyen azúcares libres en su interior.
Miel, siropes, jarabes o azúcar
Todas estas opciones son fuente de hidratos simples de fácil absorción sin componentes de calidad para el organismo, no sacian, pueden resultar adictivos y como todo lo que lo contengan, pueden incentivar la producción de colesterol en nuestro cuerpo así como agravar las consecuencias propias de sus niveles en sangre.
Por eso, miel, jarabes, azúcar de mesa, siropes, jaleas, mermeladas comerciales, helados comerciales y chucherías en general deben evitarse para mantener el colesterol bajo control en el organismo.
En su reemplazo podemos usar edulcorantes artificiales o naturales como la stevia, mermeladas sin azúcar y con mucha fibra que podemos elaborar en casa o similares.
Bollería industrial, galletas comerciales y productos de pastelería
Los productos de bollería industrial en general, incluidas galletas y pasteles en general, pueden ser fuente de azúcares añadidos, pero también de grasas de mala calidad y harinas refinadas que deberíamos evitar en una dieta saludable.
Su consumo puede incentivar la producción de triglicéridos y colesterol en el organismo y no contribuir en nada al control de sus niveles.
Por ello, recomendamos evitar estos alimentos y preparaciones en la dieta habitual y en su reemplazo, escoger galletas o preparaciones caseras, sin azúcar añadido y ricos en fibra o esteroles vegetales como pueden ser crackers de semillas y avena, bizcochos sin azúcar, galletas con frutos secos sin azúcar y demás.
Comidas listas para consumir, rebozados congelados y fast food
Todos los ultraprocesados deberían evitarse en una dieta de calidad que pretende proteger la salud y controlar el colesterol en nuestro organismo.
Por eso, recomendamos evitar congelados rebozados o empanados que son ricos en harinas refinadas y pueden contener grasas trans, al igual que preparaciones propias de fast food como hamburguesas, patatas fritas, pizzas con fiambres y embutidos en su interior, o bien, comidas listas para consumir como pueden ser lasañas o pizzas congeladas que sólo tenemos que calentar en casa.
En general deben evitarse ultraprocesados en nuestra dieta habitual si queremos mantener bajo control los niveles de colesterol y otros aspectos que hacen a la salud del organismo.
Los ingredientes que no deberían faltar en tu dieta habitual
Así como hay alimentos o preparaciones que recomendamos evitar en la mesa diaria si queremos mantener bajo control el colesterol, también hay otros que recomendamos ingerir de manera habitual porque favorecen el cuidado de la salud y la regulación de los lípidos en el organismo.
Los ingredientes que no deberían faltar en tu menú son:
Frutas y verduras frescas
Por su riqueza en fibra contribuyen a reducir el colesterol en sangre y también, pueden beneficiar la salud cardiovascular por ser fuente de potasio, antioxidantes y vitaminas diversas.
Entonces, ayudan a contrarrestar los posibles riesgos del colesterol alto en sangre y no pueden estar ausentes en una dieta saludable en cantidades que van desde las cinco hasta las diez raciones diarias.
Frutos secos y semillas
Son fuente de grasas insaturadas que ayudan a prevenir dislipemias y benefician la salud cardiovascular, siendo necesarias para controlar los niveles de colesterol en el organismo.
Pero también, aportan fibra que puede reducir la absorción de lípidos en el cuerpo, entre ellos el colesterol.
Podemos usar frutos secos y semillas en preparaciones diversas, evitando opciones con caramelo o fritas y saladas, pero resultan una buena alternativa para calmar el hambre con buenos nutrientes, pudiendo degustarlos por ejemplo, en reemplazo de snacks comerciales.
Avena y otros granos enteros o integrales
La avena es fuente de fibra soluble y al igual que otros granos integrales o enteros, son de ayuda para incrementar el consumo de fibra, reducir las harinas refinadas y ayudar al control del colesterol en el organismo.
Además, son fuente de fitoesteroles que reducen niveles de colesterol total y malo en nuestro cuerpo pero también, ofrecen beneficios a nivel cardiovascular.
Legumbres diversas
Como fuente de hidratos pero sobre todo de fibra y esteroles vegetales, las legumbres son un buen ingrediente para sumar a la dieta habitual si deseas controlar el colesterol.
Recomendamos consumirlas en reemplazo de cereales refinados sobre todo y también sus harinas para sustituir harinas refinadas, por ejemplo, podemos emplear harina de garbanzos para platos varios y obtener mejores nutrientes para cuidar la salud.
Aceites vegetales a nuestra elección
Aceite de maíz, de girasol, de aceite de oliva extra virgen u otros pueden proveer polifenoles con efecto antioxidante así como grasas insaturadas que protegen la salud cardiovascular reduciendo los riesgos de tener colesterol elevado en el organismo.
Además, pueden ser fuente de esteroles vegetales que son de gran utilidad al momento de mantener el colesterol bajo control.
Recomendamos usar aceites vegetales para aliñar sobre todo o realizar breves cocciones, pero siempre evitar las frituras que pueden generar grasas trans y por lo tanto, son contraproducentes al momento de controlar el colesterol.
Pescados azules o grasos
Todo tipo de pescados son bienvenidos en una dieta saludable, pero para reducir el colesterol LDL o "malo" en el organismo e incrementar el colesterol HDL también denominado "bueno", son especialmente útiles los pescados azules o con alto contenido graso.
Ofrecen grasas poliinsaturadas u omega 3 que benefician la salud cardiovascular y pueden mejorar los niveles de lípidos en nuestro cuerpo.
Evitando las frituras, recomendamos platos al horno, a la plancha, en ensaladas u otros para nuestra dieta habitual.
Estos son los alimentos a limitar y los que no deben faltar en una dieta para controlar el colesterol en el organismo y proteger la salud.
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